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언제나 온전한 식품만 먹읍시다 - Health Issue

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관리자 등록일: 2009-08-11 15:57:32 조회: 2300

언제나 온전한 식품(Whole Food)만 먹읍시다

Whole Everything

가까운 식품점에 가면 적절한 영양분 섭취를 위해 필요한 모든 것이 있다.

다양성이 삶의 양념이라면, 흔히들 하듯이 여러 가지 에너지 바아를 모아서 먹어도 우리가 기대하는 수준에는 이르지 못한다. 클라이머가 명심할 것은, 에너지 바아나 영양제 없이도 우리가 필요한 에너지를 충족시킬 수 있다는 것이다. 과일과 채소, 심장에 좋은 단백질원, 불포화 지방 그리고 여러 가지 종류의 정제되지 않은 알곡으로 (whole grains) 구성된 다양한 식사를 꾸준히 먹으면 된다.

등반은 체력적으로 힘든 스포츠다. 하니스에 로프를 묶고 루트 위로 힘들게 올라갈 때마다 우리의 근육이 해체되고 재형성된다. 우리 몸을 최대한 잘 활용하려면, 몸에 가장 좋은 것을 집어넣을 필요가 있다. 건강한 섭식에는 별다른 비결이 없고, 여러분이 눈독 들이고 있는 5.11b 만큼 까다롭지도 않다. 하버드의 the School of Public Health에 의하면, 그 recipe 비결은 단순하며, 우리가 발음조차 하기 어려운 단어들이 잔뜩 있는 긴 성분 리스트도 포함되어 있지 않다. 보다 건강하고, 보다 행복하고, 보다 어려운 등반을 하는 몸을 위한 섭식 가이드라인을 다음에서 소개하고자 한다. nutrition 이런 식품은 여러분이 사는 지역의 식품점에서 구할 수 있다.

단백질

자, 바로 봅시다. 에너지 바아와 초코렛을 넣은 곡물 쉐이크(shake)는 생선, 달걀, 유제품 같은 진짜 식품에서 얻는 단백질과 영양소를 결코 대신할 수 없다. 우리 몸의 두발, 피부, 손톱, 근육과 내장 기관은 거의 10,000 가지 단백질로 구성되어 있어, 우리 몸의 모든 부위를 건강하게 유지하기 위해서는 광범위한 다양성을 요한다. 그런 파워 쉐이크(power shake) 대신에 맛있는 연어 살코기 한 점을 먹으면, 심장에 좋은 오메가 3 지방산과 6온스에 달하는 1인분 용 30g의 단백질을 섭취하게 되어 우리의 몸이 당신에게 고맙다고 할 것이다. 그 밖의 근육을 만들어주는 식품 원으로는, 저지방 요거트, 기름기 적은 닭고기나 오리 고기, 소고기, 그리고 콩이 있다.

참치나 황새치 같이 수은이 함유된 생선의 섭취를 가급적 줄여야 한다. 단백질은 또한 비교적 오래 동안 포만감을 느끼게 한다. 즉, 그걸 먹은 후에는. 몇 시간 동안 허기로 인한 통증을 안 느낀다.

탄수화물

흔히 생명의 주식(主食)이라고도 불리는 탄수화물은 몸을 움직이게 하는 열쇠다. 소화 중에, 탄수화물이 포도당(glucose), 즉, 혈당으로 전환되는데, 이것은 몸 안에서 가장 금방 쓸 수 있는 에너지 형태이다. 여러분이 먹는 탄수화물의 종류에 따라 에너지를 위해 그것이 해체되는 속도가 결정된다. 흰 빵, 소다, 사탕 같은 단당류(單糖類, simple sugar)는 비교적 빨리 연소하여, 그런 식품이 제공하는 급격한 에너지 상승(spike)에 이어 빨리 급격한 에너지 저하가 온다. (정제되지 않은) 알곡은 상대적으로 섬유질이 많이 들어 있어 소화하는데 시간이 더 걸리고 혈류 속으로 더 느린 그리고 더 안정적인 포도당의 흐름을 방출한다. 미국 클리니컬 누트리션 저널에 의하면, 또한 알곡이 심장병과 당뇨병과 어떤 타입의 암의 감소에 도움을 준다고 하므로, 백색으로 된 것을 (백미로 만든 하얀 빵, 그리고 표백된 밀가루로 만든 것 모두) 피해야 한다.

메이오 클리닉의 톱 초이스는 오트밀, 통밀(whole wheat) 파스타, 잡곡으로 만든 빵 및 현미 등이다. 거듭 강조하지만, 그 열쇠는 다양성이다. 킨와(quinoa) 그리고 통밀과 고기를 넣고 만든 쿠스쿠스(Couscous) 같은 영양소가 듬뿍 들어 있는, 빨리 조리할 수 있는 곡류를 먹는 것을 두려워하지 마시라.

