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 몸 중심(Core) 근력 키우기 - Health issue
작성자: 관리자   등록일: 2009-05-23 09:29:23   조회: 3848  


Rock and Ice 지의 트레이닝 특집 기사 7개를 다음과 같이 소개할 예정입니다.

  • Gut Check 복부 강화 - 코어(core) 엑서사이즈를 참을성 갖고 하면 등반력이 나아진다

  • Too Thin to Win? 체중 대비 근력에 대한 클라이머의 집착과 새 경기 규칙 그리고 작은 사람이 유리한 이유

  • Gravity Buster: 보다 빠른 회복과 건강한 삶을 위한 거꾸로 매달리기

  • Whole New World: 완전한 몸이 되려면, 온전한(whole) 식품을 먹어야 한다. 온전한 식품이란...

  • What's Supp: 비타민과 영양제가진짜 식품을 대신할 수 없으며 위험할 수도 있다고 최근의 리서치에 밝혀졌다. 강자인 파씨 우소비아가가 탁월한 체력을 갖게 된 방법에 관한 그의 중요한 비결

  • Clever Lever: 프런트 레버가 좋은 풋웍의 열쇠다. 세 가지의 (비교적) 쉬운 단계로 마스터하기

  • Ultimate Strength 최고의 근력: 연중 힘이 강해질 수 있는 6주간의 훈련 법

 

몸 중심 부위 강화법

 

GUTBUSTERS

 

코어(Core) 트레이닝이 등반력 향상의 보받이(template)

[역주: template는 무게나 압력을 분산시켜주기 위해 들보 밑의 벽에 (문 위 같은 곳에 있는)수평으로 배치된 작은 크기의 블록]

 

킴 포사티가 그녀의 발가락을 뻗어 자신의 암벽화 끝을 에지 위에 놓는다. 그녀가 오른쪽으로 당겨, 히프를 통해 그녀의 체중을 이동하여 크림프 홀드에 매달린다. 그녀의 테크닉은 좋다. 체력도 좋다. 문제는 내려 가기이다.

바위가 그녀의 위와 뒤에 불룩 튀어나와 있다. 히프를 들어올린다. 흐르는 홀드까지 몸 길이만큼 뻗으면서 그 홀드 위에 발을 두려고 애쓰며, 그녀가 푸시(push) 한다. 그러다가 그녀의 발이 빠지면서, 하반신 전체가 바위로부터 떨어진다. 도로 발을 딛고자 애쓰지만 실패하고 만다.

이 볼더 문제를 위해 몇 달째 그녀가 트레이닝을 해오고 있다. 그 누락된 고리는 바디 텐션(body tension)이다

그녀가 필요한 바디 텐션은 필라테스(Pilates)에 의해 제공될 수 있다. 클라이머가 하는 거의 모든 동작은 몸 중심, 즉 ‘코어(core)를 기초로 한다. ’코어‘가 강할수록, 등반이 더 쉬워진다. 필라테스에서 하는 엑서사이즈가 복근, 등 근육, 둔근을 강화시킬 수 있으며, 우리의 등반의 다른 부분의 약점을 보충해주거나 우리의 강점을 고르게 발달시켜 우리의 등반을 다음 레벨로 높여준다. 필라테스는 근력 향상에 도움을 주며, 등반의 핵심 요소인 컨트롤과 호흡을 가르쳐준다.

일단 필라테스 운동의 원리를 쓰는 법을 배우면, 그 등반할 때 그 기초 사항을 결합하여 등반에 잘 활용할 수 있다.

필라테스를 써서 코어를 트레이닝하는 이점을 극대화하려면, 양이 아니라 질에 중점을 두어야 한다. 싯업(sit-up)을 수백 번 하거나 복근 운동을 반시간씩 할 필요는 없다. 필라테스를 하면, 느리고, 컨트롤 된 움직임을 통해 코어 근력이 형성되므로, 상대적으로 적은 엑서사이즈 횟수로 필요한 결과를 얻을 수 있다.

필라테스에서도 발전하고 등반력도 향상시키는데 좋은 방법은 필라테스 볼 교습(ball class) 이나 매트 교습(mat class)를 받는 것이다. 거기 가면 우리의 테크닉에 관해 강사가 피드백을 해준다. 교습소의 환경이 다양한 엑서사이즈와 레벨을 제공하므로 코어 근력이 증가하면서 발전할 수 있다.

한달 후 킴 포사티가 그녀의 문제로 되돌아 왔을 때, 그녀가 숨을 들이마시고, 흐르는 홀드에 발을 세게 밀고, 숨을 내쉬면서 컨트롤을 유지하며 움직인다. 그녀의 발이 홀드에서 빠졌지만, 그녀는 준비가 되어 있다. 배꼽에서 등뼈까지, 허리 전체에 걸쳐 그녀가 커브를 그리며 그 홀드들 위에 그녀의 발을 쉽게 들어올린다. 그녀가 오른 발을 바깥쪽으로 뻗어, 그녀의 복사근(oblique)을 써서 히프를 위로 당기고 그 크림프(crimp) 홀드로 손을 뻗는다. 그녀는 평소에 기쁨을 나타내지 않는다. 그러나 이번에는 그녀가 그 체육관 안의 모든 사람이 되돌아보게 만드는 고함을 지르고 그녀가 끝내는 것을 보게 만들었다.

