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 근-지구력 - 루트 등반의 열쇠!
작성자: 관리자   등록일: 2009-11-25 15:37:45   조회: 3756  


-지구력 - 루트 등반의 열쇠!

Power Endurance - The Key to Routes! By Steve McClure

www.8a.nu

 

All pictures by Simon Carter - www.onsight.com.au

 

암벽 등반은 우리 몸에 상당한 부담을 가하는 믿기 어려울 정도로 복잡한 스포츠다.  특정의 어느 한 가지 방식으로 활동하도록 근육을 트레이닝 하는 많은 스포츠들과는 달리, 등반은 수많은 상이한 ‘근력’(strength)을 필요로 한다. 가령, 어느 루트는 볼더링 동작으로 시작하여, 꽤 길게 힘든 등반이 이어지고, 그 다음에는 상대적으로 쉬운 지형을 20미터 정도 지나 그 꼭대기에 이를 수 있다. 하지만, 어느 루트의 크럭스 구간은 흔히 전체 루트 중 상대적으로 작은 부분에만 한정된 경우가 있어 성공 여부가 파워-지구력(power endurance) 그리고 우리가 두려워하는 펌핑의 극복 여부에 귀착되는 경우가 흔히 있다!

알아두어야 할 점은, 엄밀히 말해서 파워-지구력(power-endurance)은 ‘근지구력(strength endurance)'로 불려야 마땅하다. 비록 등반 계에서는 나름대로의 규칙을 좋아하긴 하지만 말이다.

 

워- 지구력 트레이닝 [Power Endurance (SE) Training]

파워-지구력을 증가시키는 방법의 하나는 근력의 증가다. 그럼으로써 상대적으로 적은 수의 근육 섬유들이 수축되어, 혈액이 보다 자유롭게 순환케 해준다. 물론 아래팔이 매우 약한 사람의 경우에는 근육 키우는 기간을 갖은 다음에 리크루트먼트(근육동원) 트레이닝을 하는 것이 좋을 것이다. 하지만 대체로 루트 클라이머를 멈추게 하는 것은 펌핑이 온 아래팔이며 이 부분에서 약간만 트레이닝 해주면 효과가 있을 것이다.

PE (근지구력) 트레이닝을 할 때는 필히 그것이 특정성을 갖도록 유의해야 한다: 즉, 근육이 등반 중일 때와 같은 식으로 사용되어야 한다. 순전히 크림프(crimp)에서 하는 PE 트레이닝은 동일한 아래팔이 그 일을 함에도 불구하고 포켓에서의 PE에는 제대로 효과를 보지 못하며, 온사이팅 시에는 수축 및 이완 시간이 더 길기 때문에 온사이팅과 레드포인팅은 다르다.

 

루트 등반과 볼더링 (Routes and bouldering)

아마 PE(근지구력)을 위한 최고의 트레이닝은 우리가 잘 알고 있는, 개별적인 크럭스 동작이 없는 루트 또는 볼더 서키트(circuit) 위에서 하는 것이다. 처음에 PE에 착수할 때는 쉬운 구간이나 쉴 곳이 없는 약 30 무브(moves)의 서키트를 하루 동안 훈련한다. 명심할 점은, 우리가 등반하려는 루트의 각도와 스타일을 모방함으로써 그 훈련이 실제 루트의 특성에 맞아야 한다는 것이다. 아마 다섯 내지 열 무브 마다 심지어 가상 클립 동작을 포함시키는 것이 좋다. 처음에는 그 서키트가 한 번의 공략으로 하기에는 너무 힘들 수 있으니, 그 서키트를 여러 개의 구간으로, 아마도 3 또는 4 부분으로, 나누는 것이 좋으며, 그 이상이 되면 그 서키트는 너무 힘든 것일 수 있다. 펌핑이 왔을 땐 그냥 뚝 떨어지지 말고, 어떤 확실한 홀드를 목표로 삼아야 한다. 왜냐 하면 그래야 자신의 최선을 다하게 되기 때문이다. 처음 몇 차례의 세션(session)에서는 그 서키트를 레드포인트로 취급하여, 구간들을 개별적으로 연습하고 그 시퀀스를 배운다. 익숙해지고 난 후, 처음에는 각 구간 사이에서 10-15초 정도 씩 쉬어주며 각 구간을 등반하는 것을 목표로 한다. 서키트 전체에서 그냥 완전히 기진맥진한 상태가 되는 것은, 가령 18번 째 동작 같은 곳에서, 실패에 이르게 된다. 그러고 나면 오래 동안 쉬지 않으면 너무 펌핑이 심해서 그 서키트를 끝내지 못하게 된다. 그 서키트를 나눔으로써 한번 반복할(repetition) 때마다 30 무브의 강도 높은 트레이닝을 하게 되는 것이다. 반복할 때마다 그 사이에 15분을 쉬어주고 세션(session 당 서너 번 한다. 몇 주가 지나면 힘이 생겼음을 느끼기 시작하며 (그리고 그 서키트에 더 익숙해지며) 강도를 유지하기 위해 약간의 변화를 줄 필요가 생긴다. 결국은 그 서키트를 한 번의 공략으로 등반한다는 생각으로 그 휴식 횟수를 줄인다. 그런 다음, 필요하다면, 원래의 서키트에 15 무브를 추가한다. 나중에는 그 오리지널 서키트를 휴식 없이 게다가 그 연장된 버전을 등반하게 될 것이다.

