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Rock and Ice 지의 트레이닝 특집 기사 7개를
다음과 같이 소개할 예정입니다.
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Gut Check 복부 강화 - 코어(core)
엑서사이즈를 참을성 갖고 하면 등반력이 나아진다
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Too Thin to Win? 체중 대비
근력에 대한 클라이머의 집착과 새 경기 규칙 그리고 작은 사람이 유리한 이유
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Gravity Buster:
거꾸로 매달리기를 하여 보다 빨리 회복하고 건강하게 지낸다
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Whole New World:
완전한 몸이
되려면, 온전한 식품을 먹어야 한다. 온전한 식품이란...
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What's Supp:
비타민과 영양제가 진짜 식품을 대신할 수 없으며 위험할 수도 있다고 최근의 리서치에서 밝혀졌다. 강자인 파씨
우소비아가가 탁월한 체력을 갖게 된 방법에 관한 그의 중요한 비결
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Clever Lever:
프런트 레버가 좋은 풋웍의 열쇠다. 세 가지의 (비교적) 쉬운 단계로 마스터하기
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Ultimate Strength 최상의 근력을
키울 수 있는 6주간의 훈련 법
스마트한 프런트 레버
Clever Levers
3 단계로 훈련하여 더 어려운 등반을 하자
꼭 끼는 (체조 선수용) 스판텍스 완지(onesies)를 입은 자신의
체중만한 가치가 있는 체조 선수에게 프런트 레버는 레이백 만큼 기본적이다. 한편, 클라이머들로서는 트레이닝 없이 대뜸
하는 사람이 드문, 극히 힘든 자세이다. 그래도, 프런트 레버는 보통사람 또는 무능한 사람 모두가 가장 해볼 만한
체조 자세의 하나이며, 그것을 한번 하기 위해 연습하고 트레이닝 하면 강철 막대 같은 코어 근력이 만들어진다. 정말 멋질 것이다!
프런트 레버는 쭉 편 팔로
링이나 행보드에 매달린 상태에서 몸을 뻣뻣하게 완전히 수평으로 만드는 것이다. 프런트 레버를 할 때 가장 중요한 것은 전신의
텐션(tension)이며, 결코 장난이 아닌, 이 ‘코어’ 근력을 갖게 되면, 발까지 체중을 보다 쉽게 전할 수 있게 됨으로써 급경사
루트 등반도 더 잘하게 되고, 휴식 자세도 더 잘 취할 수 있게 된다. ‘코어’ 근력은 또한 우리가 벽에서 스윙 아웃(swing
out) 할 때 우리의 몸을 더 잘 “체크"할 수 있게 해준다. 여러분이 크리스 샤마의 발이 벽에서 빠지는 것을 본 적이 있다면,
그의 몸이 바깥쪽으로 빙 돌아가기는 하나 그냥 수직으로 추처럼 달려 있음을 알게 된다. 마치 그의 뒤의 상상 속의 어떤 벽에
그가 닿아 있는 듯 보인다. 그가 벽에서 떨어지지 않게 해주는 것이 바로 코어 근력이다.
1. 두 다리를
가슴으로 올린 자세
처음 마스터할 자세가 바로
이것이다. 링이나 행보드를 잡고 무릎을 가슴까지 갖고 온다. 등뼈를 수평으로 만들려고 노력해야 한다. 어깨가 머리로부터
아래를 향해 멀어지는 자세를 취한다. 강하게 어깨뼈로 당기고, 어깨뼈를 함께 타이트 하게 조이려고 노력해야 한다. 발가락을 내려다보는 것이 아니라
가능한 한 허공 속을 올려다 봄으로서 등뼈를 일자로 만들려고 노력한다.
2. 한 다리만 뻗은
자세
두 다리를 가슴 높이에 두고
시작하여, 천천히 다리 하나를 펴려고 노력한다. 다리 하나를 가슴 쪽으로 당겨서 굽히고 다른 쪽 다리는 바깥쪽을 향하게 한다
등뼈를 쭉 펴고 복부의 코어 근육으로 조임으로써 꼬리뼈(coccyx)을 아래쪽으로 끌어당긴다. 왼쪽 다리로 10 내지 15초 간
한 세트를 하고, 같은 시간 동안 오른쪽 다리로 또 한 세트를 한다. 정확한 자세와 폼을 유지한다: 한쪽 다리를 직선으로, 등은
평평하게, 얼굴은 위를 향하는 자세.
3. 두 다리 뻗은
자세
어느 한 다리로 프런트 레버 자세를 유지할 수 있게 된 다음에는, 천천히 다른 쪽 다리까지 뻗는
자세를 해본다. 요령은 어깨를 가슴으로부터 멀어지게 당기는 것이다. 어깨뼈를 팽팽하게 긴장시키고 (flex) 함께 조이는 것이다.
등뼈는 평평하게 유지한다. 호흡하는 것을 잊지 말아야 한다. 팽팽한 코어로 인해 흉격막의 움직임이 방해되면 안 된다.
팁: 이 엑서사이즈 하는
내내. 복부를 오목한 상태로 유지하여 등이 휘지 않게 한다.
www.rockandice.com
S. H. Lee 옮김
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