 

필라테스 팁스(tips)

  • 필라테스 엑서사이즈는 호흡을 기초로 한다. 몸이 움직일 때는 내쉬고, 그렇지 않을 때는 들이마시고 척추를 길게 늘인다.

  • 내쉬는 속도에 따라 움직인다. 천천히 내쉬고 어느 동작을 급히 하기보다는 동일한 페이스로 움직이는 것이 더 낫다.

  • 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.

  • 내쉴 때는 복부를 오목하게 만든다 (scoop). 크런치(crunch)를 할 때 대부분의 사람들은 복부를 내미는 경향이 있으나, 필라테스에서는, 배꼽과 하복부를 안으로 당기는 것을 목표로 한다. 마치 아이스크림 푸는 스쿠프(scoop)로 그 부위를 비워내듯이 말이다.

 

록 링 엑서사이즈 (Rock Ring Exercises)

 

록 링(Rock Ring)은 클라이머에게 좋은 트레이닝 도구다. 통제된 환경 하에서 등반과 비슷한 동작을 해볼 수 있게 해준다. 록 링은 www.metiliusclimbing.com에서 구할 수 있다. 록 링 대신에 턱걸이 봉, 핑거보드, 또는 심지어 마감처리가 덜된 계단의 밑면을 써도 된다. 이런 엑서사이즈를 할 때 필라테스 동작과 호흡 테크닉을 쓴다.

 

1. Double Straight Leg Lifts

(두 다리 펴서 들어 올리기)

1) 어느 가름대에서든 데드행(dead-hang, 정적인 매달리기) 자세로 시작한다 (아래쪽에 있는 가름대일수록 더 힘듦)

2) 숨을 내쉬고 등이 휘지 않게 복부를 안으로 오무린 상태에서 히프에서부터 두 다리를 일자로 들어 올린다

3) 다리를 일자로 뻗은 자세를 유지한 채 내쉰다.

4) 숨을 내쉬고, 복부를 오므리고, 시작 자세로 다리를 천천히 내린다.

 

팁: 다리를 내릴 때 등이 휘면, 아랫배를 오므리는데 집중하고 다리를 높이 들어 올리려고 하지 않아야 한다.

 

반복 회수: 12회까지

 

2. Straight Leg Lifts

(다리 하나 펴서 들어올리기)

1) 팔을 쭉 펴고 록 링(Rock Ring)에 매달린다.

2) 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 히프에서부터 쭉 뻗되, 오른쪽을 향하게 한다.

3.) 숨을 들이마셨다가 잠시 멈춘다. 오른쪽 다리는 바닥으로 쭉 뻗는다. 왼쪽 다리는 몸을 가로질러 앞으로 쭉 뻗는다.

4) 내쉬고, 복부를 오목하게 만들고, 왼쪽 다리를 가운데로 도로 갖다 놓는다.

5) 들이마시고 어깨 전체에 걸쳐 이완시킨다.

6)내쉬고, 복부를 오목하게 만들고 오른쪽 다리를 히프와 같은 높이가 되게 들어 올리되, 왼편을 향하게 한다.

7) 들이마시고 멈춘다.

8) 내쉬고, 복부를 오목하게 만들고, 오른편 다리를 도로 가운데로 갖다 놓는다.

 

팁: 이 엑서사이즈 하는 내내 복부를 오목한 상태로 유지하여 등이 휘지 않게 한다.

 

반복 횟수: 발을 바꾸어 가며 다리 마다 12회까지 반복한다.

 

3. Oblique Curls (복사근 ‘컬’ 운동)

1) 데드행(dead-hang, 정지 상태로 매달리기) 자세로 시작한다.

2) 숨을 내쉬고 무릎을 히프 높이까지 끌어올리고, 복부를 오목하게 만들고 등이 바깥쪽으로 커브를 이루게 한다.

3) 코를 통해 들이마신다.

4) 내쉬면서 배를 계속 오목하게 오므리고, 오른쪽 히프를 위로 들어 올리고 발을 최대한 허리 높이 가까이 끌어온다.

5) 숨을 들이마시면서 그 자세를 그대로 유지하고 어깨를 이완시킨다.

6) 내쉬며 왼쪽 히프를 위로 들어올리고, 발을 왼쪽으로 들어올린다. 들이마시며 그 자세를 유지한다.

 

팁: 등을 보호하기 위해 복부를 계속 오목하게 만든다. 힘이 더 강해지면, 발목에 웨이트를 달아 코어(core) 운동이 더 되게 한다.

 

반복횟수: 바꾸어 가며 한쪽마다 12회씩 반복한다. 좌우를 바꿀 때마다 숨을 내쉰다.

