클라임익스트림 회원용 출력 자료 요약:

한 단계 더 높은 등반	퍼포먼스 록 클라이밍	빙벽 등반법	하우투 클라임	플래시 트레이닝
9500원	12000원	9500원	9500원	9500원
128 페이지 (B5)	186 페이지 (B5)	129 페이지(B5)	157 페이지 (A5)	144 페이지(A5)

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출력비: 9,500 내지 12,000원, 건당 .유체국 소포비 3000원
송금 구좌: 이선호, 하나은행 461-910139-92007
전화: 010-3497-8850
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1. 한 단계 더 높은 등반 출력 자료

2002년부터 최근까지 '클라임익스트림'에 수록된 글 중에서 그레이드를 높이기 위한 트레이닝 자료의 모음입니다.

크기: 18.2 x 25.7 cm B5 사이즈
표지: 라미네이팅 칼라
페이지: 127

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2. 퍼포먼스 록 클라이밍 출력 자료

등반 퍼포먼스 전반에 걸쳐 심도 있게 다룬 트레이닝의 명저. 근력, 지구력, 작전, 테크닉, 정신력 등을 총 18장에 걸쳐 설명함.

크기: 18.2 x 25.7 cm B5 사이즈
표지: 라미네이팅 칼라
페이지: 186

목 차

머리말 1

1. 가장 약한 연결고리의 원리 4

2. 코디네이션 12

3. 테크닉 트레이닝: 이론 19

4. 테크닉 트레이닝: 연습 29

5 .각성과 퍼포먼스의 심리학 58

6. 심리 컨트롤을 위한 지각(知覺) 상의 접근 방법 64

7. 심리 컨트롤을 위한 행동 상의 접근 방법 74

8. 신체 훈련 원리 82

9. 근력 90

10. 근력 트레이닝 104

11. 전신 지구력 121

12. 전신 지구력 트레이닝 126

13. 유연성 130

14. 유연성 트레닝 134

15. 트레이닝 일정 계획과 주기화 146

16. 여성과 남성은 다르다 159

17. 건강 유지 162

18. 작전 172

<총 186페이지>

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3. "How to Climb" 출력 자료
　

2002년부터 최근까지 클라임익스트림에 수록된 글 중에서 슬랩, 크랙, 페이스 등반법, 트레이닝, 안전 수칙을 모아 놓은 회원용 출력 자료입니다.

크기: 15 x 21 cm (배낭에 넣어 갖고 다닐 수 있는 A5 사이즈. A4의 반)
표지: 라미네이팅 칼라
페이지: 157
내용: 2003 - 2006년 수록된 등반 테크니컬 팁(tip)과 트레이닝 기사. 주로 슬랩, 크랙, 페이스 등반과 안전에 관한 기사. (밑의 목차 참조 바랍니다.)

목 차

슬랩과 페이스 페이지

1. 슬랩 등반 트레이닝 1
2. 슬랩에서의 마찰력 등반 7
3 바위에서의 물 흐르는 듯한 등반 10
4.사지(四肢)의 효과적인 사용 13
5. 록오버(Rockover) 테크닉과 슬랩 16
6. 발 기술 향상 19
7. 델리케이트한 발 기술 23
8. 하체의 움직임을 예민하게 느끼자 29

크랙 등반

9. 크랙 등반 기술의 기본 33
10. 어렵고 힘든, 넓은 크랙 등반 38
11. 좁은 크랙에서의 어려운 재밍 41
12. 와이드 핸드(wide hand)' 크랙 테크닉 49
13. 끔찍하게 힘든 크랙 52
14. 오프위드 부드럽게 오르기 58
15. 레이백 자세로 부드럽게 크랙 오르기 62
16. 확보물이 안 빠지게 설치하는 요령 65
17. 환상적인 크랙 발 기술 68
18. 고무로 만든 크랙 장갑 71
19. 크랙을 위한 테이핑 74

