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영양제를 쓸 것인가 말 것인가?
Tech Tip
- Training - TO SUPPLEMENT OR NOT TO SUPPLEMENT?
By Thomas Rosenberg, MD,
Orthopedic SurgeonIllustration by Keith Svihovec
관절 건강
- 속에서부터 겉으로 살펴보기
편집자 주: 이번 호에서,
비영리 단체인 유타 파크 시의 ProHealth Lab과의
협조 하에 세 가지 트레이닝 테크 팁 중 첫 번째 것을 제공한다.
오래 동안 등반하다 보면, 건초염, (손가락 건의) 도르래(pulley) 파열, 힘줄과 인대 부상,
관절 통증, 또는 어깨 부상 등의 좌절을 경험하게 된다. 그런 것들은 중력과의 전투에서 오는 우리들이 겪는 전투의
부상이다. 그러나 부상을 피하기 위해서는 연중 체력 강화가 중요하듯이, 속에서부터 바깥으로 하는 트레이닝”도 중요하다
건강한 섭식 (단백질, 과일과 채소, 알곡)을 하고 지나친 트레이닝을 하지 않는 등의 명백한 사항
말고도, 힘줄(腱)과 인대와 연골의 건강을 도와주는 영양제를 써서 트레이닝과 회복을 최적화 할 수도 있다. 그 간의 리서치가
보여주는 것은, 글루코사민/콘트로이틴(glucosamine/chondroitin), 오메가-3 지방산, 비타민/미네랄 그리고
항산화제가 가장 효과적일 수 있다. 그와 못지않게 중요한 것은 통증을 엄폐하는 (아래의 NSAID
Sandbag" 기사 참조). 약의 정기적 사용을 피하는 것이다. 몇 가지 권장사항은 다음과 같다:
결합조직(connective
tissues)
너무 깊이 들어가기 전에, 클라이머들이 의존하는 우리 몸의 구조를 살펴봅시다.
연골: 추간椎間) 연골. 뼈의
접합 표면, 그리고 특정한 힘줄과 인대의 접속점에 있는, 이 밀도가 높은 결합조직은(connetive tissue) 혈관이 없어,
조금 밖에 낫지 않는다, 그래도, 최근에 생긴 연골 외상은 치료가 가능하다 - 관건이 되는 성장 요소인 글루코사민/콘드로이틴과
비타민 E를 공급해주기만 하면.
결합조직 (結合組織 connective tissue)ː동물의 각종 기관에서
상피조직,·근조직·신경조직 등을 서로 연결하고, 양분을 공급하는 등의 역할을 하는 조직. 결체조직(結締組織)이라고도 한다. ...
힘줄 또는 건(腱): 이 섬유질
결합조직의 밴드는 근육을 뼈에 연결시킨다. 만일 활차(pulley) 건이나 이두박근 건이 끊어진 적이 있는 사람이라면, 이 상처가
극히 느리게 나음을 익히 알 것이다 - 건에는 산소가 공급되지 않는다. 치료와 근력 형성 중, 건의 세포는 항산화제와 비타민 C,
아연, 동, 망간 및 글루코사민 같은 콜라겐을 만드는 영양소를 필요로 한다.
인대: 이 섬유질 조직은 뼈에
뼈를 연결시켜, 관절을 안정시킨다 (가령, 팔꿈치 및 무릎 같은 곳). 인대의 건강은 주로 영양에 의존하다 - 건과 비슷하게,
인대는 규칙적 트레이닝과 적당한 영양으로 더 강해지고 더 부상에 대한 내성이 커진다. 부상 후, 인대가 완전히 낫는 데는 6개월이
걸리며, 그 기간 중 추가적인 영양소를 필요로 하게 된다. 인대에 비타민 C와 E, 글루코사민, 그리고 건강한 단백직을 공급해야
한다.
뼈: 골격이 없다면 우리는 해파리
같을 것이다. 좋은 영양이 뼈 원래의 힘을 증가시켜, 뼈가 외상에 의한 골절, 스트레스 성 골절 및 뼈 타박상에 대한 내성이 더
커지게 한다. 뼈는 칼슘과 마그네슘 뿐 아니라 비타민 C, D 및 K, 칼륨, 아연, 동 그리고 망간에 의존한다.
영양제 선택
글루코사민/콘드로이틴:
글루코사민/콘드로이틴 분자가 관절에서 발견되는 연골 매트릭스를 구성한다. 여기에서, 연골이 늘 해체와 수리되는 과정을 겪으나,
클라이머의 경우에는, 후자보다는 전자의 경우가 더 많다. 사실상 많은 클라이머들이 마모성 관절염을 (골관절염) 앓는데, 이것은
관절의 부드러운 연골이 악화되어, 아픔을 느끼게 되고, 붓고, 심지어 변형되기까지 한다. 하지만 글루코사민과 콘드로이틴 영양제가
수리되는 쪽으로 그 밸런스를 이동시켜줄 수 있다.
