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 풋어프(foot-off) 보드를 쓰는 트레이닝 - 닐 그레셤
작성자: 관리자   등록일: 2007-11-21 10:20:22   조회: 3874  


닐 그레셤의 풋어프(Foot-Off) 보드 가이드

Neil Gresham's Guide to Foot-Off Boards

 

이 기사는 자기 집의 빈 방에 볼더링 바위를 쑤셔 넣을 만한 공간이 별로 없는 사람을 위한, 집안에 설치하는 작은 운동 시설을 검토하고자 한다.

집에서 쓰는 트레이닝 보드에 관한 기사를 읽었지만, 그런 것을 만들어 놓을만한 공간이 부족함을 느꼈더라도, 실망할 필요는 없다. 실제로 등반할 수 있는, 비교적 큰 판때기가 있다면, 그런 것으로 트레이닝 하는 것이 가장 즐겁고 효과적이기는 하나, 크기가 4분지1 밖에 안 되는 것도 소중한 가치가 있을 수 있다. 대부분의 클라이머는 핑거보드가 지루하고 용도가 한정되어 있다고 생각하나, 이 오해는, 거의 그것과 동의어가 된, 불안하기 짝이 없는 그 사용 방식은 차치하고서라도, 잘못 고안되고 또 위험성이 있는 그 1세대 시설에서 왔다. 조심스럽게 계획되고 만들어진 핑거보드 또는 그보다 좀 나은, 작은 크기의 ‘풋어프 보드 (foot-off board)’는 적절한 트레이닝 법과 결합되기만 하면 대단히 효과적일 수 있다.

풋 어프 보드(Foot-off boards)

풋 어프 보드(foot-off board)는 보통 턱걸이와 정적인 매달리기 뿐 아니라, 실제로 작은 동작 서키트를 하는 것이 가능한, 큰 오버행 핑거보드를 말한다. 이 점 만으로도, 기본적인 핑거보드보다 이것이 훨씬 더 효율적이다. ‘풋어프 보드’는 문틀 위에 자리 잡고 있는 것이 바람직한데, 그럼으로써 사용 시 하체를 위한 공간이 충분히 마련된다. 그런대로 괜찮은 풋어프 보드(foot-off board)는 동작 범위 전체에 걸쳐 팔을 단련시키는 긴 동작을 할 수 있도록 적어도 그 높이가 1미터는 되어야 한다. 그러므로 천장이 낮으면 어깨 높이에서 시작되는 떼었다 붙였다는 보드를 검토하든가, 혹은 더 작은 핑거보드를 쓸 수 밖에 없다.

‘풋어프 보드(foot-off board)’는 10 내지 20도 사이의 오버행 각도이고, T자 형 너트로 덮여 있어야 홀드를 빠르고 쉽게 조정할 수 있는 것이 바람직하다. 비교적 큰 클라이밍 보드에서는 이 점이 더욱 더 중요한다. 왜냐 하면 홀드 레이아웃에 더 빨리 지루함을 느끼게 되기 때문이다. 손가락에 보통보다 훨씬 높은 부하를 줌을 (작고 예리한 크림프(crimp) 홀드나 손가락을 접지르기 쉬운 포켓을 피해야 함) 감안하면 가능한 한 “사용자 친화적인” 홀드의 선택도 매우 중요하다. 무 홀드와 수지(resin) 홀드를 섞어 쓰되, 손가락을 다칠 염려가 없는 레진(resin) 홀드만을 선택해야 한다. 순전히 팔 힘 만을 단련할 수 있도록, 완전하게 매달릴 수 있는 거리를 두고 큰 홀드 몇 개를 배치하는 것도 잊지 말아야 한다. 캠퍼스 보드 식 훈련이 가능하도록, 그 보드 밑에 손끝만 걸리는 나무 사다리 가름대를 (ladder rung) 설치하고 또 그 꼭대기 가까이에는 그와 비슷하지만 조정할 수 있는 가름대를 배치하는 것이 좋을 수도 있다.

