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닐 그레셤의 홈 보드(home board) 만들기

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관리자 등록일: 2009-03-24 10:23:18 조회: 3156

닐 그레셤의 홈 보드(Home Board)

Building a home board

홈 보드를 설치하는 이유

자신이 늘 가는 인공 암벽이 자신에게는 더 이상 맞지 않고 똑 같은 오래 된 루트와 볼더 문제들에 지겨움을 느끼는 단계에 이르렀다면, 홈 트레이닝 시설을 개발해보겠다는 생각을 하기 시작할 때가 되었다고 할 수도 있다.

집에 그럴만한 공간이 있을 경우, 이상적인 홈 시설은 당연히 간단한 오버행 보드(board)다. 보드는 (또는 ‘woodies'라고도 부름) 쉐필드의 지붕 밑 방에서 최초로 개발되었으나 이제는 침실, 정원 창고, 그리고 비교적 현대적인 일부 클라이밍 월에서도 찾아볼 수 있다. 보드(board) 위에서 등반을 해본 적이 없는 사람에게는, 분명히 이 아이디어가 별로 마음에 들지 않는 듯 보일 것이다. 너무 협소하고 높이가 낮으니, 핑거보드를 쓰는 정도로나 재미가 있을까?

좋은 보드의 장점은 자신의 트레이닝 상의 필요에 딱 맞게 특화 시킬 수 있으며, 정확히 디자인 되면, 재미있게 쓸 수 있을 뿐 아니라, 앞으로의 트레이닝을 위해 거의 무한한 가능성을 갖게 된다. 처음 시작할 때는 여전히 인공 벽이 가장 좋긴 하나, 잘 계획된, 개인 시설이 있으면, 약간 더 발전된 등반을 하기 위해 전반적인 트레이닝 강도를 한 두 단계 더 높여줄 수 있다.

보드 트레이닝의 전반적인 개념은 작은 공간에 대단히 집중적으로 그리고 다양하게 홀드를 배치함을 근거로 한다. 어떤 인공 벽에서는 우리가 요하는 문제 형태나 지구력 서키트를 세팅 하기 위한 올바른 곳의 올바른 종류의 홀드를 찾을 수 없을 때가 있다. 보드의 경우, 생각해볼 수 있는 온갖 타입의 동작과 흡사하게 만들 수 있을 뿐 아니라, 훨씬 더 특화된 볼더링 연습과 지구력 트레이닝 테크닉을 실행할 수 있다. 또 하나의 이점은 우리의 피부가 엉망이 되기 전에 약간 더 오래 동안 트레이닝을 지속할 수 있게 해주는 나무 홀드를 사용할 수 있다는 것이다.

시설 선택

볼더 문제를 위한 최저 사이즈의 보드

첫 단계는 쓸 수 있는 공간이 얼마인가, 사용자가 누구인가 그리고 그 시설을 쓸 사람의 능력 범위를 검토하는 것이다. 사실상 거의 공간이 없다시피 하면, 비교적 큰 핑거보드 (별도의 풋 보드가 있는 것이 좋을 수도 있음) 또는 풋 어프 보드를 (foot-off board) 쓰기로 결정하는 것이 낫다. 다음 단계는 홀드와 각도의 검토다. 이 때 자신의 우선적인 트레이닝 상의 필요를 생각하는 것이 중요하다. 지구력 서킷(circuit) 뿐 아니라 힘든 볼더링을 위한 다용도 보드로 쓰고자 한다면, 다양한 크기의 홀드들 그리고 비교적 각도가 쉬운 구간을 아마 필요로 할 것이다. 그럴 수만 있다면, 기존 시설의 제약 점을 관찰하여 거기서부터 배움으로써 우리의 보드가 최고가 될 수 있다!

다음에 나오는 시설 플랜이 디자인의 모든 면이 간과되지 않게 해주는 구조적인 틀로 사용될 수 있다.

1. 크기

2. 각도

3. 모양

4. 홀드 타입과 홀드 레이아웃

5. 경비, 재질, 고정 방법

6. 안전상의 주의 (크래쉬 매트 등)

7. 시설 유지 관리 조건 (팬과 히터 등)

1) 보드 크기

트레이닝 시설은 클수록 좋긴 하나, 언제나 양보해야 할 요소가 있기 마련이다. 공간이 부족할수록, 비교적 긴 지구력이나 스태미나 서킷(circuit) 보다는, 짧고, 힘든 볼더링과 파워 트레이닝에 맞게 설치될 것이다. 하지만, 두세 동작의 볼더 문제인 경우에도, 보드로서 필요한 최저한의 크기는 약 180cm x 90cm.

