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 코어 엑서사이즈 (Core Exercises)
작성자: 관리자   등록일: 2008-09-02 15:49:18   조회: 3821  


코어 운동 (Core Exercises)

 

모든 종류의 운동에서 ‘코어’(core), 즉, 몸의 중심 부위 근력이 극히 중요하답니다. 복근을 포함한 몸통 중심 부위 전체의 근력이 강해야, 전신의 힘을 제대로 활용할 수 있다고 합니다. 무술, 구기, 달리기, 등반 등 모든 스포츠에서 그렇다고 합니다. 동양 무술에서 단전을 중요시 하는 것과 비슷합니다. 또한 사지의 힘이 전달되는 교량 같은 역할을 하며 '코어'의 근력이 약하면 오버행에서 오래 견디지 못한답니다. Rock and Ice에서 소개하는 코어 운동을 다음과 같이 소개합니다.

십자가 (Iron Cross)

팔과 다리를 옆으로 벌리고 얼굴을 바닥으로 향하여 십자가에 못박힌 예수상(像) 같은 자세를 만든다. 팔과 다리를 쭉 편 상태를 유지하면서 히프를 바qk 위로 밀어 올린 다음 바닥에서 2-3cm 높이까지 다시 내린다. (손바닥이 아니라) 손 끝 만을 쓰거나 손과 발을 더 넓게 벌려주면 이 운동을 하기가 더 어려워진다. 8-12회 씩 3 내지 4 세트 한다. 약간의 손가락 부상이 있더라도 이 엑서사이즈를 해도 괜찮겠으나, 통증을 심하게 느낄 때는 평평한 손바닥을 쓰면서 한다.

 

 

브릿지 (Bridge)

‘아이언 크로스‘와 비슷하지만, 손과 발을 모아서 한다. 팔 다리를 쭉 피고 ’푸쉬 업’을 한 다음, 히프를 위 아래로 움직인다. 손가락 끝을 쓰거나 바깥쪽으로 더 벌려서 하면 하기가 더 힘들어진다. 8-12회 씩 3 내지 4 세트 한다.

 

 등 들기 (Dorsal Raises)

'브리지‘처럼 바닥을 향하고 엎드리되, 이번에는 바닥에서 위로 상체를 들어 올리려고 노력한다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리를 들어 올린 자세를 유지하여 손끝을 볼 수 있게 한다. 1, 2 초 동안 그 자세를 유지한 다음 내리는 식으로 반복한다. 위에서 오래 머물수록 하기가 더 힘들어진다. 8-12회 씩 3, 4 세트 한다.

 

 

www. rockandice.com  Neil Gresham

S. H. Lee 초역

 

김치옥 (2008-09-03 10:33:31)  
선생님 좋은글 잘 보았습니다.
빙벽 등반 법 II 출력 자료
추락에 대한 두려움의 극복

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