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 효과적인 트레이닝 8 (Flash Training) - 근력 엑서사이즈
작성자: 관리자   등록일: 2007-08-04 20:47:52   조회: 6604  


2 장 근력 운동

여러 가지 엑서사이즈

높이를 달리한 턱걸이 (Uneven Grip Pull-ups)
 

() 한팔 매달리기 방식과 수건을 보조로 쓰는 경우.

(아래) 래트 풀다운 때와 웨이트 턱걸이

한 손은 바아(棒)에 다른 손은 바아 아래쪽 15 내지 20 Cm 높이에 감은 타월에 매달리든가, 또는 바아에 걸은 웨빙 고리(webbing loop)에 손가락 2, 3개를 걸고 매달린다. 두 손으로 당기되, 특히 위쪽 손 위주로 한다. 이렇게 하면 한 팔의 힘을 정말로 강하게 해준다! 떨어질 때까지 매 세트를 한 후 다른 팔로 바꾼다. 점차 힘이 생기면 고리의 길이를 길게 한다. 몇 달 내에 한 팔 턱걸이를 할 수 있게 된다.

한팔 매달리기 (One-arm Lock-offs)
보통 하는 두 팔 턱걸이로 턱 위까지 올린 후 (손바닥은 자기 쪽을 향하여), 한 팔로 매달린 상태에서(lock-off) 다른 팔을 놓는다. 버틸 수 있는 한, 턱이 바아 위에 있도록 매달린 상태를 유지한다. 그런 후, 서서히 내려온다. 절대로 빨리 내려 오지 않아야 한다. 뛰어내린 후, 팔을 흔들어 주고 다른 팔로 한다. 이렇게 할 수 없으면, 번지 코드(bungee cord)의 도움을 받아 하든가 다른 쪽 손의 손가락 하나를 써서 매달린다. (세부 사항은 이 장의 말미의 ‘한팔 매달리기’ 참조).
 

) 타이프라이터 턱걸이 () 프렌치 턱걸이

한팔 스태틱 (One-arm Statics)
한팔 록어프(one-arm lock-off)와 같으며, 다만 손이 바깥쪽을 향하고 각도가 30도, 90도, 120도가 된다는 점이 다르다. 원하는 각도에 이를 때까지 두 팔로 당긴다. 한 손을 놓고 정지 상태로 견딜 수 있는 한 매달린다. 팔을 흔들어주고 다른 팔로 바꾼다. [역주. 한팔로 하는 I,L,V 운동으로 볼 수 있을 듯함]

웨이트 턱걸이/무거운 래트 풀다운 (Heavy Lat-Pulldowns)
래트 풀다운(lat-pulldown) 기구로 하는 것이 가장 편리하다. 웨이트 많이 실린 상태에서 손을 바깥 쪽을 향하고 아래로 당기되, 턱 아래까지 내린다. 또 하나의 방법은 웨이트 달고 턱걸이하는 방식이다. 허리에 약간 무거운, 그리고 필요한 만큼의 웨이트틀 달아, 3 내지 6회 반복할 수 있게 한다. 파위 기르기에는 최고의 방법이다.

타이프라이터 (Typewriter)
양손 간격이 자기 키의 반 정도가 되도록 벌리고, 손이 바깥을 향하게 하여 봉을 잡는다. 위로 당겨 올린 다음, 곧 오른쪽으로 움직여 오른손이 옆구리에 닿게 한다. 매달림 상태(lock-off)에서 3분 매달리고, 왼쪽으로 움직여 왼손이 옆구리에 닿게 이동한다. 이 매달림 상태에서 3분 매달리고 나서 다시 오른쪽으로 움직인다. 이런 식으로 계속하면서, 턱이 봉 아래로 내려올 때 까지 한다. 초보자는 번지 코드(bungee cord)를 사용한다
 

프렌치 턱걸이 (Frenchies)
 

