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 효과적인 28일 짜리 트레이닝
작성자: 관리자   등록일: 2007-11-15 11:48:21   조회: 4239  


앤디 래서와 하는 28일 간의 트레이닝

Tech Tip - Sport - The Month

28 Days of Training with Andy Raether

 

남아프리카 록랜즈에서 볼더링 하고 있는 앤디 래서. Photos by Kieth Ladzinski

편집자 주: 앤디 래서는 (22세) 우리 같은 사람들보다는 더 힘든 루트를 더 많이 그리고 더 빠른 페이스로 끝낸다. 그렇지만, 래서가 아래에서 개진하는 원리를 이용하면 여러분 자신도 효율적이고 뛰어난 완등하는 기계로 변모될 수 있다.

내 트레이닝 스케줄은 8년에 걸친 집중적인 노력의 결과의 소산이다. 내가 제대로 트레이닝하기만 하면, 80피트의 석회암 파워-지구력 루트인 스톡보이스 리벤지 [Stockboy’s Revenge (5.14c FA; Rifle)] 같은 루트를 레드포인트 할 수 있으며, 또한 로크랜드(Rockland)의 루프인 더 바이스[The Vice (V13/14)]에서 요하는 것 같은, 무시무시한 파워를 개발할 수도 있다.이 둘을 일년의 간격을 두고 완등했으나, 이 둘을 하기 전, 한달 간 비슷한 트레이닝 법을 썼다: 저항력(resistance), 즉, 테크니컬한 등반보다는 일정한 난이도가 꾸준하게 이어지는 등반. 내 레드포인트 능력보다 문자로 세 단계 밑의 그레이드를 등반했다. 또한 파워 유지를 위해 내가 다니는 등반 체육관의 60도 벽을 썼다.
“목표로 하는 달(The Month)” 중에는, 적어도 매주 4일을 등반한다: 약 6천 무브(moves), 550분 간의 스트레칭, 최저 150회의 한팔 턱걸이, 그리고 며칠간의 유산소 운동(cardio)을 한다. <그 달> 후에는, 잠시 쉬고 (2, 3 일), 그 다음에 본격적으로 프로젝트를 연습한다. 이와 유사한 볼륨 원리를 적용함으로써, 우리의 레드포인트 능력보다 문자 등급으로 몇 단계 아래인 그레이드에서, (즉, 5.12a를 레드포인트 한다면, 5.11b/c를) 비슷한 결과를 얻게 된다.

목표
목표로 하는 <그 달> 다음의 내 목표는 엘도라도 스프링스 캐년 가까이 있는 18 볼트의 5.14c 오픈 프로젝트다. 나의 테크니컬 능력과 파워-지구력을 (PE) 시험하는 루트다. 그래서 나는 볼더링 근력을 유지하면서 (그러나 증가시키지는 않음) 루트에 맞는 체력을 키워야 한다. 5.11c든 5.13c든, 고강도 PE를 (가령, 힘든 볼더링 서키트) 매주 하루 트레이닝 한 다음, 보통 PE(파워-지구력)를 (가령, 저항력resistance 등반) 매주 3일 하면, 놀라울만한 결과가 온다. 각 세션(session) 사이에 적어도 하루는 쉬어주되, 등반 체육관에서만 트레이닝 하지 말고, 자연 바위도 이용한다.

파워-지구력 (PE) 트레이닝
중간 크기의 홀드가 달린, 45도 오버행 각도까지 기울어지는 수직 트레드밀(treadmill, 발로 밟아 돌리는 운동기구)인 ‘트레드월(The Treadwall)’이 중요한 역할을 해주었다. 트레드밀 마일리지를 좋아하는 유럽 클라이머들에게서 내가 그 힌트를 얻었다.
나는 네 개의 “루트”에서 등반하며, 각 루트는 돌아가면서 총 150개의 무브를 제공하는데, 40개의 동작마다 각기 하나의 20초 휴식 지점이 (벽에 있는 동안 “스톱”을 누름) 있다. 각 루트를 하는 사이에 10 내지 20분의 수동적 휴식을 (즉, 벽에서 내려온 상태로) 취한다. 트레드월이 없으면, 볼더링 월에서 긴 트래버스를 하거나 등반 체육관에서 여러 번 선등을 하여 동일한 마일리지를 쌓을 수 있다.
지구력보다 파워 위주로 운동하고자 하는 날에는, 체육관에서 비교적 쉬지 않고 (두 세 시간), 볼더링을 하는데, 약 30 문제짜리에서, 최대 파워의 40 내지 70 퍼센트 범위 이내에서 한다. 이것이 나의 “고강도” P-E 트레이닝이다. 각 문제를 유니크 하게 만들기는 하나, 볼륨을 쌓기 위해 같은 문제를 두 번 할 때도 있다. 이 방식이 PE를 증가시키는 동시에 파워도 효과적으로 유지시켜 준다.

