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 등반과 심장 박동 속도 트레이닝
작성자: 관리자   등록일: 2009-11-06 16:24:03   조회: 2312  


심장박동 속도 트레이닝 - The Beat Down

Tech Tip - Training - The Beat Down

By Justin RothIllustraion by Joe Iurato

 

완등 하는 파워를 극대화하기 위한 심장박동 속도 트레이닝

(Heart-rate training for max sending power)

 

자신의 프로젝트를 공략하려 하고 있는데, 그 프로젝트는 11번째 볼트에 끔찍한 크림퍼(crimper)들 위에 크럭스가 있는 길이 30 미터의 펌핑 오는 루트입니다. 벌써 몇 번이나, 탈진되었음을 느끼며 그 크럭스에 진입 합니다: 훗웍이 무너지고, 팔이 닭 날개처럼 펴지고 . .. 그러다가 휙 날아 떨어지고. 로프 끝에 매달린 상태가 되어 (이솝 우화에 나오는) 빅 배드 월프(Big Bad Wolf)처럼 숨을 헐떡입니다. 이것은  “펌핑이 왔든가” 아니면 그저 “또 실수로 망친” 것일 수도 있으나, 아마 여러분이 몰랐을 수 있는 것은 그렇게 녹아 떨어질 때 여러분의 심장 박동 속도가 한 역할입니다.

긴박감을 느끼는 상태 하에서의 정신적 침착성과 (따라서 테크닉도) 체력, 그리고 회복 능력에 직접 관련이 있는, 심장 박동 속도는 완등이라는 멋진 목적지로 가는 버스의 엔진입니다. 그러니 심장박동 모니터를 (heart-rate monitor) 갖고 트레이닝 하는 것이 대단히 유리한 결과를 가져 올 수 있습니다.

내가 처음 심장박동 모니터를 달아본 것은, 미국의 가장 중요한 빅월 프리 클라이머이자 클라이밍 트레이너의 하나인 저스틴 스종(Justen Sjong)의 지도를 받으면서부터입니다. 스종이 나를 트레드월(treadwall)에 올려 놓고, 내 분당 심장박동 숫자를 (BPM)로 급격히 높였습니다: “160, 165, 175, 180. . . . ” 내가 큰 홀드를 탁 잡으면, 그가 그 트레드월(treadwall)을 멈추고 나보고 그 홀드에 정지 상태로 매달리게 했습니다. “OK, 이제 당신의 심박 속도를 내려”라고 그가 낮은 소리로 말했죠. 내가 깊고 고르게 심호흡했고, 복부를 이완시켰고, 눈의 초점을 어디다 맞추지 않고 아래를 내려다 보았습니다. 내 심장 속도가 느려졌고, 펌프질도 줄어들었죠. 그제서야 이 작은 숫자가 어떤 V-그레이드나 5.몇이라는 숫자 등급보다 훨씬 더 체력에 관해 많은 말을 해줌을 깨달았습니다.

스종 자신도 매직 머쉬룸(Magic Mushroom)을 위한 준비를 하려고 심장박동 모니터 트레이닝을 사용한 적이 있었습니다. 이 루트는 엘캡의 28 피치 짜리 5.13d/14a인데 2008년에 토미 칼드웰이 자유 등반한 곳이죠. “체력이 좋으면 확실히 유리한 점이 있지만, ‘매직 머쉬룸’의 중요한 요소인, 스트레스에 대한 내 정서적 반응을 트레이닝 할 수 있었다." 심장박동 모니터가 완등에 도움을 주는 방식은 다음 세 가지다:

  

1. 적정 심박 속도 범위 이내에서 트레이닝 (Train in the Zone)

이유: 적정 강도에서 트레이닝 하면 보다 열심히, 보다 낫게, 그리고 보다 오래 등반하게 됩니다. (훈련 량이 부족하면 체력이 강해지지 않고, 훈련 량이 과도하면 만성피로가 옵니다) 심장박동 모니터을 씀으로써 이 레벨을 찾고 유지하게 됩니다. 

방법: 우선, 자신의 최대 심박 속도를 찾아야 합니다. 스종은, 중간에 쉬는 시간 없이, 지칠 때까지, 자신의 한계 수준의 익숙한 루트를 여러 번 반복 등반하라고 (lapping) 권합니다. 그렇게 하면 심장이 그 최고 속도 또는 그 부근까지 오게 됩니다. 적정 트레이닝 존(zone)은 이 수치보다 심장 박동수가 10 내지 25 회가 낮습니다. 이제 자신의 체력을 높이기 위해 그 존(zone)에서 꾸준히 트레이닝 합니다 (기초적 심장박동 모니터 트레이닝 방식은 "Working in the Zone" 참조). 여러분의 최대 심박 속도는 시간이 경과함에 따라 증가하며, 더 높은 심박 속도에서 싱싱함을 느끼고 회복하는 능력 역시 증가합니다.

