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‘개스톤(Gaston)
동작에 잘 견디는 어깨
Gaston-proof Shoulders
처음으로 라이플 마운틴 파크에서 등반하던 날이 지금도 생각난다. 당시, 우리는 볼더
시에서 세 시간 반을 차 타고 간 다음 워밍업 했다. 힘든 개스톤(Gaston) 동작을 해야 하는 루트에서 한번 몸을 푼 후,
burn , 내 파트너가 고통 때문에 몸을 비틀며, 로프 끝에 매달려 있게 되었다.
클라이머 서너 명이 그의 어깨를 다시 맞춰주려 했으나, 잘 안 되었다. 내 파트너가 이를 악물고 그 고통스러운 경험을 참을 수 있게
되자, 차 타고 병원으로 갔다. 결국 우리의 귀중 한 등반하는 날 하루를 잃게 되었고, 내 파트너의 어깨는 재활 치료를 받아야
했으나, 길게 보면, 어깨 재활과 부상 예방에 대한 소중한 교훈을 얻게 되었다.
클라이머의 가장 흔한 어깨 부상은 상박골(humerus) 탈구다 (위팔 뼈가 어깨 소켓에서, 나오는 것). 작은 가슴근(pectoralis
minormuscle, 소흉근)과 삼각근(deltoids)이 과도하게 발달되고, 근육둘레띠(rotator cuff) 근육이 덜
발달되어 있으면 이런 문제가 생긴다. (“근육둘레띠”, 즉 “회전근개”는 극상근[suprispinatus], 극하근[infrasupinatus],
견갑하근[subscapulis], 소원근[ teresminor]으로 구성] 등반 특유의 동작, ‘개스톤’ 같은 동작이 팔을
탈구되기 쉬운 위치에 있게 만든다. 발을 양쪽으로 벌리는 ‘스테밍’과 손바닥으로 누르는 ‘파밍(palming) 동작, 그리고 머리
위에서 엄지를 아래로 향하고 하는 재밍 동작 등이 소켓 안에서 어깨를 옆쪽으로 밀게 만드는데, 이것이 탈구와 부상을 일으킬 위험이
있다.
테라벤드(Theraband, 저항 운동을 위한 긴 고무 끈)은 전완슬개(rotatorcuff) 강화에 매우 좋은 도구이며 한 자 당
30 센트 정도에 물리 치료 용품 매장에서 살 수 있다. 적어도 4 피트는 사야 한다. 그래야 일단 더 강해진 후에, 두 겹으로
그것을 써야 엑서사이즈 강도가 높아진다. 노랑 색 테라밴드가 가장 약한 규격이고 , 빨강이 그 다음으로 약하고, 청색은 중간,
초록이 그 다음으로 강하고, 회색이 가장 강하다. 다음에 소개되는 테라밴드 엑서사이즈가 여러분의 로테이터 커프(회전슬개)를 강하게
만들어주고 어깨가 빠지는 것을 방지해준다.
몸 가로질러 팔 당기기
테라밴드를 문손잡이에 연결하고 닫아 놓은 문 옆에 (수직으로) 선다. 테라밴드 중앙을 오버핸드 매듭(overhand knot)으로
문손잡이의 가느다란 부분 위에 묶고, 그 첫 매듭의 반대쪽에 두 번째 매듭을 묶는다. 팔과 늑골 사이에 베개를 끼워 팔이 안정되게
하는 동시에 몸과 몇 센티미터 정도 떨어져 있게 한다. 테라밴드 끝을 문에 가장 가까이 있는 손으로 잡는다. 그 테라밴드를 배를
가로질러 당기되, 주먹이 배꼽을 터치한 다음, 천천히 테라밴드가 도로 처음 위치로 돌아가게 늦추어 준다. 팔꿈치는 안정되어 있어야
한다 - 회전축 역할을 (pivot) 하는 일 외에는 움직이지 않아야 한다. 8 내지 12 회 반복한다.
몸에서 먼 쪽으로 팔 당기기
이번에도, 닫아 놓은 문 옆에 서서, 테라밴드를 문손잡이에 매고 바깥쪽 팔꿈치가 늑골과 떨어져 있도록 베개를 끼워 놓는다.
테라밴드를 바깥쪽 손으로 잡고, 문과 충분한 거리를 두고 서 있음으로써 팔이 복부에 같은 높이에서 직접 닿고 주먹은 배꼽에 닿게
한다. 테라밴드를 몸과 90도를 이룬 각도로 당기고, 팔꿈치는 안정된 자세를 유지하며 (옆으로 움직일 때 외에는 움직이지 않아야
함), 그런 다음에 처음 시작한 위치로 팔을 도로 서서히 풀어 준다. 8 내지 12회 한다.
무릎 꿇고 하는 푸쉬 업(push-up)
시작하는 자세는, 바닥 위에 무릎을 꿇고, 몸통을 앞으로 굽히고, 손을 앞으로 적당히 움직여 (“walk") 푸쉬 업 자세를
취한다. 손은 어깨 바로 밑에 두고, 등을 똑바로 편 “판자([plank)” 같은 자세를 취한다. 팔꿈치를 굽히고 가슴을 1,
2인치 정도 내리고, 등은 똑바로, 어깨는 넓게 편 자세를 유지한다. 그런 다음, 등은 여전히 판자 자세로 유지한 채, 등을 위로
들어 올린다. 8 내지 12 회 한다.
예방을 위해 이 엑서사이즈를 한다. 쑤시거나 통증이나 뻣뻣함을 무릅쓰고 운동하는 것은 삼가야 한다. 최근의 어깨 부상으로부터 회복
중이면, 이런 엑서사이즈를 하기 전에 어깨의 근력과 동작 범위를 알기 위해 물리치료사의 상담을 받는다.
www.climbing.com Mellisa Griffith
shlee 옮김 |