회복
얼음찜질(icing), 마사지, 전기 근육 자극 (E-Stem, electrical musular stimulation), 그리고 다이어트 같은 회복 과정에 트레이닝 자체에 못지 않게 나는 많은 주의를 기울인다.

전기 자극 (E-Stim)
전기 자극(E-stim)은 특정 근육 속으로 전기 펄스를 보내어, 근육을 약간 수축시키고 (flinch) 혈류를 증가시키며, 그럼으로써, 파워-자구력 (P-E) 트레이닝의 부산물인 젖산을 씻어 낸다. 다니엘 안드라다 같은 유럽 선수들은 이스팀(E-Stim)을 자주 쓴다. 순전히 쉬어주기만 하는 것이나 가벼운 마사지보다 더 효율적이다. 나는 매일 30분 씩 E-Stim 장치를 쓴다 (온라인에서 300-1000 달라; compextechnologies.com에 들어가 보시라)

다이어트
목표로 하는 달 중에는 평균 3,000 내지 3,500 칼로리와 1 갤런의 물을 섭취한다. 매 끼니마다, 올리브 오일 같은 “좋은” 지방, 닭고기 같은 단백질, 그리고 렌틸(lentils, 렌즈 콜) 같은, 혈당지수가 낮고 식이 섬유가 많으며, 건강에 좋은, 탄수화물을 섭취한다. 나는 건강에 좋은 간식을 (그래놀라, 에너지 바아, 과일, 당근) 종일 조금씩 먹어서 일정한 에너지 수준을 유지한다.
첫째 주

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간: 트레드밀에서 총 575 개의 핸드 무브: 스트레치 30

유산소 (Cardio)

45분 달리기: 스트레치 30

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간: 트레드밀에서 450개의 PE 무브: 스트레치 15

유산소 (Cardio)

달리기 45 : 스트레치 30

고강도 파워-지구력(HPE) & CATS

2시간: 30문제 볼더링 서키트 (150 무브): 스트레치 10

유산소 (Cardio)

휴식: 스트레치 30

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

2시간: 트레드밀에서 400개의 PE 핸드 무브; 스트레치 5

핸드 무브(Hand Moves) 575, 유산소 운동 총 1.5시간, 휴식일 하루. 스트레칭 130, 한팔 턱걸이 40

[역주: 스포팅( spot)은 볼더링 , 볼더러가 바닥에 떨어질 경우에 대비하여 밑에서 다른 사람이 받아주거나 머리가 땅에 안 닿게 보호해 주는 것]

둘째 주

유산소 (Cardio)

달리기 60: 스트레치 30

고강도 파워- 지구력(HPE) & Rock'N'Jam'N'

3시간: 600개의 트래버싱 핸드 무브; 스트레치 10

유산소 (Cardio)

달리기 30; 스트레치 30

고강도 파워- 지구력(HPE) & CATS

1.5시간; 25문제 볼더링 서키트 (200무브); 스트레치 15

유산소 (Cardio)

루트 10; 300무브; 스트레치 10

파워- 지구력(HPE) & 스포팅(Spot)

2.5시간; 트레드밀에서 400개의 PE 핸드 무브; 스트레치 10

유산소 (Cardio)

휴식; 스트레치 30

핸드 무브 총 1,500; 유산소 1.5시간; 휴식일 하루; 스트레칭 135; 한팔 턱걸이 35

셋째 주

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간: 트레드밀에서 총 500 개의 핸드 무브: 스트레치 10

유산소 (Cardio)

30분 달리기: 스트레치 25

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간: 트레드밀에서 400개의 PE 무브: 스트레치 10

유산소 (Cardio)

휴식: 30분 스트레치

고강도 파워- 지구력(HPE) & CATS

2시간: 20문제 볼더링 서키트 (150 무브): 스트레치 15

유산소 (Cardio)

달리기 45: 30분 스트레치

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간:트레드밀에서 450개의 PE 핸드 무브; 10분 스트레치

핸드 무브 총 1,500; 유산소 1.25시간; 휴식일 하루; 스트레칭 120; 한팔 턱걸이 37

넷째 주

유산소 (Cardio)

달리기 45: 스트레치 30

파워- 지구력(PE) & Rock'N'Jam'N'

3시간: 550개의 트래버싱 핸드 무브; 스트레치10

유산소 (Cardio)

달리기 30; 스트레치 30

고강도파워- 지구력(HPE) & CATS

1.5시간; 25문제 볼더링 서키트 (200무브); 스트레치 15

유산소 (Cardio)

달리기 30; 스트레치 30

파워- 지구력(PE) & 스포팅(Spot)

3시간; 트레드밀에서 600개의 PE 핸드 무브; 스트레치 5

유산소 (Cardio)

루트 8; 300 무브; 스트레치 10

핸드 무브 총 1,625; 유산소(Cardio) 1.75시간; 스트레칭 125, 한팔 턱걸이 38

www.climbing.com 앤디 래서

shlee 옮김

 

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