2) 보드 각도

좋은 보드 만드는 비결은 진짜 바위에 적합한 등반 특성을 잃지 않고 충분한 트레이닝 부하(負荷)를 얻을 수 있게 해주는 최적 각도의 선택이다. 이렇게 하는 방법은 자신의 개인적인 필요와 능력 수준에 의해 보드의 각도가 정해지는 것이다. 기본적으로, 보드가 가파를수록, 그것을 등반하기 위해서는 홀드가 더 커져야 하며, 그렇기 때문에, 손가락 근력을 키우고자 하면 루프를 만들 필요가 없다. 마찬가지로, 스태미나훈련을 하고자 하면, 너무 경사가 급하여 홀드 사이즈와 상관없이 겨우 몇 동작 밖에 할 수 없는 각도를 선택하지 않아야 한다. 또한 자신이 어떤 각도에 가장 익숙해질 필요가 있는지 고려해야 한다. 표면 각도가 변화됨에 따라, 역점을 두어야 할 등반에 필요한 국소 근육도 달라진다.

해결책은 꽤 쉽게 가장 다양한 범위의 바위 각도에 우리를 적응하게 해주는 중간 범위의 각도 (15 내지 40도)을 선택하고 극단적인 각도를 피하는 것이다. 또한 중간 범위 각도는 리크루트먼트(recruitment)와 파워 트레이닝 뿐 아니라, 테크닉, 모세혈관 능력(capilliarity), 스태미나를 훈련하는데 알맞다.

3) 보드의 형태

평판 형

평평하고 단 하나의 각도로 이루어진 보드는 가장 쉽게 만들 수 있을 뿐 아니라, 트레이닝 하기도 가장 쉽다. 그 균일성으로 인해 다운 클라이밍 하기도 쉽고, 꾸준히 힘을 쓰는 동작을 고르게 세팅 하기도 훨씬 쉬워서, 비교적 긴 서키트를 위한 가장 좋은 디자인이 된다. 그러나 평평한 보드에서는, 몸이 그 특정한 각도에만 적응하게 되므로 트레이닝이 정체 현상을 보일 수 있음을 의식하는 것이 중요하다.

커브 형 및 여러 각도를 갖는 보드

재미있고 특이한 모양을 가진 두 개의 각도 또는 여러 개의 각도가 있는 보드가 홈 트레이닝의 지루함을 없애주고 사용자가 다양한 표면 각도에 익숙하게 만들어주는 해결책이 된다고 믿는 사람이 많다. 일반적으로 그렇기는 하나, 각도를 달리하는 보드는 다운 클라이밍(down-climbing)하기가 어렵기 때문에 다양한 트레이닝을 하기에는 좋지 않다. 비교적 인기 있는 형태인, 옆에서 보았을 때 볼록한 모양 (‘'Bomb-bay). 또는 오목한 ('Wave' ) 모양을 갖고 있는 벽이다.

이런 형태로 되어 있으면, 비교적 쉬운 구간에서는 손가락을 더 쓰게 되고 가파른 구간에서는 팔 위주로 쓰게 만듦으로써 상당히 다양한 사이즈의 홀드를 효율적으로 쓰게 해준다. 볼록한 디자인을 씀으로서, 등으로 착지하는 두려움 없이 매트리스 가까이에서 루프 동작을 할 수 있고, 그에 반해, 오목하게 디자인 된 곳에서는 발을 홀드 위에 두고 벽 가까이 몸을 두려고 애쓰므로 바디 텐션(body tension)을 배울 때 매우 좋다.

이 두 가지를 가장 잘 이용하는 방법은 두 세 개의 다른 보드를 만들거나 또는 차라리 조정할 수 있는 보드 하나를 만드는 것이다! 아마 이 방법이 다양한 트레이닝을 위한 최고의 방법일 것이다. 조정 식 보드는 어느 보드의 각도에 더 익숙해짐에 따라 차츰 보드 각도를 증가시킴으로써 특정한 문제 또는 서킷(circuit)에서의 우리의 근력 (또는 체력)을 모니터 할 수 있게 해준다.

닐 그레셤의 이중 각도(twin angled) ‘계단식(step)’ 보드가 다양한 동작을 하게 해준다.

4) 홀드

보드 위에 붙인 홀드의 타입과 그 배치 방식이 그 보드의 등반 스타일과 우리가 하는 트레이닝의 전반적인 효율을 결정한다. 그 때문에 이 부분을 철저히 올바르게 하는 것이 중요하다.