양손을 바깥쪽을 향하게 하고, 봉은 어깨 넓이로 잡고, 턱이 봉 위에 오도록 턱걸이를 한 높이에서부터 시작해서, 두 팔 고정 상태로 7초간 매달린다. 내렸다가 다시 한번 턱걸이하고 이번에는 반 정도 내려서 90도 각도로 7초간 매달린다. 또 한번 턱걸이하고 120 각도에서 7초간 매달린다. 이 순서대로 정확히 실시하면 완전한 한 사이클이 된다.
중단 없이 그리고 약식으로 하지 않으면서, 근육이 지칠 때까지 여러 사이클을 한다. 이것이 한 세트가 된다. 세트 당 몇 개의 사이클을 했는지를 기록한다. (역주. 보통 ILV라고도 부름)
주의 사항! 이 ‘프렌치’는 힘들고 고통스럽다. 그러나 이것을 하면 엄청나게 지구력이 강화되고 그 여러 각도에서의 매달리는 힘을 강하게 들어 준다. 2 사이클 이상 할 수 없으면 번지 코드를 사용하여 시작한다.

30초 턱걸이
보통 턱걸이를 슬로우 모션으로 하는 것을 말한다. 올라가는데 10초, 내려올 때 천천히 20을 센다. 이 방식을 따라 더 이상 할 수 없을 때까지 이 운동을 한다.

인터벌 턱걸이
필자가 만든 운동인데 당기는 근육이 높은 혈중 산도(낮은 pH)를 갖는 동안에도 가동될 수 있게 적응력을 키워준다. 장시간 등반을 계속하면 젖산(lactic acid)이 생겨서 혈중 산도가 높아지는데, 그 때문에 근육이 욱신거리고 딴딴해지다가 나중에는 완전히 말을 듣지 않는다.
1회 턱걸이 인터벌이 1분 소요되며 (스톱 워치 사용하여 시간 측정함) 처음에 연속적으로 턱걸이 몇번하고 잠간 쉬어주고 나머지 시간은 팔을 털어 준다.
처음에는 4번의 턱걸이 세트로 시작 (약 10초 소요)한 후 뛰어내려 약 50초 쉼. 1분이 다 됐으면 다음 세트로 4회 턱걸이 한 후 쉼. 이런 식으로 지정된 횟수의 턱걸이를 더 이상 할 수 없을 때까지 계속한다. 20분간 하면 총 80회 턱걸이를 하는 것이고 그 다음에는 세트 당 5번 턱걸이로 증가시킨다.

보통 턱걸이
무엇이든 매달릴 수 있는 것에서 한다. 세트 별로 손과 손의 넓이에 변화를 주면서 한다. 손 바닥은 바깥쪽으로 하는 게 좋다. 반드시 힘 빠질 때까지 해야 한다.

그밖의 당기기 운동
그러면 이 당기는 근육("pull mucsles")을 단련하는 그 외의 다른 엑서사이즈는 어떻게 보아야 할까? 일반적으로 말해서, 근육 별로 따로 단련하는 ‘아이솔레이션(isolation) 엑서사이즈, 예를 들어 이두박근 컬(bicep curl)이나 광배근 당기는 운동(lat pull-over)은 하지 않아야 한다. 등반시 사용치 않는 근육이기도 하고 쓸데없이 근육 크기만 키우기 때문이다. ‘바카 사다리’나 로프 오르기(rope climbing)도 과도하게 하지만 않으면 좋은 운동이다. 그러나 상급 클라이머만 해야 한다
위에서 말한 운동들이 전체적으로 보아 반을 구성한다. 나머지 반은 이미 말했듯이 올바른 휴식과 영양이다. 새로운 트레이닝 방식을 시작했을 때는 무리없이 하고, 차츰 시간이 지나면서 운동량을 증가시킨다.
명심할 사항: 풀(pull) 근육과 반대인 푸시(push) 근육도 훈련해야 근육 밸런스가 좋아진다. Pain(고통)이 곧 Gain(得力)은 아니므로 보통 때와 다른 통증을 느끼면 즉시 운동량을 줄여야 한다.

