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초급/중급/고급 트레이닝 개요
초급 트레이닝
(1년 이내의 경험자)
등반할 만한 체력을 갖게 되는 첫 단계는 그저 정기적으로 등반하는 것이다. 매주 3, 4일, 클라이밍
짐(gym)에서 몇 시간을 보내거나 작은 바위에서 오후를 보내면 등반용 근력이 빨리 생길 뿐 아니라 전반적인 체력이 증가된다.
등반이 가장 등반 특성에 맞는 트레이닝을 하게 해주기는 하나, 보조 트레이닝도 해야 할 이유가 몇
가지 있다.
첫째, 유산소 훈련을 어느 정도하면, 스태미나가 좋아지고 체지방이 낮아져, 확실히 등반에 득이 된다.
그와 유사하게, 기초 체력이 부족한 초보자는 기초 등반 동작을 배우는데 필요한 등반 특성에 맞는 당기는 근육 트레이닝을 어느 정도
하는 것이 중요하다 (여러분은 턱걸이 10개를 할 수 있나요?) 끝으로, 약간의 기초적인 미는 근육 (push-muscle)
트레이닝을 하면 클라이머에게 자주 생기는 근육의 불균형이 (그리고 부상 위험을 낮춤) 방지된다.
명심할 점은, 등반 테크닉을 보다 빨리 배우려면 자신의 가용 훈련 시간을 실제 등반에 투자해야 하는
것이지, 등반 시간을 줄여가며 등반 대신에 체력 훈련을 많이 하려고 해서는 안 된다는 것이다. 요점: 초보자에게는, 등반이 등반을
위한 최선의 훈련이다. 그러므로 등반 테크닉, 작전 및 전략의 학습을 극히 중시하겠노라고 맹세하시라. 그러면 좋은 기술을 가진,
등반을 잘하는 그리고 강한 클라이머가 되는 빠른 발전의 길로 들어서게 된다.
트레이닝 팁: 꼭 필요한 테크닉 상의 기술과 정신적 기술을 키우기 위해 일주일에 3일
등반한다. 실내 암장에 등록하여 일주일에 세 번이라는 목표를 충족시켜야 한다. 턱걸이, 푸쉬업(push-up), 딥스(dips),
코어(core) 트레이닝 및 유산소 훈련 같은 자기 체중으로 하는 운동으로 보조적 트레이닝을 해야 한다.
Nicros training tools:
Pump Rocks for
basic grip, pull-up and dip training.
중급 트레이닝 (1- 3년, 5.10 -
5.12)
중급 클라이머로 진입하는 영역으로 발전하면서, 등반을 위한 구체적 목표가 있는 훈련을 어느 정도 하기
시작할 필요도 있을 것이다. 꽤 높은 그레이드인 5.11과 그 이상의 그레이드는 한 팔로 매달려 버티기(lock-off), 두
손가락으로 포켓에 매달리기, 또는 런지(lunge) 동작으로 몸을 날리는 능력 같은 특정의 근력 기술이 요구되는 경우가 자주
있다. 그런 체력 상의 특성은 등반과 등반을 위한 합리적이고 지적인 트레이닝의 결합을 통해 발전시키는 것이 최선이다.
그런 등반 특성에 맞는 근력을 키우려면 단위 등반 시간(session) 끝에 (그 ‘세션’중 힘이
소진되지 않은 한) 보조적인 트레이닝 엑서사이즈(exercise)를 하는 것이 최선이다. 또는, 일주일에 이틀 등반하고, 추가로
매주 두 번의 근력 트레이닝 세션을 가질 수도 있다. 다 합해서, 트레이닝과 클라이밍은 주당 최대 4일 이내로 제한되어야 한다.
상체의 당기는 근육과 손가락에 최대 턱걸이 근력과 최대 록어프 근력 (maximum pull-up
and lock-off strength), 손가락 근력, 그리고 국소 지구력을 키우는 운동을 선택한다. 그런 트레이닝을 하기
위해서는 볼더링 벽이 필수다. 그러니 사는 곳 가까이 상업적인 실내 암장이 없으면 홈 트레이닝 월(wall)을 만들 것을 검토해야
한다.
트레이닝 팁: (실내 암장에 다니거나) 홈 월(home wall)을 만들자. 매주 적어도
한두 번은 자연 바위에서 등반하고, 그와 별개로 매주 이틀 간 실내 암장에서 등반한다. 등반 세션(session)이 끝날 때
록어프 근력, 턱걸이 지구력, 코어(core, 몸 중심) 및 반대편 근육인 (길항근) 미는 근육을 대상으로 하는 보조 트레이닝
시간을 갖는다.
Nicros training tools:
Hangboard,
Pump Rocks, Home
Wall (with 30 and 50 degree overhanging panels), HIT System (to train
maximum grip strength). Many medium to large hand holds for your
climbing wall!
