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 평생 건강하게 지내기
작성자: 관리자   등록일: 2009-02-09 20:03:57   조회: 2672  


평생 건강하게 지내기

Get Fit for a Lifetime

 

챔피언은 끝까지 맹렬하게 하든가, 아니면 차라리 집으로 간다. ("Go big or go home!")

자신의 삶을 100% 충실히 살지 못하는 매 순간이 바로 우리에게 온 기회를 놓친 것이다 - 그런데 시계는 계속 똑딱거리며 돌아간다. 여러분의 흥미를 유발시키기 위해, 여러분이 죽기 전에 후회 없이, 활기에 넘쳐 멋지게, 세계를 보는 50가지 활동을 엄선했다 - 8천 미터 고봉의 등반에서부터 완벽한 마티니 만드는 방법까지....

Intro | Make a Comeback | Climb an 8,000-Meter Peak | Race Hawaii's Ironman | Love a Dog, Plant a Tree, &Drive Great Roads | Climb El Cap | Watch Children, Take an Epic walk, Travel in India, &Crush Grapes | Cross the Atlantic | Compete in the Olympics, Swim with Sharks, &Get a Six-Pack | Kayak the Grand | Explore Countries, Pick a Cause, Swim a Sea, Cannonball a Cliff, Circle the Earth, Run for Office | Get Fit for a Lifetime | Learn to Fly, Live off the Land, Climb Kilimanjaro | Bike the Tour Route | Plant an Organic Garden, Master the Crane Pose, Motorcycle to Panama, Surf Baja, Follow a River | Heli-Ski Alaska | Cross a Desert, Bike to Work, Road-Trip with a Mission, &Go Out in Style

여러분이 최선을 다해 어떤 목표를 추구할 준비가 되도록 하기 위해, 저술 상을 받은 폴 스콧이 야외 활동을 위한 체력(Outside Fitness)라는 책에서 소개된 15 가지 필수 팁(tip)을 모아 보았다. 여러분이 등반, 달리기, 자전거 타기, 수영을 하든, 또는 몸 컨디션을 최고 상태로 유지하고자 하든, 이 기본 사항을 따르기만 하면 그런 스포츠 활동을 할 준비가 될 수 있다.

:

우리 삶의 모습: 켈리 슬레이터는 건전한 심신이 성공의 열쇠라고 믿는다

 

1. 주기적인 계획을 짜서 운동하라. 3주에 걸쳐 운동량을 체계적으로 증가시키고 강도를 높이며; 4주째에는 운동 부하(負荷)를 반으로 줄인다. 이러한 스트레스와 회복의 패턴이 우리의 트레이닝을 극대화 시켜주고 우리의 몸이 자극에 무반응을 보이는 것을 막아준다.

2. 쉬어주면 더 강해진다. 매주 하루 내지 이틀, 매달 1주일의 중단 기간을 스케줄에 넣어야 하며, 일 년에 완전히 한 달은 워킹 같은 적극적인 휴식 활동을 한다. 몸이 회복되어야 더 강해지며; 계속적으로 날마다 스스로를 몰아붙이면, 빨리 타버리고 만다.

3. 30분의 중요성을 인식하자. 하루에 세 번 10분씩 하는 운동은 한번에 30분 하는 운동과 같다. 단, 그 십분 단위의 운동이 줄넘기처럼 반드시 힘든 운동이어야 한다.

4. 페이스를 차츰 완화함으로써 피크에 이른다. 여러 달 동안 트레이닝 해왔다면 특정 이벤트나 모험을 하기 4주 전부터 시작하여 매주 25 퍼센트씩 운동 부하를 차츰 줄여준다. 마지막 2주 간에는 자신의 중요한 날을 위해 가장 휴식을 많이 취해야 한다.

5. 밖에서 운동하라. 첫째, 더 재미를 느낄 것이고, 둘째로, 더 많은 것이 눈에 보이기 때문에 더 쉬워 보인다. 그리고 셋째로, 지루하거나 단조롭지 않아 더 오래 동안 하게 된다.

6. 몸의 어느 일부가 아니라, 몸의 동작을 트레이닝 하라. 현실 세계에서 우리의 근육은 걷기, 앉았다 일어서기, 밀기, 당기기, 뻗기, 돌리기 등을 위해 사용되는데, 이 동작들은 쪼그리고 앉았다 일어서는 스쿼트(squat) 동작이나 머리 위로 아령을 들어 올리는 동작처럼 여러 개의 관절이 움직이면서 하는 트레이닝을 요한다.