개인별 프로그램
이제 운동 방식을 안 다음에는 각 운동을 몇 세트까지 할 수 있는지 알아야 한다, 세부적인 방법에서는 다를 수 있으나 공통된 원칙은 다양성을 가져야 한다는 점이다. 자신이 선택한 서너 가지의 운동을 정기적으로 바꿔줌으로써 부상의 위험을 크게 줄일 수 있다. 실제 운동량은 여러가지 요인, 즉, 몸의 상태, 부상 경력, 목표, 시간 등에 따라 달라진다. 이 점을 염두에 두고 근육 운동 중 몇 세트를 하느냐에 때한 일반적인 지침을 다음과 같이 제시한다.
구 분 파워 세트 지구력 세트
초보자 (1년 미만 훈련) 2-3 세트 2-3 세트
중급자 (1년 - 3년 훈련) 3-6 세트 3-5 세트
상급자 (3년 이상 훈련) 6-12 세트 5-8 세트

한팔 매달리기(lock-off) 트레이닝

표준적인 한팔 매달리기

보통 방식의 턱걸이가 오랫 동안 클라이머의 주된 엑서사이즈로 여겨져 왔다. 1 주일에 3, 4일 간, 몇 세트의 턱걸이를 수개월 내지 1년간 하면 대부분의 클라이머가 중급 정도로 발전할 수 있는 당기는 근육(pull muscle)이 생긴다.
그러나 애석하게도 이 표준적인 방식의 턱걸이로는 그보다 어려운 루트에 필요한 좀더 전문화된 타입의 당기는 근력(筋力)을 만들어 내지 못한다. 턱걸이 15 내지 20회 이상, 상당히 많을 횟수로 턱걸이 하는 클라이머들이 5.10급이나 5.11급을 제대로 하지 못하는 경우를 본다. 테크닉 부족인 경우도 있지만, 대부분의 경우는 이 중요한 기술, 즉 한손으로 홀드에 완전하게 매달리는 능력이 - 다른 손으로 다음 핑거 홀드로 뻗는다든가 또는 재밍을 제대로 하면서 - 부족하기 때문이다.
홀드 간의 거리나 바위 각도가 증가할수록 이 한팔 매달리기(one-arm lock-off) 가 극히 중요하다. 이러한 이유로 중급 또는 상급 클라이머들은 이 한팔 매달리기 엑서사이즈를 자신의 트레이닝 메뉴에 추가하는 것이 매우 바람직하다. 실제로 오버행 암벽을 전문으로 하는 사람들은 이 한팔 매달리기를 새롭고 중요한 엑서사이즈 중의 하나로 삼고 있다.

한 손가락의 도움을 받으며 하는 한팔 매달리기 훈련


하는 법
이제 운동 방식을 안 다음에는 각 운동을 몇 세트까지 할 수 있는지 알아야 한다, 세부적인 방법에서는 다를 수 있으나 공통된 원칙은 다양성을 가져야 한다는 점이다. 자신이 선택한 서너 가지의 운동을 정기적으로 바꿔줌으로써 부상의 위험을 크게 줄일 수 있다. 실제 운동량은 여러가지 요인, 즉, 몸의 상태, 부상 경력, 목표, 시간 등에 따라 달라진다. 이 점을 염두에 두고 근육 운동 중 몇 세트를 하느냐에 때한 일반적인 지침을 다음과 같이 제시한다.
통상적으로 한 세트에 최대한 턱걸이 할 수 있는 회수(one-set-max no.)가 15번 이상이 되지 않으면 이 한팔 매달리기를 하지 않아야 한다. 그 전까지는 이 기준치에 달할 때까지 (손바닥을 바깥으로 향하고) 한번의 연습 시간 당 4세트 내지 8세트의 턱걸이 운동을 계속하되, 세트 사이에 2 내지 4분 쉬어준다.
이것을 할 수 있는 준비가 된 사람을 위해 다음 두 가지 점을 먼저 언급하고자 한다.

- 한팔 매달리기는 대단히 강도 높은 훈련이므로 예리한 집중력이 필요하고 근육이 안 지친 상태에서 해야 함.
- 스트레스 심한 운동이므로 과도하게 하거나 부적절하게 하면 부상 위험이 있다.
- 매달리기는 몸과 마음이 싱싱한, 운동 시간 초기에 하는 게 좋다.
- 철저한 상체 워밍업이 필수적이다.