지방질

지방이 적게 들어 있거나 없는 섭식을 하던 시기는 이제 오래전 이야기이고, 우리의 몸도 전보다 행복하게 되었다. 지방은 필수 영양소다. 지방은 세포막을 만들고, 피부를 나긋나긋하게 만들어주고 머리카락을 강하게 만들어주며, 오래 동안 포만감을 느끼는 상태를 지속시켜준다. 하버드의 the School of Public Health의 연구에서 밝혀진 바에 의하면, 우리가 먹는 지방의 양보다 질이 덜 중요한 것이 그 질이다. (less important than the quanity of your fat you eat is quality???) 알몬드, 올리브 오일, 연어 같은 불포화지방산과 오메가 3가 풍부한 식품을 실컷 즐기고 실온에서 굳은 상태로 있는 버터나 베이컨 기름 같은 포화 지방을 피하시라, 그런 버터 덩어리 한쪽 또는 치즈를 더 얹은 그 특대 사이즈 whopper 햄버거가 여러분의 동맥에 달라붙는 것만 상상하시라. 과잉 지방이 여러분의 배, 넓적다리, 엉덩이 그리고 우리가 원치 않는 곳이면 어디든 간에 그것이 저장되니, 지방이 매일 섭취하는 칼로리의 30 퍼센트 이내가 되는 것을 목표로 삼기만 하면, 성공이다. 2천 칼로리의 식사를 기초로 하면, 하루에 총 약 44 내지 78g의 지방을 섭취하는 셈이고, 또는 아보카도 반 쪽 (15g), 알몬드 한 줌 (15g), 그리고 6온스짜리 연어 한 조각 (20g), 그리고 디저트를 위한 약간의 여유분을 곁들이면 된다.

채소 먹기

엄마들이 하는 말이 맞았다. 하지만 소다가 많이 들어있는 녹색 콩 통조림은 멀리해야 한다. 너무 소다가 많으면 고혈압을 생기게 할 수 있어, 심장병 발병 위험을 증가시킨다. 그 대신, 영양분이 많이 들어 있고, 먹기도 쉽고, 준비하기 쉬운 신선한 채소를 포함시킨다. 브로콜리는 좋은 에너지원(powerhouse)이다. 암과 싸우는 항산화제, 섬유질과 철분, 그리고 얼른 조리할 수 있는 중요한 주식이다. 상치와 근대 같은 잎이 풍성한 야채는 칼슘과 철분이 풍부하여, 우리의 뼈를 튼튼하게 만들어주고 적혈구를 건강하게 만들어 주며, 계란 흰자 오믈렛에 곁들일 수 있는 맛 좋은 식품이다.

과일도 빠트리지 말아야 한다. 최근의 Food Pyramid Guidelines에는 적어도 매일 과일과 야채 9 인분 (nine servings) 또는 4 컵 반을 먹도록 권하고 있다. 사과, 오렌지, 베리(berry)와 망고 등을 간식으로 먹음으로써 비타민 C와 암과 싸워주는 항산화제를 듬뿍 섭취한다.

단 음식 (Sweets)

단 음식을 제한해야 한다. 설탕은 먹은 직후 에너지를 상승시켰다가 심하게 그리고 빨리 에너지를 떨어지게 한다. surge 여러분의 꾸준하게 공급되는 에너지는 알몬드 버터와 잡곡 빵 같은 탄수화물과 단백질이 복합적으로 들어 있는 식품에서 (combos) 얻고, 단 것을 먹고 싶은 욕구는, 혈압을 낮춰 줄 수 있고, 또 그럼으로써 심장병이 생길 위험도를 줄여줄 수 있는 항산화제가 풍부한 진한 색 초코렛으로 충족시킨다.

좋은 음식 (Good Grub)

간편하게 참고할 수 있는 건강식품의 리스트는 다음과 같다. 가공 식품과 영양제는 던져 버리고 이 표에 나온 음식을 한 달만 먹어보시라.

올리브 오일. 살점만 저민 야생 연어(wild salmon filet), 방목한 닭의 계란(free-range eggs), 소와 돼지의 연한 허리 부위 살(Fillet or ribeye steaks), 뼈 없고, 껍질 없는 닭 가슴살, 저지방 요거트, 알몬드 또는 피넛 버터, 무가공 알몬드(Raw Almonds), 2 퍼센트 (가장 저지방인) 밀크, 오트밀, 통밀 쿠스쿠스(couscous), 키노아(Quinoa), 잡곡 빵, 알곡 토틸라(tortillas, 납작하게 구운 옥수수 빵), 통밀 파스타, 통조림 병아리 콩(chicken peas), 토마토와 양파와 마늘 등으로 만든 마리나라 소스( Marinara sauce), 검은 콩, 상치, 머위, 로메인 상치(Romaine lettuce), 토마토, 당근, 근대나 사탕무(Beets), 아보카도, 마늘, 붉은 색 파프리카(Red bell pepper), 브로콜리, 레몬, 사과, 오렌지, 블루베리 (냉동된 것은 갈아서 페이스트로 만든 스무디[smoothies]로 먹으면 좋음), 망고, 바나나, 야생 쌀, 검은 초코렛 (항산화제 풍부)

www.rockandice.com

S. H. Lee 옮김

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