 

을 쓰며 하는 캠퍼스 트레이닝 (Foot-on campus training)

캠퍼스 보드는 리쿠르트먼트(recruitment)를 극대화 하려는 고급 클라이머를 위한 훌륭한 도구이다. 하지만, 극히 잘하는 사람도 보드 위에서 PE를 트레이닝하기가 쉽지 않을 수 있다. 그 해결책은 발을 쓰는 것이다. 보드 뒤에 의자를 쓰거나, 더 바람직한 것은 미리 배치된 발 홀드를 쓴다. 이 경우 위로 올라가는 동작은 많이 못하지만 적어도 그 동작이 등반의 특정성은 있다. PE 트레이닝을 위해서는, 이 훈련이 아래팔을 타겟으로 하기 때문에, 이 방법이 매우 효과적이다. 반복 횟수를 변경시켜 바람직한 펌핑이 오게 할 수 있으며 볼더 서키트의 크럭스 동작에서 여러분이 실패하지 않게 될 것이다. 동작의 한 가지 예를 들면 다음과 같다: 

 

양손

가름대1

오른손

가름대3

왼손

가름대3

오른손

가름대2

왼손

가름대1

오른손

가름대1

 

근지구력(PE)를 위해서는 번갈아 다른 손으로 먼저 나가면서 10 내지 20 번 반복하여 지속적으로 화끈거리는 펌핑이 오게 한다. 3-5분 간 쉬고 나서 3-4회 반복한다.

 

주의 사항!

펌핑이 오면 아래팔이 아프다.  물론 어떤 클라이머는 그 느낌을 즐기기까지 하는 것 같다! 그 근육 속의 젖산이 많이 쌓이면 실제로 독이 생기며 toxis 너무 자주 이런 상황을 강요하면 득보다는 해가 많아진다. 주의해야 한다. PE는 절대로 과잉 훈련하면 안 된다. 그 단계의 길이는 (phase length), 가령, 매주 한 두 번 이상 한다면, 길어봤자 한달 정도이어야 한다.  

PE(근지구력) 훈련은 또한 실제로 근육 동원 능력(recruitment)을 감소시킨다: 그 이유는 단지 우리의 몸은 상이한 요구에 그 능력의 최대치를 발휘할 수 없기 때문이다. 100미터 달리기 챔피언이 800미터에서 우승하는 경우는 거의 없는 법이다! 3 동작짜리 볼더 문제에만 관심이 있는 분이라면, PE는 안 해도 된다. 전 세계의 루트 클라이머들은 걱정하지 마시라. PE를 하면 훈련된 효율적인 근육이 키워질 것이고, 그 결과 모든 분야에서의 능력이 증가된다.

 

서민의 영웅 스티브

스티브는 30년 간 등반을 해왔고 현재 전보다 더 등반을 많이 하고 있으며 더 많은 분야에서 더 등반을 잘하고 있다. 이미 1998년에 그의 첫 9a를 했고 정기적으로 8a+들을 온 사이트 했다. 8a.com의 얼 타임 랭킹(all time ranking)에서 그는 #11이다. 작년에 그의 네 번 째 9a를 냈고, 또 같은 해에 8B 볼더링, E8 6c 전통식 바위, 11피치 길이의 ‘호텔 수프라몬테’ 플래시(flash), 16m 길이에 8b+인 Deep Water Solo 초등 (세계 기록임) 등을 했고, 그린란드에 21 피치 길이의 루트인 O4를 냈고, 영국 국내 경기에서 1위에 오르기도 했다.

스티브는 근로자 계층의 히어로이며, 좋은 스폰서와의 거래로 등반하는 경비를 마련하기 보다는 하루에 만원 정도를 저축한다. 얼마 전에 로프 백 하나를 그가 발견하자 그가 기뻐했다. 진짜 근로자 같은 행통을 보인다.

대단히 많은 다양한 스타일의 등반을 하면서 계속 발전하고 또 최첨단에 남아 있을 수 있는지에 관한 질문에 대한 답을 내가 얻고자 했을 때, 내가 얻은 것은 그의 겸손함 뿐이었다. 실제로, 내 생각에는 그 자신은 자기가 그다지 잘한다고 생각하지 않는 것 같다. 여하튼, 트레이닝에 관한 충고 몇 가지를 그에게 내가 물어 보았다.

Terradets에서 며칠 보내는 동안, 여러 지역에 관해 많은 이야기를 해주면서 스티브가 우리에게 감명을 주었고 거의 매의 저녁 세계 각지에서의 등반 영화와 사진을 보여주었다. 그는 정말로 사진 찍기를 좋아하며, 나와 내 파트너가 행도깅을 해보려던, 7c+ 루트를 내가 온사이팅 하는 동안 그가 위에서 나를 찍어주려고 했다. 그가 내게 과감하게 나아가라고 말했고 마지막 클립이 잘 되기를 빈다고 말해주었다. 클립은 꿈도 꾸지 못하고 힘이 다 빠져서 추락하기 직전일 때 나로부터 2m 거리에 스티브가 있었다. 스티브가 내가 공황상태에 빠진 것을 파악하고, 그의 카메라를 치우고 이렇게 속삭였다: “5cm 아래로 손을 내리면, 큰 홀드가 있어요. 당신은 지금 잘하고 있구요, 클립을 할 수 있습니다.” 힘을 실어주는 그의 목소리 덕에 내가 그렇게 했고 또 만일 그 큰 홀드의 크기가 충분치 않았다면 그가 나로 하여금 그의 발을 잡게 하거나 그가 로프를 끌어올려 주었을 거라고 짐작된다.

 

www.8a.nu Jens Larsse

S. H. Lee 옮김

"5.15" 전방십자인대 트레이닝
등반과 심장 박동 속도 트레이닝

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