웜업으로는 우선, 팔, 어깨, 등의 스트레치를 해주고 일반적인 턱걸이를 몇 세트 해준다. 위쪽 팔과 등에 몇분간 스포츠마사지 해주는 것도 효과적이다.
처음에는 보통 턱걸이를 (손바닥을 자기 쪽으로 향함) 한다. 위의 한 팔로 완전하게 매달리고 다른 팔은 내린다. 바아 보다 높게 턱을 두고 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 그리고 그 동안 바아를 "겨드랑이 밑으로“ 당기는 것에 초점을 둔다. 버티는 힘이 빠지기 시작할 때에는 다른 손으로 다시 잡든가 또는 힘들겠지만 아래로 천천히 내린다. 빨리 내려 오지 않아야 한다. 뛰어 내려와서 잠시 쉬면서 다시 기운을 모아 다른 쪽을 한다. 한 팔에 3 내지 5세트 씩 하며 세트 사이에 몇분씩 쉰다.
처음에 이렇게 할 수 없으면, 보조적으로 다른 팔의 한 손가락을 걸어서 하든가 또는 번지 코드를 걸고 서서 한다. 짧은 기간 안에, 10 내지 20 초 간 버티는 진짜 매달리기를 할 수 있게 된다.

한팔 매달리기 요령

  • 겨드랑이 쪽으로 봉을 당기는데 초점을 둔다.

  • 매달린 자세를 유지한 채 무릎을 허리 높이에 두려고 노력한다.

  • 처음에 매달려 있는 자세를 지탱하기가 어려우면 번지 코드 위에 서 거나 다른 손의 손가락 하나를 사용한다.

  • 핑거보드에서는 이 운동을 하지 않아야 한다.


 

 

변형 1
변형 1은 위의 매달리기와 같은데, 다만 손을 바깥쪽으로 향하는 (턱걸이 위치) 것이다. 이두박근으로부터의 도움이 덜하기 때문에 좀 더 힘들다.
그러나 이 방법이 등반 목적에 좀 더 잘 맞으며, 따라서 더 유용하다. 보통 방식으로 2세트 매달리기를 하고 이 새 자세로 3 세트 더한다. 역시 세트 당 20초가 되도록 실력을 쌓는다.

변형 2
변형 2는 바아 밑에서 45도, 90도, 120도의 “팔의 각도”로 매달리기를 하는 것이다. 바라는 각도에 도달할 때까지 두 팔로 위로 당긴다. 한 손을 놓고 할 수 있을 때까지 정지상태를 유지한다. 대단히 어렵기 때문에 변형 1을 잘할 수 있을 때에나 해야 한다.

고급 매달리기
통상적으로 한 세트 최대 턱걸이 가능 회수(one-set-max no.)가 15번, 20초 매달리기 를 5세트 할 수 있을 때 이보다 어려운 두 가지 변형된 방식을 시작해볼 수 있다.

손가락 트레이닝 개요


등반 시 근력(筋力)이 빠지는 곳이 주로 손가락과 전완(前腕)이어서, 많은 트레이닝 프로그램이 이들을 주요 대상으로 삼고 있다. 안타까운 사실은, 등반과 훈련, 이 두가지에서 오는 스트레스 때문에 부상 또는 심각한 외상을 당하기 쉽다. 사실, 상급 클라이머 치고 언제인가 손가락 인대나 관절에 문제가 없었던 사람은 거의 없다.
그러한 큰 접질림을 피하는 가장 확실하고 간단한 방법은 실제 등반 이외의 모든 손가락 훈련을 일체 하지 않는 것이다. 그러나 이것은, 근력를 얻기 위해 실내 암장에서의 고행이라는 (penance) 형벌을 스스로에게 내린 오늘날의 클라이머 대부분이 취하는 방법이 아니다. 이점에 유념하고, 손가락과 손가락을 컨트롤 하는 전완(前腕)의 근육을 안전하게 훈련하는 전략이 필요하다.

부상 위험이 적은 손가락 트레이닝
 

() 크림프 그립으로 트레이닝하지 않아야 한다. 관절에 실리는 때문에 심한 스트레스가 생기기 때문이다.

() 손가락 훈련 대부분 오픈 핸드 그립으로 한다.