발 안 쓰는 등반(footless climbing)이라는 개념 자체가 이런 시설이 오직 엘리트 클라이머에게 만 적합하다고 시사하는 듯 보일 수 있으나, 그렇지는 않다. 이런 타입의 트레이닝이 생소한 분은 트레이닝 할 때 그 신장성 수축의(eccentirc) 부하를 줄여주기 위해 신축성 번지 고무줄(bungee elastic)로 만든 박차(stir-up) 위에 설 필요가 있다. 또 다른 대안은 보드의 어느 한쪽 문틀 위에 작은 발 홀드 몇 개를 배치하거나 ‘풋어프 보드(foot-off board)‘ 보다 뒤쪽에 별개의 ’풋보드(foot-board)'를 추가로 배치하는 것이다. 이렇게 하면 ‘풋어프’ 보드(foot-off board) 위에서 ‘풋보드’ 위에 발을 딛고 실제로 손으로 ‘등반’할 수 있으므로 가장 바람직한 옵션이라고 할 수 있다. 여러분의 ‘풋보드(foot-board)’를 떼었다 붙였다 할 수 있으면 ‘풋어프foot-board)’ 보드와의 거리를 여러 가지로 달리 할 수 있어, 그 등반의 전반적인 오버행 각도에 변화를 줄 수 있다. (역주. 신장성 수축. eccentric: 근육의 길이가 늘어나는 동안에 힘을 발휘하는 경우를 말하며, 바벨을 천천히 내리는 동작과 같이 신체부위를 천천히 움직이거나 중력을 극복하는 움직임을 말한다.)

핑거보드(Finger boards)

트레이닝 시 어떤 실제로 “등반하는‘ 형태를 도입하는 것이 최선이나, 벽으로 갈 시간이 없을 때는 아무것도 안하는 것보다는 핑거보드를 쓰는 것이 훨씬 낫다. 사실, 트레이닝의 틀을 적절하게 구축하기만 하면 핑거보드 세션을 이용하여 순수한 근력과 파워를 키울 수 있고 벽에서 하는 세션(session)을 그런 근력을 등반에 맞게 바꾸도록 쓸 수 있다. 그러나 그렇게 하려면 동기부여가 꼭 필요하다! 핑거보드가 편리한 다른 경우는 늘 여행을 다니고 있고 차의 뒷 트렁크(boot)에 또는 룩색이나 수트케이스 안에 휴대용 설비를 갖고 다닐 필요가 있을 때다.

합성수지 핑거보드(Resin fingerboards)

레진(Resin)

등반 장비점에서 구할 수 있는 합성수지 핑거보드는 질이 상당히 다름에도 불구하고 모두 꽤 비싸다. 레진(resin) 보드를 쓰기로 했다면 반드시 질감이 너무 거칠지 않은 걸 써야 한다. 그것이 가장 큰 제약이 될 수 있다. 또한 포켓에 날카로운 에지(edge)가 않아야 하며 오픈 핸드로 썼을 때 손가락을 삘 염려가 없어야 한다. 또한 여러 가지 강도로 트레이닝할 수 있을 정도 에지(edge) 사이즈가 충분히 다양함이 중요하다. 내가 써본 것 중, 새로 나온 벤드크리트(Bendcrete) 보드가 가장 기능도 좋고 사용자 칞화적인 제품에 속하는 것 같다. 벤드크리트 사에는 ‘트레이닝 타일(training tiles)'이라는 것도 생산하는데, 이것은 매우 효과적인 작은 레진 핑거보드로서, 개별적으로 쓰일 수도 있고 또는 서로 아래 위에 겹쳐 놓아 좀 더 크고 전체적으로 보다 다양한 트레이닝 시설비로 쓰일 수도 있다. 이런 것들은 써볼만하다.