고급 트레이닝 (3년 이상의 경험, 5.12+)
고급 트레이닝에서는 근본적으로 고강도의, 스포츠 특성에 맞는 엑서사이즈와 등반 훈련이 관건이다. 힘든
볼더링, 하이퍼그래비티(hypergravity) 훈련, HIT, 캠퍼스 트레이닝 및 인터벌 트레이닝이 모두 효율적 훈련의 중요한
요소다. 여러분의 훈련은 2 내지 3주마다 최대 근력과 파워 훈련하는 기간 그리고 무산소성 지구력 훈련 기간을 번갈아 하는
사이클을 가져야 한다.
분명한 점은, 대단히 집중적인 이런 트레이닝은 극히 스트레스가 심하고 부상 당할 가능성도 있다.
계획된 휴식일과 (적어도 매주 3일 이상) 성숙된 그리고 절제하는 방식으로 트레이닝에 접근하는 것이 필수적이다.
효율적인 홈짐(home-gym) 운동은 세 부분으로 구성된다: 20-30분의 웜업(warm-up),
30-60분의 본격적 등반, 그리고 10-20분의 보조 운동과 근력 훈련 운동.
만일 그 날의 목표가 가장 힘을 쓰는(maximal) 동작과 상체 파워라면, 네 개 내지 10개
동작의 어려운 볼더 문제에서 트레이닝 하는 것이 가장 효과적이다. 어렵거나 극히 힘들다고 느끼는 동작이나 자세를 테스트하는 볼더
문제를 창의력을 발휘하여 만들어내시라. 물론, 길게 보면 그런 동작 훈련이 여러분을 더 강하게 만들어주고 그것을 더 능숙하게
해준다. 그저 벽 위를 이리저리 등반하기보다는 특정한 볼더 문제를 만드는 것을 목표로 해야 한다. 각 문제를 하기 전에 몇 분 간
쉬어주어, 매번 시도할 때마다 최선을 다할 수 있어야 한다. 같이 재미있게 할 트레이닝 파트너를 구하여, 서로 교대로 문제를
낸다.
몇 개의 세션(session)을 하는 과정에서, 각기 난이도가 다른 많은 상이한 볼더 문제를 알게
되고 완벽하게 익히게 된다. 여기까지 이르면, 무산소성 지구력 트레이닝을 - 즉, 인터벌 트레이닝 - 하는 파워풀한 전략에 이르는
문이 열린다. 그 이름이 나타내듯이, 인터벌 트레이닝은 한번의 짧고 강렬한 등반과 짧은 휴식 인터벌을 번갈아 갖는
것이다. 여러분의 가장 힘든 볼더 문제 중의 일부를 갖고 시작하여, 한번 할 때마다 2분씩만 쉬면서 한 번에 하나씩 끝낸다.
목표는 꼭 각 문제를 성공적으로 해결하는 것이 아니다. 다만 각 트레이닝 인터벌이 (볼더러의 경우에는) 30 내지 60초 간
그리고 (로프 쓰는 클라이머의 경우에는) 2분 내지 4분 간 지속하는 것이 이상적이다. 이런 인터벌 트레이닝 방식으로 30 내지
40분 간 계속한다. 여러분이 적절한 시간적 틀을 지킨다면, 이럼으로써 약 10 회 내지 20회의 완벽한 인터벌 훈련을 하는
셈인데, 이것은 바위에서 큰 효과를 나타낼 수 있는 엄청난 양의 훈련이다.
웍아웃(workout, 훈련)의 마지막 단계는 벽 아닌 곳에서 하는 보조 운동인데, 여기에는 턱걸이,
딥스(dips), 행보드 운동, 리버스 리스트 컬(reverse wrist curl), 싯업(sit-up) 같은 것이 포함된다.
또 중요한 것이 길항근 또는 반대편 근육인 미는 근육(push-muscle) 운동인데, 이 근육이 팔꿈치와 어깨의 근육 밸런스를
(이런 관절의 보호에 매우 중요함) 유지 하는데 도움이 된다. 피의 흐름과 빠른 회복을 촉진키 위해 가벼운 스트레칭을 약간 해주어
운동 시간을 마감한다.
트레이닝 팁: 극히 힘든 볼더링, HIT, 캠퍼스 트레이닝 같은 구체적인 목표가 있는 트레이닝을
하고 (관절이나 힘줄에 통증이 오는 조짐이 보이자마자 그 운동 시간을 중지한다), 인터벌 월(wall) 클라이밍을 한다. 힘들지
않은 턱걸이와 행보드 운동을 하여 웜업(warm-up)하고 쿨다운(cool-down) 한다. 일주일에 두 번은 길항근 트레이닝을
한다. 정신적 기술과 테크니컬 기술을 꾸준히 발전시킬 필요를 간과하지 않아야 한다 - 엘리트 클라이머들도 그들의 테크닉과 등반
전략을 향상시킬 수 있음.
www.nicros.com Eric Horst
S. H. Lee 옮김
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