어레이트

20. 칸테 (어레이트) 등반 법 76

선등

21. 5.10 선등의 벽 넘어서기 78
22. 다음 수준으로의 발전에 관한 충고 80
23. 발전을 위해 가혹한 실패가 필요 85
24. 정체 현상과의 싸움 87
25. 추락의 기본 97
26. 추락할 줄 알면 등반 능력이 나아진다. 99
27. 두려움 관리 102
28. 결단력과 등반 105
29. 선등 장비 휴대 요령 108
30. 긴 루트 빨리 가는 10 가지 전략 109
31. 종일 걸리는 루트의 열 가지 가이드라인 112

하강과 후퇴

32. 안전 하강의 일곱 가지 계명 114
33. 스마트한 하강: 네 가지 간단한 '백업' 117
34. 안전한 후퇴 120

트레이닝

35. 재릿 로스의 크림프 그립 강화법 123
36. 작은 홀드 쥐는 트레이닝과 페이스 등반 125
37. 인내심에 관한 린 힐의 충고 127
38. 손가락 및 등과 팔의 강화 130
39. 손가락 근력 트레이닝 134

안전과 효율에 관한 그 밖의 How-to

40. 어리석은 실수를 피합시다. 137
41. 전통식 클라이머의 요령 모음 142
42. 봄철, 불안정한 바위 등반 요령 155
43. 스피디한 빌레이 - 스포츠클라이밍 158

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4. 플래시 트레이닝 출력 자료

수십년 간 등반 트레이닝에 관한 연구와 저술 활동을 한 에릭 허스트가 쉬운 말로 초중급자를 위한 트레이닝 법을 설명해줍니다. 여러 해 전에 제가 인터넷에 올렸던 자료를 다시 정리했습니다.. (미국에서는 현재 절판.)

크기: 15 x 21 cm (배낭에 넣어 갖고 다닐 수 있는 A5 사이즈. A4의 반)
표지: 라미네이팅 칼라
페이지: 144
내용: 아래 목차 및 내용 참조

　 목 차

머리말

1장 운동 기술과 학습

과장된 주장을 믿지 말자
운동 학습 (Motor Learning)개요
모타(motor)’ 단계
기술과 체력의 구별
연습과 기술의 정의
기술 발전을 위한 연습
기술과 체력의 관계
기술의 전이(轉移)
다양한 ‘스키마’개발
다양한 연습
기술 연습에 관한 결론
클라이밍을 위한 체력 단련
트레이닝 효과
크로스 트레이닝
핑거 보드
트레이닝 비교 표

2장 근력 트레이닝

우리를 구속하는 것을 부수자
바르게 질문하기
성공에 이르는 3 단계
결심과 소원의 이퀄라이징
근력 프로그램 계획
방법
목표 설정
계획
운동 당일의 계획
주간 운동 스케줄
훈련의 주기화
기본 트레이닝 프로그램
테크닉 트레이닝
근력 트레이닝
기타 관심 사항
고급 트레이닝 프로그램
자신의 약점을 확인하자
마음 - 가장 취약한 연결 고리?
근력 트레이닝
손가락
당기는 근육 운동
여러 가지 엑서사이즈
다른 높이로 잡는 턱걸이
한팔 록오프
한팔로 정적으로 매달리기
웨이트 턱걸이/무거운 래트 풀다운
프렌치 턱걸이
30초 턱걸이
인터벌 턱걸이
보통 턱걸이
그 밖의 딩기는 운동
한팔 록오프(lock-off) 트레이닝
손가락 트레이닝 개요
부상 위험이 적은 손가락 트레이닝
기초적인 손가락 훈련
핑거 보드
웨빙 매달리기
오픈 핸드로 넓게 매달리기
전완 ‘핀치 컬’
리버스 리스트 컬 (Reverse Wrist Curls)
악력기
긴 거리 트래버스
상급자를 위한 손가락 파워 트레이닝
강도 높은 핑거 롤 훈련
수퍼 리크루트먼트 트레이닝
암벽에서의 트레이닝
효과적인 실내 암장 운동
실내와 야외의 차이
실내 암장 트레이닝을 위한 충고
스포츠 마사지의 비밀
등반을 위한 스트레칭
스트레칭을 해야 하는 이유
유연성 훈련의 단계
효과적 훈련을 위한 그밖의 중요 사항
3 가지 하체 스트레치
그 밖의 스트레치
상체 스트레치