D.I.Y. 나무 핑거보드

합판으로 직접 자신의 핑거보드를 만들면, 돈이 절약될 뿐 아니라 합성수지로 만든 보드로는 할 수 없는 훨씬 더 다양한 것을 만들 수 있다. 이때의 비결은 완전히 조정할 수 있는 것 그리고 홀드를 빨리 그리고 쉽게 교체할 수 있는 것을 만드는 것이다. 이렇게 함으로써 보통 합성수지 핑거보드보다는 크기가 반이면서도 홀드 옵션이 무수히 많은 보드를 아쉬운 대로 만들 수 있다. 해야 할 일은 단지, 공간을 재고, 거기를 채울 3/4인치 두께의 합판을 자르고, 일정한 간격으로 구멍을 파고, 그 안에 T-너트를 넣고, 벽과 약간의 간격을 두고 그 보드를 달면 (볼트를 위한 여유 공간이 있어야 하므로), 그만이다. 벽에 다는 문제를 가장 쉽게 해결하는 방법의 하나는 (또한 이동성까지 감안) 어떤 문틀 안에도 간단히 달 수 있고 몇 초 만에 제거할 수도 있는 나사를 돌려 탈착하는 턱걸이 봉에 핑거보드를 다는 것이다.

홀드는, 에지(edge) 몇 개를 택하고, 약간의 다양성을 위해 몇 개의 흐르는 홀드와 핀치를 택하기만 하면 된다. 순수한 팔 근력을 위해서는 볼트로 달 수 있고 나중에 거추장스러우면 뗄 수 있는 커다란 홀드 두 개를 사는 것이 괜찮다. 또는 보드에 구멍을 뚫어 커다란 핸들 같은 홀드 또는 심지어 좀 작은 포켓까지 만든다. , 손과 손가락의 형태에 잘 맞게, 그런 홀드를 샌드페이퍼로 갈고 반원형 다보(doweling)의 어느 부분을 그 뒤에 배치하기까지 한다면 말이다. 마감 처리는 그 보드의 밑 부분에 작은 D링 몇 개를 배치하면 되는데, D링은 낮은 저항 트레이닝을 하기 위해 달거나 뗄 수 있는 ‘번지’ 고무줄이나 발을 위한 등자(stirrup)를 달기 위한 것. 그 외에는 본인에게 달려 있다. 이렇게 한 후에는, 수 없이 많은, 사용할 수 있는 방식 중의 한 가지 맛보기로 핑거보드 훈련의 샘플이 아래에서 제시되기는 하나, 본인이 알아서 하면 된다.

거보드 세션의 예(Sample fingerboard session)

근력/파워 (Strength/power)

필요할 때는, 목표로 하는 반복횟수를 지키기 위해 저항을 줄여주는 ‘번지’ 발걸이(stirrup)나 발 홀드를 쓴다. 모든 과업을 끝내려고 해야 하나 각 엑서사이즈의 마지막 세트에서 ‘실패’할 때까지 한다. 시간이 지나면서 발전함에 따라 세트 숫자 또는 각 엑서사이즈의 저항을 증가시킨다. 항상 <웜업>을 철저히 그리고 점진적으로 한다.

1) 손가락 턱걸이 (예를 들어, 판판한 flat edge 모양의 첫 마디만 걸리는 에지에서)

피라미드 세트 (세트 사이에 3-4분 쉼)

4 x 3

6 x 2

8 x 1

2) 프로블럼(Problems)

홀드와 무브를 무작위 방식으로 섞어 쓴다.

4 무브 문제

6 무브 문제

8 무브 문제

3) 큰 홀드에서의 턱걸이

등척성 록어프(lock-off) 또는 (좌우로) 움직이는 턱걸이

2-4 x 3 (최대한의 저항으로, , 무게를 달거나 한 팔로)

6-8 x 2

4) 매달리기(lock-off)

‘핑거 에지(finger edge)‘에서 + ’번지(bungee)‘ 또는 도움을 주는 발 홀드 쓰며,  능력에 따라 한 팔 또는 두 팔로 함.

크림프 4-12 x 2 (각 팔)

흐르는 홀드 4-12 x 2 (각 팔)

(오픈 핸드 그립 x 2 - 두 팔 쓰며)

마지막으로 웜다운(warm-down)!

 

www.planetfear.com 

shlee 옮김

 

슬로베니아 선수의 트레이닝과 퍼포먼스
효과적인 28일 짜리 트레이닝

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