 

2. 휴식과 회복 (Rest and Recover; R&R)

이유: 휴식이 극히 중요하지만, 대부분의 클라이머는 잘못된 것에 집중합니다. 즉, 자신의 심박 속도를 줄여야 할 때 “펌핑을 풀려고” 팔을 털어줍니다. 제대로 이완하는 법을 (relax) 배우기 위해 심장박동 모니터를 씁시다.

방법: 스종은 차츰 어려워지는 5단계 과정을 써서 R&R(휴식과 회복)을 가르치며, 많은 세션(session)에 걸쳐 발달시킵니다. 

1) 지칠 때까지 등반하고, 그런 다음에 앉아서 자신의 심박 속도를 내리는데 집중합니다.

2) 루트 꼭대기에서, 등반을 끝내고, 아직 내려가기 전에 거기서부터 회복 과정을 시작합니다.

3) 급격히 높아지는 심박 속도를 확인하는 법을 배웁니다. 그럼으로써 심박 속도가 통제 불능이 되기 전에 쉴 수 있습니다 (심박 속도가 극에 달한 후에는 루트 상에서 펌핑을 풀기가 극히 힘듭니다).

4) 큰 홀드에서 자신의 최대 심박수의 10회 이내일 때 회복한다.

5) 크럭스 구간 전에 작은 홀드들에서 ‘미니’ 휴식을 취합니다.

  

휴식 지점에서 정말로 긴장을 풀려면, “레벨 1” 호흡을 하라고 스종이 권합니다: 깊게 들이마시고, 0.5초 간 참았다가, 내쉬고, 이런 식으로 반복합니다 - 모두 입으로 호흡.

호흡이 등반의 열쇠입니다 - 호흡이 산소를 섭취하고 CO2를 배출하는 시스템이고, 호흡이 완등과 추락 간의 차이를 만들어낼 수 있습니다. 우리는 두려울 때면, 숨을 멈추거나 더 거북하게 숨을 쉬면서, 텐션을 만들어내어 더 펌핑이 오게 합니다. 휴식 지점에서 숨쉬는 방식이 우리가 의지해서 쉬는 홀드의 크기만큼 중요할 수 있습니다.

좀 더 침착하게 호흡하는 첫 단계는 그저 우리의 숨 쉬는 방식을 인식하는 것입니다. 호흡을 멈추는 것은 항상 나쁘다 또는 등반 중에는 언제나 느리고 깊게 호흡해야 한다고 흔히들 생각하는데 그건 아닙니다. 실은, 호흡에 몇 가지 레벨이 있으며, 각기 심신에 다른 영향을 주며, 각기 나름대로 클라이머의 도구 상자 내에 차지할 자리가 있습니다. 

저스틴 스종은 여기에서 그 자신이 쓰는 네 가지 주요 호흡 모드를 약술하며 - 그가 요세미티에서 큰 프리(free) 루트를 공략하는 중에 또는 모든 레벨의 수강생들을 훈련시키는 중에 - 각 방법을 언제 어떻게 활용하는지에 관해 설명합니다.

● 레벨 1 - 복식 호흡 (Belly Breath). 이것은 심신이 회복하게 해주는 호흡이 레벨이죠. 복식호흡(Belly Breath)은 폐를 가득 채우고 심박 속도를 낮추어주는 깊고 느리게 숨쉬는 방식입니다.  복식 호흡을 쓰기 위해서는 코어(core, 몸 중심 부위)가 이완되어야만 하므로, 루트 상에서는 편하고, 힘들지 않은 스탠스에 있을 때만 할 수 있습니다. 또한, 복식호흡은 첫 단계입니다 - 레벨 2-4에서 클라이머가 효율적으로 호흡하는 법을 배우기 전에 이 호흡법을 마스터 해야 합니다. 만일 클라이머가 레벨 2-4로 너무 오래 호흡하면, 클라이머가 정신적으로, 기술적으로, 그리고 체력적으로 무너지기 시작함을 꼭 명심해야 합니다. 