7. 아침에 운동하라. 아침에 하면 워밍업 시간도, 척추와 관절을 풀어주는 시간도 더 걸리기는 하나, 그 날의 할 일들이 쌓이기 전에 오전 운동을 끝내는 것이 반드시 규칙적으로 운동을 지속하게 하는 최선책이다.

8) 완벽한 폼에 집중하라. 형편없는 폼으로 30 번 들어 올리기보다는 좋은 폼으로 세 번 들어 올리는 것이 보다 빨리 그리고 보다 안전하게 더 많은 근육을 키워준다. 한번의 완벽한 달리기 동작 또는 한번의 완벽한 수영 동작이 stride stroke가 더 빠른 달리기 선수나 수영 선수로 만들어주며, 한번의 완벽한 들어올리기 동작이 우리의 근력을 정확히 쓰는 법을 가르쳐준다.

9. 웨이트 드는 운동을 할 때는 되도록 아령을 쓰라. 바벨보다는 아령이 더 안전하고 일반적으로 더 효과적이다. 한 팔이 다른 팔보다 강해지는 것을 방지해주기 때문이다. 또한 그 방식이 일상 생활에서 우리가 무거운 것을 들어 올리는 방식과 더 흡사하다.

10. 웨이트를 천천히 내린다. 실생활에서, 근육을 가장 필요로 할 때는, 농구, 테니스, 배구 같은 다이내믹 스포츠를 하면서 충격과 회전을 흡수할 때 그리고 스키 타기, 산악 자전거 타기, 또는 하이킹 하다가 중력에 맞서 내려갈 때다. 이런 상황에 맞게 우리의 몸을 트레이닝 하는 법은 웨이트를 들어 올린 후, 부드럽게 그리고 천천히 그 웨이트를 내리는 것이다.

11. 스트레칭이 우리가 열심히 트레이닝하는 프로그램에 반드시 포함되어야 한다. 자신이 하려는 스포츠에 맞는, 일정한 훈련 방식이 포함되는 요가나 DIY 훈련 시간을 가져야 한다.

12. 홈 트레이닝 방법을 만든다. 그래야 운동하지 않는 변명거리가 없어진다. 문밖에 나서자마자 달리기 시작하거나, 아령 위주의 들기 훈련을 하기 위해 집안의 어딘가를 비우든, 잠자리에서 일어나 방바닥을 딛는 순간, 이미 우리가 자기 체육관에 있는 셈이 된다.

13. 매주 적어도 세 번은 근력 트레이닝을 한다. 리서치에 의하면, 효율적으로 강한 몸을 만들려면 매주 한번은 너무 작음을 보여준다. 웨이트 들기 세션(session) (요가와 필라테스도 역시 효과적임) 사이에, 적어도 일주일에 세 번, 36시간은 쉬어주어야, 근육이 충분히 휴식할 시간을 갖게 된다.

14. 코어 머슬(core muscles)을 최우선 순위를 삼아라. 웨이트 룸이나 체육관에서 단 한가지 근육만 훈련시킬 시간 밖에 없다면, 몸통 위주로 해야 한다. 여기에는 등, 위장, 히프, 가슴이 포함된다. 몸 중심 부위가 (core) 든든하지 못하면, 어떤 스포츠도 잘 할 수 없다.

15. 젖산 한계 능력( LACTATE THRESHOLD, LT)를 배운다. LT는 대략 자신의 노력을 유지하려고 애쓰기 시작하는 시점이며, 짧은 인터벌을 통해 그보다 약간 높거나 낮은 수준에서 트레이닝 함으로써 스피드와 지구력을 키울 수 있다. 자신의 LT를 알기 위해, 지구력 운동 시간에 심장 박동 모니터를 착용하고, 대화를 지속하기에는 너무 호흡하기가 힘들어지기 시작할 때의 심장 박동수를 알아둔다. 그런 다음, 매주 2, 자신의 LT에 이르렀을 때, 3 내지 10 분의, 인터벌 훈련을 몇 번 하는 계획을 자신의 운동에 포함시킨다.

www.outsideaway.com

S. H. Lee 옮김

 

엘캡 등반 트레이닝 자료 보기

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2002 By Lee Sun Ho. All rights reserved

평생 건강하게 지내기

Get Fit for a Lifetime

 

챔피언은 끝까지 맹렬하게 하든가, 아니면 차라리 집으로 간다. ("Go big or go home!")

