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동구권의 트레이닝 - 헤비 핑거롤
Eastern
Bloc Training - Heavy Finger Rolls
 토드
스키너가 지난 1990년에 나로 하여금 이 엑서사이즈에 심취하게 만들었고, 그 이래 내가 그 신봉자가 되었다. 이 엑서사이즈를
함으로써 근육이 꽤 빨리 그리고 확실하게 형성되며, 등반의 특정성에는 잘 안 맞음에도 불구하고 등반 전이 효과가 상당한 것으로
보인다.
토드가 1987년도 월드컵에서 만났던 동구권 클라이머들로부터 처음으로 이
엑서사이즈에 관한 정보를 얻은 이래, 이 핑거 롤 덕에 그의 손가락 근력이 가장 크게 향상되었다고 말한다.
소비에트 클라이머들의 주장에 의하면, 핑거보드나 캠퍼스 보드 트레이닝의 근력
향상은 주로 신경계통의 적응의 결과인 반면, 헤비 핑거 롤을 통해 아래팔 직경이 눈에 뜨이는 향상이 (근육 발달의 증거) 생겼다고
한다. 헤비 핑거 롤이 아래팔 근육의 고강도 신장성 및 수축성 수축을 일으키므로, 이 주장이 합리적인 것 같다.
또한, 헤비 핑거 롤과 플리오메트릭(plyometric) 트레이닝을 (가령,
캠퍼스 보드 트레이닝) 병행하면 상급 클라이머를 위해 내가 주장해온 콤플렉스 트레이닝 방식(Complex Training
protocol)을 한 결과로 나타나는 시너지 효과가 생길 수 있다.
이 헤비 핑거 롤을 하는 방식은 단순한 편이며 20-30분을 요한다. 프리
웨이트(free weights) 한 세트와 볼 베어링 슬리브가 달린 벤치 프레스 바아(bench press bar)를 쓸 필요가
있다. 어쩌면 그 때문에 클라이머가 헬스 클럽에 가입하는 것이 타당한 유일한 이유가 될 수도 있고 무거운 헤비 웨이트 세트를 살
수도 있다. 스퀏 랙(squat rack)은 웨이트 떨어트릴 때 받아주는 스파터(spotter)로서 유용하다. (위의 사진에서
나의 홈짐home gym 방식을 보시라. 사진에는 안 보이지만, 600평방 피트의 트레이닝 월이 있는데, 내 트레이닝 시간의
대부분을 거기서 보낸다.)
허리, 팔꿈치 및 손목에 주는 부담을 줄이기 위해 이 엑서사이즈를 하는
자세가 극히 중요하다. 무릎과 팔꿈치와 히프를 약간 굽히도록 신경 쓴다. 핑거 컬(finger curl)의 모션은 오픈
핸드(open-hand) 자세에서 클로즈드 핸드(closed-hand) 자세까기 불과 수 cm이다. 바아를 손에서 떨어트림이 없이
최대한 그 봉을 내리는 것이 바람직하다. 스퀏 랙(squat rack)이 있으면 편하다. 봉을 떨어트릴 경우, “잡아주는” 역할을
스퀏 랙이 해줄 수 있기 때문이다.
무게에 관해서는, 반드시 <무거워야> 한다! 최대 근력 훈련은 매우 높은
강도로 겨우 3 내지 6회 반복할 수 있는 적절히 무거운 웨이트의 사용을 요한다. 그렇기 때문에, (가령 15-20 Kg)
“가벼운” 웨이트로 펌핑이 오게 할 수도 있지만, 최대 손가락 근력을 키우는 데는 비효과적이다. 자기 체중의 약 50 퍼센트
정도의 웨이트를 달은 봉으로 웜업 세트를 한 후, 세트 사이에 3 내지 5분 간 잘 쉬어주며 헤비 세트를 6회 하는 것을 목표로
삼아야 G한다. 처음에 어느 정도의 “워킹 웨이트”(working weight)를 쓸까를 정할 때 자신의 체중과 같은 웨이트를
쓰는 것이 좋다. 6회 이상 할 수 있으면 웨이트를 추가하고, 3회씩 6 세트를 할 수 없으면 웨이트를 줄여준다. 연습을 함에
따라, 자기 체중의 125 내지 150 퍼센트까지 올리게 될 것이고...강철 같은 아래팔이 만들어진다!
그 밖의 참고 사항: 매주 두 번 이상 이 헤비 핑거 롤 훈련을 하면
안되며, 변화의 원리(the Priciple of Variation)를 따라, 몇 주마다 이 운동을 하는 기간과 중단 기간을
가져야 한다. 또한 “워킹 웨이트”가 자신의 체중보다 클 때는 손가락 밑을 (A2 pulleys) 테이프로 몇 번 감아준다. 동작
범위 전체를 하는 내내 거의 직선으로 손목을 펴도록 주의한다 - 손목 감기 운동(wrist curl)을 하는 게 아니다. 끝으로,
손가락 힘줄이나 손목에 조금이라도 통증이 있으면 즉시 1, 2주일 간 중단한다.
PHOTO: Heavy finger roll
training with 205 lbs. (I weight about 164 lbs).
www.nicros.com
S. H. Lee 옮김
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