● 레벨 2 - 강제 호흡 (Forced-Air Breath). “파워-지구력 호흡‘이라고도 알려져 있는, 이 강제로 공기를 들어 마시는 호흡은 5 내지 12개의 어려운 동작이 있는 구간을 등반할 때 쓰는 것이 가장 좋습니다. 이런 타입의 , 깊지만 강제로 하는 호흡, 복식호흡보다 더 빠른 호흡은, 클라이머로 하여금 짧은 시간 동안 긴장과 이완을 오가게 합니다. 긴장과 이완을 적절히 쓸 때, 클라이머가 어려운 구간을 돌파할 때 잘 맞는 리듬을 만들 수 있습니다.

● 레벨 3 - 파워 호흡 (Power Breath). "비명 호흡(Scream Breath)"이라고도 알려져 있는 이 호흡은, 클라이머가 비명을 지를 때, 강제로 폐에서 공기를 나오게 하고 나서, 그 직후 갑자기 강제로 숨을 들어 마시는 방식입니다. 이 타입의 호흡은 일련의 힘든 동작을 (1-5 동작) 할 때 쓰는 것이 가장 좋습니다.

● 레벨 4 - 무호흡 (No Breath). 어려운 동작 또는 힘든 클립을 위해, 최대한 몸을 텐션시켜야 하므로, 몸 중심 부위(core)를 극히 타이트하게 만들어야 할 때만 써야 합니다. 하지만, 두려움 같은, 비생산적 이유로 호흡을 멈추는 경우가 흔히 있습니다. 몸 중심 부위(core)를 극히 타이트 하게 할 필요가 있을 때만 써야 합니다. 

  

3. 종합 (Keep It Together)

이유: 심박 속도가 자신의 최대치보다 20 내지 20 BPM 낮을 때도, 모터 스킬(motor skill: 즉, 테크닉과 침착성)이 나빠지기 시작합니다. “눈이 이 홀드 저 홀드로 빠른 속도로 오가고 시야가 좁아진다(tunnel vision)”고 스종이 말합니다. “테크닉이 가버리면, 끝장이다.” (이것은 우리의 각인된 두려움 반응과 비슷하거나 심지어 그 일부입니다. (“Phobophobia,” p.56. of Climbing Magazine No. 275 참조)

 

방법: 트레이닝 시 동료로 하여금 여러분의 심장박동 모니터 수치를 모니터 하게 합니다. 그 동료가 여러분의 동작의 흐름이 자연스럽게 이어지지 않고 또 서두르는 식으로 바뀌는 시점의 심장박동 존(BPM zone)을 확인하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이제, 그 하이-스트레스(high-stress) 존(zone)에 진입하면서, 다음 단계를 활용하여 여러분의 등반 동작이 두려움에 사로잡히지 않게 합니다.

 1) 입술을 작게 오므리고 귀로 들릴 정도로 숨을 들이마신다. 이것이 규칙적 호흡을 하라고 상기시키는 리마인더(reminder) 역할을 합니다.

 2) 등반 시 에너지 절약을 위해 팔을 쭉 폅니다.

 3) 가장 효율적인 시퀀스를 찾기 위해, 눈을 안정시키고 홀드를 찾기 위해 꼼꼼히 스캔 합니다.

 4) 발가락이 홀드 위에 안착함을 보며 각각의 홀드에 발을 정확히 배치합니다.

 5) 팔이 아니라, 다리에서부터 동작을 일으킵니다.

  

 적정 범위 이내의 연습 (Working in the Zone)

 다음은 스종의 기초적 심장박동 모니터 트레이닝 방법입니다. 이 슈퍼세트(super-sets)를 매주 두 번 (보통 하는 훈련 대신 또는 그 후에), 2-3주 단위로 한다.

 1) 자신의 적정 트레이닝 심박 속도를 정합니다 (“Train in the Zone" 참조)

 2) 3-5개의 쉬운 루트를 하여 웜업합니다. 각자의 체력 수준과 겁먹는 정도에 따라 130 내지 150 BPM을 초과하지 않도록 해야 합니다.

 3) 필요로 하는 심장박동 속도(BPM)에 이를 수 있을 정도로 어려운 루트를 등반함으로써, 자신의 적정 트레이닝 범위 속으로 밀어 붙여야 합니다. 그 존(zone)의 루트 8개를 공략함을 목표로 합니다 (스종은 연이어 2 내지 4 개의 루트를 하는 슈퍼 세트[super-set]를 권한다.)

 4) 쉬운 루트 몇 개를 하여 쿨다운(cool down) 한다.

 

클라이밍 지의 시니어 에디터인 저스틴 로스는 이제 심장박동 모니터 트레이닝을 진심으로 고맙게 생각한다.

 

출처: www.climbing.com

S. H. Lee 옮김

 

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