관절과 인대에 강한 스트레스가 가해지지 않도록 의식적으로 노력해야 , 위험하지 않게 손가락 훈련을 할 수 있다. 즉, 다양한 종류의 방법으로 이 운동을 해줌으로써 동일한 부위를 지나치게 반복적으로 충격 주지 말고, 개별 운동 시간(session)마다 완전하게 준비 운동 하고, 운동 시간마다 완전하게 회복되도록 충분한 휴식을 취한다.
트레이닝 시 주로 오픈 핸드 그립(open-hand grip)을 사용함으로써 손가락에 주는 스트레스를 줄인다. 크림프 그립(crimpr grip)이 더 자연스럽기는 하나, 스트레스를 더 많이 주기 때문에 트레이닝 시에는 좋지 않다. 오픈 핸드 그립은 관절에 주는 긴장을 최소화한다. 왜냐 하면 각 손가락의 주요 인대가 갖고 있는 잠재력을 증대시키면서도 관절이 좀 더 넓은 각도를 갖게 해주기 때문이다. 처음에는 어색하나 실내 암장에서 오픈 핸드 그립의 힘을 강화함으로써 나중에는 암벽에서 크림프 그립까지 한층 강해짐을 보장할 수 있다. 되도록 크림프 그립으로는 트레이닝을 많이 하지 않아야 한다. 왜냐 하면 관절에 엄청난 힘을 가하기 때문이다.
다양한 방법으로 훈련하는 것이 효과적인 그리고 부상없는 손가락 트레이닝을 위한 요점이다. 핑거보드 등의 한가지 운동을 자주 장기간에 걸쳐 고통스러운 훈련 시간을 축적하는, 지나치게 열성적인 사람에게 부상이 올 것은 분명히 예견할 수 있는 일이다. 아래에서 설명하는 여러 가지 운동을 하되, 몇 세트 이상은 절대로 하지 않아야 한다.
손가락 훈련을 시작하기 전에 손가락과 팔의 철저한 워밍업이 절대적으로 중요하다. "차가운" 근육, 힘줄(tendon), 또는 인대는 트레이닝 시 또는 등반 시 쉽게 심한 부상을 입을 수 있다. 그와 반대로 잘 워밍업된 근육 섬유는 훨씬 더 강하고 더 유연하며 동작을 덜 제약한다). 시작할 때 25 회의손가락 굴신 운동(屈伸)을 먼저 해주고, 그 다음에 손과 팔을 몇 분 간 마사지해준다. 이렇게 하면 필자의 손처럼 뻣뻣한 손도 혈액 순환을 증가시켜주는데 탁월한 효과가 있다.

손가락 폈다 굽혔다 하는 (屈伸) 운동이 중요한 근섬유 조직을 워밍업 해주고 부상을 예방해준다. 오픈 핸드 그립으로 한다.

휴식 시간과 회복 시간도 훈련 시간 못지 않게 중요하다. 강도 높은 손가락 운동 시간을 갖고 난 후, 다음 운동 시간까지 최저 24시간을 쉬어주어야 하며, 일반적으로 주당 4일 이상 손가락에 심한 부하(負荷)를 가하는 일이 없어야 한다. 가벼운 또는 온건한 정도의 손가락 연습은 매일 연속적으로 행할 수도 있다. 그러나 이 방법도 오히려 예외적으로 보아야 한다. (일부 엘리트 클라이머들은 2일 연속 운동하고 2일 쉬어준다.) 지나친 트레이닝이 부상을 초래하는 것이며, 처음 삐끗할 때 그리고 처음으로 손가락 고통을 느낄 때 2일 또는 그 이상을 쉬어야 한다. 다운 타임(down time, 운동을 중단하고 쉬어주는 기간)은 자신의 전반적 체력 관리를 위해서 매우 가치있는 투자다.

기초적인 손가락 훈련
‘워크아웃* 시작에 앞서 ATP-CP를 연료로 쓰는 파워 키우기 운동부터 (즉, 15 초 이내에 근력이 떨어지는 운동) 한다. 그 다음에 젖산을 만들어내며 한층 더 피로하게 만드는 지구력 키우는 운동을 한다. 손가락 운동 시, 각 파워 운동 사이에 약 1분 간 쉬어주고 지구력 세트 사이에는 2, 3분 쉬어준다. 쉬는 시간에는 손가락과 전완을 마사지한다.
아래에서 소개하는 엑서사이즈의 대부분은 팔 쭉 뻗고 매달리는 자세를 활용한다. 점진적으로 이 운동의 양을 늘려야 하며, 어깨나 팔꿈치에 통증이 옴을 최초로 느낄 때 그 세트의 숫자를 줄인다. 초보자는 저항(resistance)을 줄이기 위해 번지 코드 고리를 쓰는 게 좋다. 또한 이 방식은 상급자가 워밍업할 때 사용하면 좋다. 이와 반대신의 근력와 지구력이 허용하는 범위 내에서 저항을 추가하기 위해 하니스에 웨이트를 달기도 한다.
[* 역주. work-out: 체력 단련을 위한 운동 시간]