 

The Perfect Mat Exercises (완벽한 매트 엑서사이즈)

 

몇 가지 필라테스 엑서사이즈가 코어(복근, 복사근腹斜筋, 등, 둔근)의 모든 부위를 강화시킨다.

 

1. The Plank (판대기)

1) 매트를 내려다보고 시작하며, 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 발가락을 아래로 오므린다.

2) 복부를 오므리고 전신을 위로 들어올리고, 몸통과 히프를 바닥에서 들어 올리되, 등이 휘지 않아야 한다.

3) 몸을, 어깨에서 히프, 무릎, 및 발꿈치까지, 직선을 만든다.

4) 숨을 들이마시고 몸을 길게 늘이는데 집중한다. 목으로부터 어깨를 멀리 빼고 어깨뼈를 함께 조인다.

5) 내쉴 때마다 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 몸과 일직선을 유지한다.

 

팁: 더 힘들게 하려면, ‘판대기’ 자세를 유지하는 동안, 다리를 길게 늘이면서, 바닥 바로 위에 떠 있도록 다리 하나를 쭉 뻗는다. 번갈아 다른 다리를 들어 올린다.

 

팁: 한 단계 더 높은 방법은 거의 팔을 쭉 펴고, 팔꿈치만 약간 굽히면서, 손을 어깨 밑에 두는 것이다.

 

반복횟수: 대부분의 클라이머는 이 ‘플랭크’ 자세를 3분간 유지할 수 있다. 30초씩 쉬어준 다음, 다시 ‘플랭크’ 자세를 3분간 유지한다.

 

2. Corkscrew (코르크 스크루)

1) 등을 평평하게 바닥에 대고 시작하여, 천장 쪽으로 다리를 뻗는다. 히프 옆에 손을 두고, 손바닥은 바닥을 향한다.

2) 숨을 들이마시고 척추를 길게 편다.

3) 숨을 내쉬고 허리를 바닥 쪽으로 꽉 누른다. 몸으로부터 오른편 바깥쪽으로 다리로 원을 그리되, 최대한 다리를 길게 뻗는다. 다리가 시작 자세가 되기까지 히프 바로 위에서  계속 다리를 왼쪽 방향으로 원을 그린다.

4) 숨을 들이마시고 어깨를 이완시킨다.

5) 다리를 최대한 길게 펴면서, 바깥쪽으로 다리를 편 다음, 숨을 내쉬고 반대 방향으로 원을 그린다.

 

팁: 천장 위에 시계판이 있다고 생각하고 발가락으로 그 시계 위의 각 숫자에 이르게 하도록 다리를 쭉 편다. 

 

팁: 허리를 매트에 대고 꽉 누른 상태에서 가능한 한 크게 원을 만든다. 복사근을 단련시키기 위해 히프는 평평한 상태로 유지한다.

 

팁: 더 힘들게 하려면, 어깨 바위 위에서 팔을 천장을 향하여 쭉 들어올린다. 어깨는 바닥에 대고 꽉 누른 상태에서 이 엑서사이즈를 계속 한다.

 

반복횟수: 각 방향으로 12번 원을 만들 때까지 계속 한다.

 

 

3. Leg Sway (다리 흔들기)

1) 등을 평평하게 바닥에 대고 시작하여, 다리를 천장을 향해 뻗는다. 팔을 옆으로 뻗고, 손바닥이 바닥을 향하게 한다.

2) 숨을 내쉬고, 복부를 오목하게 만들고 다리를 지퍼처럼 딱 붙인다. 바닥을 향해 오른쪽으로 두 다리를 내린다.

 

팁: 두 다리가 바닥을 향해 오른쪽으로 내려가면서 왼쪽 히프가 들려 바닥에서 떨어지게 된다. 어깨는 바닥에 꽉 눌려 있는 상태로 있어야 한다.

 

3) 숨을 들이마시고 허리가 안 휜 상태로 최대한 바닥 가까이 다리를 둔 자세를 유지한다.

 

4) 숨을 내쉬고, 다리를 몸의 반대편으로 움직인다, 중심점에서 히프 바로 위로.

5) 숨을 들이마시고, 다리를 왼쪽에 둔 자세를 유지한다.

6) 숨을 내쉬고 이 엑서사이즈를 반복한다.

 

팁: 다리를 움직일 때 등이 휘어지려고 하므로, 배를 오목하게 한 자세를 유지해야 한다. 등이 휘지 않게 하면서 가능한 한 다리만 바닥으로 내린다.

 

팁: 더 힘들게 하려면, 어깨 바로 위쪽으로 천장을 향해 팔을 들어올린다. 어깨를 바닥에 대고 누른 자세를 유지하면서 이 엑서사이즈를 계속한다.

 

반복 횟수: 좌우 각기 12회 반복

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

참고할만한 동영상:

Advanced Pilates - Push Up into a Side Plank

The Plank

 

www.rockandice.com

S. H. Lee 옮김

 

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