3장 테크닉 트레이닝

좌우의 원칙 (the Left/Right Rule)
사이드 풀(Sidepull)과 언더클링(Undercling)
백스텝(Baclk-step)과 드롭니(Drop-knee)
완벽한 스키마 (Schema)
그립(Grip) 타입
크림프 (Crimp)
오픈 핸드
박쥐 날개 (Bat Wing)
트래버스 트레이닝
심한 펌핑이 오는 크랙
발 테크닉
손 테크닉
오프 핑거(Off-Fingers)
얇은 손 크랙 (Thin Hands)
주먹 잼 (Fist Jams)
오프위드 (Offwidths)
G-톡스로 펌핑 없앤다
두려움과 싸우며 선등하기
손에 테이핑 하기
페이스
크랙

4장 정신력 트레이닝

이완 훈련과 정신 집중
비주얼라이제이션 훈련
이상적 퍼포먼스 상태

5장 식사와 영양

단백질에 관한 진실
지방질에 관한 진실
탄수화물의 힘
에너지 레벨 - 글리세믹 인덱스 (GI)
스포츠 드링크
퍼포먼스 촉진제
　

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5. 빙벽 등반법 II 출력 자료

빙벽 등반 법에 관한 여러 해 동안의 자료 27편을 출력한 자료입니다. 종전보다 자료 몇 개가 추가되었습니다. 걸출한 클라이머들이 요점 식 테크니컬 팁과 트레이닝 법을 설명해주는, 파워풀한 글입니다. 가끔 조언해주는 파트너처럼 이 자료가 활용되기를 기대해봅니다.

크기: 18.2 x 25.7 cm B5 사이즈
표지: 라미네이팅 칼라
페이지: 129

목 차

빙벽 등반 기술:

실전 빙벽 등반 - 정승권 1

How to Ice Climb - 크레익 루벤 6

알파인 등반 – 데이빗 파겔 16 <새 자료>

믹스드 클라이밍 – 피트 다케다 37 <새 자료>

가파른 얼음 등반 기술 53

긴 얼음 루트 등반 59

열린 마음, 보다 나은 빙벽 등반! 62

블량한 얼음 등반 65

설치:

안전한 빙벽 톱 로핑 설치 67

아이스 스크루 확실하게 설치하기 70

고드름 등반 시의 주의 사항 73

불안한 확보물에서의 '스크리머'의 사용 75

불안한 얼음에서의 스크루와 훅의 설치 77

빙벽 등반 트레이닝:

빙벽 등반 근력 강화 트레이닝 - 윌 개드 80

믹스드 클라이밍 트레이닝 - 닐 그레셤 83

동계 등반 트레이닝 법 - 닐 그레셤 93

알파인 등반:

알파인 등반 시 효과적인 3인조 98

알파인 등반의 속도를 높여주는 동시 등반 100

알파인 - 하산 시 액스 쓸 때와 잃었을 때 102

알파인 등반 시의 신속 안전한 하강 104

믹스드 클라이밍:

믹스드(mixed) 루트에서의 피크 설치 판단 107

스타인 풀링(Stein Pull) - 믹스드 클라이밍 110

산악 믹스드(mixed) 루트의 네 가지 유형 113

손 목걸이 없이 아이스 툴 쓰기 116

변형 크램폰과 믹스드 클라이밍 119

장비 기타:

빙벽 장비 예리하게 가는 법 122

빙벽 등반하다 다쳤을 때의 응급조치 125

발에 맞는 빙벽화 사이즈 127