자신의 삶을 100% 충실히 살지 못하는 매 순간이 바로 우리에게 온 기회를 놓친 것이다 - 그런데 시계는 계속 똑딱거리며 돌아간다. 여러분의 흥미를 유발시키기 위해, 여러분이 죽기 전에 후회 없이, 활기에 넘쳐 멋지게, 세계를 보는 50가지 활동을 엄선했다 - 8천 미터 고봉의 등반에서부터 완벽한 마티니 만드는 방법까지....

Intro | Make a Comeback | Climb an 8,000-Meter Peak | Race Hawaii's Ironman | Love a Dog, Plant a Tree, &Drive Great Roads | Climb El Cap | Watch Children, Take an Epic walk, Travel in India, &Crush Grapes | Cross the Atlantic | Compete in the Olympics, Swim with Sharks, &Get a Six-Pack | Kayak the Grand | Explore Countries, Pick a Cause, Swim a Sea, Cannonball a Cliff, Circle the Earth, Run for Office | Get Fit for a Lifetime | Learn to Fly, Live off the Land, Climb Kilimanjaro | Bike the Tour Route | Plant an Organic Garden, Master the Crane Pose, Motorcycle to Panama, Surf Baja, Follow a River | Heli-Ski Alaska | Cross a Desert, Bike to Work, Road-Trip with a Mission, &Go Out in Style

여러분이 최선을 다해 어떤 목표를 추구할 준비가 되도록 하기 위해, 저술 상을 받은 폴 스콧이 야외 활동을 위한 체력(Outside Fitness)라는 책에서 소개된 15 가지 필수 팁(tip)을 모아 보았다. 여러분이 등반, 달리기, 자전거 타기, 수영을 하든, 또는 몸 컨디션을 최고 상태로 유지하고자 하든, 이 기본 사항을 따르기만 하면 그런 스포츠 활동을 할 준비가 될 수 있다.

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우리 삶의 모습: 켈리 슬레이터는 건전한 심신이 성공의 열쇠라고 믿는다

 

1. 주기적인 계획을 짜서 운동하라. 3주에 걸쳐 운동량을 체계적으로 증가시키고 강도를 높이며; 4주째에는 운동 부하(負荷)를 반으로 줄인다. 이러한 스트레스와 회복의 패턴이 우리의 트레이닝을 극대화 시켜주고 우리의 몸이 자극에 무반응을 보이는 것을 막아준다.

2. 쉬어주면 더 강해진다. 매주 하루 내지 이틀, 매달 1주일의 중단 기간을 스케줄에 넣어야 하며, 일 년에 완전히 한 달은 워킹 같은 적극적인 휴식 활동을 한다. 몸이 회복되어야 더 강해지며; 계속적으로 날마다 스스로를 몰아붙이면, 빨리 타버리고 만다.

3. 30분의 중요성을 인식하자. 하루에 세 번 10분씩 하는 운동은 한번에 30분 하는 운동과 같다. 단, 그 십분 단위의 운동이 줄넘기처럼 반드시 힘든 운동이어야 한다.

4. 페이스를 차츰 완화함으로써 피크에 이른다. 여러 달 동안 트레이닝 해왔다면 특정 이벤트나 모험을 하기 4주 전부터 시작하여 매주 25 퍼센트씩 운동 부하를 차츰 줄여준다. 마지막 2주 간에는 자신의 중요한 날을 위해 가장 휴식을 많이 취해야 한다.

5. 밖에서 운동하라. 첫째, 더 재미를 느낄 것이고, 둘째로, 더 많은 것이 눈에 보이기 때문에 더 쉬워 보인다. 그리고 셋째로, 지루하거나 단조롭지 않아 더 오래 동안 하게 된다.

