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나이 들어도 멋진 등반을...
Old's Cool
57세의 나이에도
5.13d를 오르는 허만 골너
질문:
나는 오래 동안 등반하고 각종 운동을 해온 노장 클라이머인데,
나의 나이, 라이프스타일, 업무 상의 책임 그리고 그 밖의 여러 가지 책임 때문에 내 운동 기량이 망가지고 있음을 알게 되었다. 아직도
열심히 그리고 정교한 방식으로 트레이닝 하곤 있으나, 나아지는 게 없는 것 같다. 50, 60대 사람들이 등반 게임을 계속 즐길 수 있는
방법을 조언해줄 수 있는가?
답:
평생 동안 등반하고 트레이닝 해온 사람은 노장으로서 힘이 더 강해지고 건강도 더 좋아지기를 현실적으로 기대할 수 없다. 등반을 새로이
시작한 노장들만이 순수한 근력 향상을 바랄 수 있다. 하지만 등반은 육상 경기가 아님을 명심해야 한다. 등반 스포츠에서는 근력 향상
보다는 작전, 기술, 테크닉의 역할이 더 크다. 전반적인 등반 기량 향상의 열쇠는, 초보자든, 경력자든, 근육보다 머리를 더 많이 쓰기만
하면, 노장 클라이머의 수중에 있는 것이 사실이다. 내 말은, 트레이닝 하지 말라는 것이 아니고, ove테크닉 트레이닝에 초점을 더 많이
두고 자신의 스케줄에 회복 시간을 더 많이 배정해야 한다는 것이다. 질문한 분의 프로그램을 보지 않아, 나아지지 않는 이유를 말해드릴
수는 없으나, 더 젊었던 시절과 동일한 양의 훈련을 하고 있다면, 그 정체 현상을 보이는 이유는 아마도 부적절한 회복일 가능성이 꽤
크다. 노장의 경우엔 적게 할수록 더 나으며, 더 많이 쉬어주면 더 많이 발전할 것이다.
뿐만 아니라, 캠퍼싱(campusing)이나 정적인 매달리기(deadhanging, 팔 펴고 뼈로 손 홀드에 매달려 체중을 지행하고 있기)
같은 강도 높은 운동을 전혀 하지 않아야 한다. 이런 충격이 큰 운동을 통해 얻을 수도 있고 얻지 못할 수도 있는 5 내지 10 퍼센트의
추가적인 근력 향상이 자칫하면 부상으을 당해 6 개월 간 등반을 못하게 되는 대가를 치르고 될 수 있다. 나이가 많을수록, 지구력
트레이닝에 비중을 더 두어야 하며, 만 60세가 되면 파워풀한 볼더링은 완전히 그만두라고 권하고 싶다. 그 대신 영양 섭취와 수분 섭취에
더 신경 쓰고 충분한 수면을 취해주는 것이 낫다. 또한 규칙적으로 길항근, 즉 반대 근육 트레이닝 시간을 (팔 굽혀 펴기와 손목을 반대
방향으로 돌리기) 가지라고 권하고자 한다. 왜냐 하면 부상을 피하기 위해서는 이 운동의 중요성이 기하급수적으로 커지기 때문이다.
무엇보다도, 언제나 완벽한 테크닉으로 등반하는 노력을 해야 한다. 스스로에게 계속적으로 테크닉 상의 조언을(technique
prompt) 해준다. 가령, 레이저 같이 정확한 발 배치, 팔 쭉 펴기, 가파른 곳에서의 안쪽으로 몸을 비틀기, 호흡 조절 등등.
웜업(warm-up)에도 신경을 많이 쓰고 피아노를 조율하듯 자신의 몸에 귀를 기울인다. 피라미드 식으로 루트들의 순서를 정해서 위밍업
한다. 루트가 너무 많아도 안되고, 너무 적어도 안되며, 차츰 그레이드를 올려 가면서 정확한 순서로 해야 한다. 각 등반 사이에 적절히 쉬어주고,
무엇보다도 적절한 루트를 택하는 것이 중요하다. 선택하는 루트가 순전히 파워 만을 요하거나 나이 들어 쇠잔해가는 지구력만을 쓰는 곳이면
나이가 많아져 가면서 사기가 점점 더 떨어질 수 있다. 어느 정도 기술과 미묘함을 요하는 루트 위주로 하면 앞으로 오래 동안 그런
도전을 즐길 수 있다.
록 앤드 아이스 닐 그레셤
shlee 抄譯
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