Nataional Institute of Health의 2006년도 GAIT 연구에서, 글루코사민과
콘드로이틴을 결합 사용한 치료법이 중간 내지 심한 정도의 골관절염 통증이 있는 실험대상자의 79 퍼센트에서 통증과 기능을 상당히
개선시켜, 처방전 약인 셀레브렉스(Celebrex)보다 우수한 성능을 보였다 (셀레브렉스 사용자의 69 퍼센트만이 개선을
보였다). 적당한 복용량은 하루에 1,500mg의 글루코사민과 하루에 1,200mg의 황산 콘드로이틴이다.
비타민 C와 E: 운동이
자신에게 좋은 건 누구나 안다. 하지만 운동은 활성 산소 free radicals 라는 손상을 주는 분자를 생산하기도 한다 -
음식과 산소를 우리가 에네지로 많이 가공할 수록, 활성 산소가 더 많아지고 산화로 인해 우리의 세포가 손상될 위험이 많아진다.
비타민 C와 E, alpha-lipoic acid, and coenzyme Q10 같은 항산화제가 활성산소를 중화시켜, 결합조직의
손상을 줄이게 된다. 강도 높은 트레이닝 중에는, 750mg vitamin C, 400 IU vitamin E (alpha-tocopherol),
25mg CoQ10, and 100mg alpha-lipoic acid를 섭취한다.
오메가-3 지방 산: 고급
품질의 생선 기름 같은 오메가-3 지방산이 관절의 경직성과 통증을 줄여주고, 악력을 강화시켜주며, 치료를 증진시킨다. 오메가-3는
또한 염증을 줄여주고 연골을 파괴시키는 효소를 억제한다. 오메가-3 영양제에서는 다음 것을 찾는다: 1) 높은 수준의
EPA(700mg)와 DHA (500mg)가 복합된 것 - 이것이 건강에 도움이 된다고 알려진 두 가지 오메가-3. 2) 높은
금속 또는 PCB 오염을 제거해주는 분자 증류(molecular distillation), 3) 생선 맛이 안 나는 것.
[역주: PCB, polychlorinated biphenyl(폴리 염화 비페닐)]
[역주: 분자 증류: 0.01Pa 아래의 높은 진공조건에서 증발면 (액면)과 응축면(증발한 증기가
냉각되어 응축하는 면)과의 간격을 몇센치미터 정도로 하여 진행하는 특수한 증류법.]
ProHealth
Lab의 이사로서 토마스 로센버그 박사가 Nutriexf라는 양제를 개발했다. 이 제품은 선수의 치료와 회복을 향상시킨다.
정형외과이자 무릎 전문의인 로젠버그 박사는 미국 스키, 스피드 스케이팅, 스노우보딩 팀을 위한 팀 닥터로 활동해 왔다.
NSAID 샌드백(Sandbag)
여러분의 손가락과 팔꿈치 관절이 여러분을 괴롭힌다면 (너무 등반을 많이 해서 생기는 “나뻐진 듯하고
쑤시는” 느낌), 셀레브렉스, 이부프로펜, 나프록센 등의 (Celebrex, ibuprofen, naproxen) 약을 계속
사용하지 않도록 한다. 통증을 느끼는 선수들에게 이어, 이런 비(非) 스테로이드 성 소염제가 (antiinflammatory
drugs, NSAIDs) 힘줄과 관절에 생긴 미세 외상의 고통을 차단해주기는 하지만, 보호해주는 효과는 없다 (아래 그림
참조.) 가끔은 편할 때가 있으나 - NSAID는 부상 후 3일 간은 OK임 - 정기적으로 이런 것들을 쓰는 것은 권장할만 하지
않다.
왜냐? 연구에 의하면 NSAID는 뼈와 연골의 치료를 억제하며, 장기적으로 사용하면, 연골이 해체되는
원인이 된다. 하지만 실험 결과에 의하면, 글로코사민과 콘트로이틴이 NSAID의 부정적 효과를 일부 상쇄해줄 수 있다고 한다.
비록 약들 간의 상호 작용, 고혈압, 신장 손상, 종양 출혈 같은 그 밖의 잠재적인 역 효과는 어쩔 수 없지만 말이다.
—TR
www.climbing.com
S. H. Lee 옮김
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