6. 몸의 어느 일부가 아니라, 몸의 동작을 트레이닝 하라. 현실 세계에서 우리의 근육은 걷기, 앉았다 일어서기, 밀기, 당기기, 뻗기, 돌리기 등을 위해 사용되는데, 이 동작들은 쪼그리고 앉았다 일어서는 스쿼트(squat) 동작이나 머리 위로 아령을 들어 올리는 동작처럼 여러 개의 관절이 움직이면서 하는 트레이닝을 요한다.

7. 아침에 운동하라. 아침에 하면 워밍업 시간도, 척추와 관절을 풀어주는 시간도 더 걸리기는 하나, 그 날의 할 일들이 쌓이기 전에 오전 운동을 끝내는 것이 반드시 규칙적으로 운동을 지속하게 하는 최선책이다.

8. 완벽한 폼에 집중하라. 형편없는 폼으로 30 번 들어 올리기보다는 좋은 폼으로 세 번 들어 올리는 것이 보다 빨리 그리고 보다 안전하게 더 많은 근육을 키워준다. 한번의 완벽한 달리기 동작 또는 한번의 완벽한 수영 동작이 stride stroke가 더 빠른 달리기 선수나 수영 선수로 만들어주며, 한번의 완벽한 들어올리기 동작이 우리의 근력을 정확히 쓰는 법을 가르쳐준다.

9. 웨이트 드는 운동을 할 때는 되도록 아령을 쓰라. 바벨보다는 아령이 더 안전하고 일반적으로 더 효과적이다. 한 팔이 다른 팔보다 강해지는 것을 방지해주기 때문이다. 또한 그 방식이 일상 생활에서 우리가 무거운 것을 들어 올리는 방식과 더 흡사하다.

10. 웨이트를 천천히 내린다. 실생활에서, 근육을 가장 필요로 할 때는, 농구, 테니스, 배구 같은 다이내믹 스포츠를 하면서 충격과 회전을 흡수할 때 그리고 스키 타기, 산악 자전거 타기, 또는 하이킹 하다가 중력에 맞서 내려갈 때다. 이런 상황에 맞게 우리의 몸을 트레이닝 하는 법은 웨이트를 들어 올린 후, 부드럽게 그리고 천천히 그 웨이트를 내리는 것이다.

11. 스트레칭이 우리가 열심히 트레이닝하는 프로그램에 반드시 포함되어야 한다. 자신이 하려는 스포츠에 맞는, 일정한 훈련 방식이 포함되는 요가나 DIY 훈련 시간을 가져야 한다.

12. 홈 트레이닝 방법을 만든다. 그래야 운동하지 않는 변명거리가 없어진다. 문밖에 나서자마자 달리기 시작하거나, 아령 위주의 들기 훈련을 하기 위해 집안의 어딘가를 비우든, 잠자리에서 일어나 방바닥을 딛는 순간, 이미 우리가 자기 체육관에 있는 셈이 된다.

13. 매주 적어도 세 번은 근력 트레이닝을 한다. 리서치에 의하면, 효율적으로 강한 몸을 만들려면 매주 한번은 너무 작음을 보여준다. 웨이트 들기 세션(session) (요가와 필라테스도 역시 효과적임) 사이에, 적어도 일주일에 세 번, 36시간은 쉬어주어야, 근육이 충분히 휴식할 시간을 갖게 된다.

14. 코어 머슬(core muscles)을 최우선 순위를 삼아라. 웨이트 룸이나 체육관에서 단 한가지 근육만 훈련시킬 시간 밖에 없다면, 몸통 위주로 해야 한다. 여기에는 등, 위장, 히프, 가슴이 포함된다. 몸 중심 부위가 (core) 든든하지 못하면, 어떤 스포츠도 잘 할 수 없다.

15. 젖산 한계 능력( LACTATE THRESHOLD, LT)를 배운다. LT는 대략 자신의 노력을 유지하려고 애쓰기 시작하는 시점이며, 짧은 인터벌을 통해 그보다 약간 높거나 낮은 수준에서 트레이닝 함으로써 스피드와 지구력을 키울 수 있다. 자신의 LT를 알기 위해, 지구력 운동 시간에 심장 박동 모니터를 착용하고, 대화를 지속하기에는 너무 호흡하기가 힘들어지기 시작할 때의 심장 박동수를 알아둔다. 그런 다음, 매주 2, 자신의 LT에 이르렀을 때, 3 내지 10 분의, 인터벌 훈련을 몇 번 하는 계획을 자신의 운동에 포함시킨다.

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