홀드 타입

나무 홀드와 레진(resin. 인공 수지) 홀드, 이 두 가지를 되도록 다양하게 쓴다. 레진(resin)은 우리가 이용할 수 있는 질감과 형태 때문에 일반적으로 자연 바위와 비슷하나, 나무 홀드는, 피부에 주는 부담이 작을 뿐 아니라, 그 일정한 프로필 때문에 힘줄에 주는 부담도 항상 덜 하다. 나무의 마찰력이 작아 붙어 있기 위해서는 더 세게 잡아당겨야만 한다. 동작 범위 전체에 걸쳐 손가락을 단련시키고 또 특정한 약점을 훈련하기 위해 흐르는 홀드, 포켓, 핀치, 크림프, 해프 크림프 홀드를 쓴다. (slopers, pockets, pinches, crimps, half crimps) 가장 부상을 초래하기 쉬운 완전한 크림프 홀드와 포켓을 쓸 때는 특히 주의해야 함을 명심해야 한다. 그 이유는 힘줄이 그 극단적인 동작 범위에 있을 때 이런 홀드들이 힘줄을 가동시키기 때문이다. 워밍업을 철저히 그리고 단계적으로 한 후에 시간을 두고 점진적으로 이런 홀드에서의 근력을 키우는 것이 중요하다. 무엇보다도, 홀드의 구멍들이 초크와 기름기로 돌이킬 수 없을 정도로 막히지 않도록 정기적으로 홀드를 브러시로 털어냄으로써 반드시 홀드를 잘 돌봐야 한다.

홀드의 레이아웃

홈(home) 시설 홀드에 관한 젓째 사항은 홀드가 많아야 한다는 것이다. 홀드로 완전히 덮인 8피트x12피트 보드는 작은 바위 크기의 볼더링 벽에 홀드가 듬성듬성 있는 것보다는 훨씬 다양한 용도로 쓰일 수 있다. 홀드 배열 시, 무작위 방식으로 할 수도 있고 또는 잘 계획된 일정한 방식으로 배열할 수 있다. 처음 방식은 임의적으로 만들어져서 특정한 주제가 없는 다양한 문제를 만들 수 있다. 이 방법은 엄격히 정해진 구조가 있는 방식으로 트레이닝 하기를 싫어하는 사람들이 좋아할 것이다. 과학적으로 훈련하려는 사람에게는, 소위 ‘시스템 보드’ 방식을 쓰면 좋은 결과를 얻을 것이다. 바위는 어떤 일정한 패턴을 따르는데, 이 점을 인식하고 트레이닝 시 그와 비슷하게 모방해보면 득이 된다. 가령, 자신이 하려는 루트가 크핌프 그립을 요하는 언더컷(undercut)과 사이드풀(side-pull) 위에서 16개의 동작을 해야 한다면, 무작위 하게 홀드가 배치된 보드 위에서 그와 비슷한 서킷(circuit)을 세팅 해보고자 할 것이다. 시스템 보드에서는 일정한 간격으로 반복되는 식으로 홀드가 배치함으로써, 언제나 손발이 닿을 수 있는, 특정한 사이즈와 타입의 홀드가 있게 된다. 또한 기본적으로 사다리 식 문제를 만들어서 최소량의 테크닉을 요하는 가운데 쉽게 운동량을 측정하면서 힘을 향상시킬 수 있다. 최선의 해법은 몇 개의 홀드는 시스템 보드의 일부가 되도록 전술적으로 배치한 다음 그 사이의 간격은 무작위 하게 배치된 홀드들도 채우는 것이다. T 너트를 쓴다면, 뭐든지 언제나 제거할 수 있고 특정한 레이아웃이 마음에 안 들면 언제라도 다시 시작해볼 수 있다.

홀드 배치 시 유념해야 할 사항:

8. 홀드 사이즈와 방향의 다양성이 필히 있어야 한다

9. 위에 말한 홀드들이 고르게 배치되어 있어, 같은 홀드 타입을 쓰는 문제를 필히 할 수 있어야만 한다.

10. 죽은 공간, 즉, 데드 스페이스(dead space)에 홀드가 배치되면 안된다. 즉, 너무 가장자리 가까이 있거나, 효과적으로 쓰일 수 없는 방향에 있지 않아야 한다는 말이다.

11. 홀드가 너무 몰려 있거나 간격이 너무 멀지 않아야 한다.

12. 나중에 (트랙[track]이나 사다리[ladder] 같은) ‘계획적/과학적’ 레이아웃을 하기 위한 빈 공간을 남겨둘 생각을 한다. [역주: '트랙'은 손 쓴 곳을 발 홀드로 쓰면서 가는 트레이닝을 말함]

13. 낮은 높이에서 시작하기 위한 홀드를 달아 높이를 최대한으로 활용한다. 이렇게 하려면 언더컷(undercut)이나 언더클링(undercling)이 이상적이다.

요약

이 기사를 통해 보드 디자인에 필요한 거의 모든 정보를 얻을 수 있지만, 실제로 그것을 만드는데 필요한 D.I.Y. 기술을 언급할 지면이 부족하다. 그러나 일단 최초의 개념을 구상하기만 하면 이런 시설은 만들기가 어렵지 않음을 실용적인 마음이 적은 사람까지도 깨닫게 된다.

http://planetfear.com

S. H. Lee 옮김

△ 몸 중심(Core) 근력 키우기 - Health issue

▽ 초중급자를 위한 트레이닝 팁

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