핑거 보드
이제는 많은 클라이머들이 핑거보드(finger-board)를 트레이닝 프로그램의 일부로 사용한다. 애석하게도, 이것 때문에 부상이 자주 발생하게 되었다. 초급자 그리고 특히 부상당한 전력(前歷)이 있는 사람은 되도록 이 기구를 쓰지 않아야 한다. 컨디션이 좋은 클라이머도 안전 위주로 훈련해야 하며 그것도 철저한 웜업을 한 후이어야 한다.
클링 그립(cling grip 또는 crimp grip)보다는 오픈 핸드 그립(open hand grip)을 사용한다. 부상 위험을 줄일 수 있는 그 외의 운동 방법으로는, 시작할 때는, 가장 큰 홀드를 사용하고 차츰 작은 홀드로 옮겨 갈 것, 팔을 쭉 펴거나 약간 구부린 상태에서 매달릴 것, (턱걸이와 매달리기 운동 시, 손가락에 중점을 두고 철봉에서 한다), 주 2일 이상은 하지 않을 것, 그리고 관절이나 힘줄에 통증을 처음 느끼는 즉시 중지할 것 등등이다.
15초 매달린 후 45초 쉬는 시리즈가 가장 최적의 방식이다. 피라밋 식으로 쌓아 나가는 방식을 취한다. 즉, 시리즈 시작할 때에는 가장 큰 홀드부터 시작해서 그 워크아웃 중간 쯤에서는 가능한 한 제일 작은 홀드로 진행하고, 그 다음 다시 역으로 거슬러서 가장 큰 홀드에 이르도록 한다. 한 차례의 풀 시리즈(full series)는 7단계로 구성되어야 하며 매달리는 시간은 합계 105초 정도이다. 상급자의 경우에는 그 피라미드를 길게 할 수도 있고, 또는 여러 차례의 사이클을 할 수도 있다. 쉬는 시간에 손가락을 마사지하고 스트레치한다.
별로 운동이 되지 않는다고 여겨질지 모르나, 이런 엑서사이즈를 통해 눈에 띄게 힘이 증가하는데, 이것은 주로 신경계통의 강화, 억제의 감소(reduced inhibitions), 테크닉 개선 때문이라는 증거가 점점 많아지고 있다. 그러므로 근섬유를 심도 깊게 동원하는 훈련이 꼭 퍼포먼스 향상의 필수 조건은 아니다.

웨빙 매달리기
작은 웨빙 고리 두 개를 턱걸이 봉에 어깨 넓이로 벌려서 건다. 양손의 손가락 두 개를 그 고리에 얕게 걸고 5초 내지 15초 매달리는 것으로부터 시작한다. 서너 세트 정도 하는데, 득력(得力)을 함에 따라 한 손마다 한 손가락 만을 걸도록 차음 줄여 간다. 이것은 포켓과 유사한 좋은 파워 빌더(power builder)다. 이 운동을 처음 시작할 때에는 번지 코드를 사용하고 지나치게 하지 않도록 주의해야 한다.

오픈 핸드로 넓게 매달리기
이것은 그저 5내지 8cm 직경의 커다란 바아(棒) 또는 흐르는 큰 홀드에 오픈 핸드(open hand)로 매달리는 것이다. 1분 매달리고 1분 쉬는 식으로 3 내지 6 세트 한다. 펌핑 시키는데 최고이고 또 대단히 안전하다!

전완 핀치 컬 (Forearm Pinch Curls)
휴 헤르(Hugh Herr)에게서 수년 전 배운 좋은 엑서사이즈다. 프랑스 클라이머 중에서도 이와 비슷한 운동을 하는 사람이 있으며 “쥐기” (grasping) 운동이라고 부른다. 무거운 책 한 권 또는 2 4 Kg의 프리 웨이트 판(free-weight plate)을 엄지와 손가락 사이에 쥔다. 손바닥을 위로 향하고, 벤치 위에 팔을 놓고, 손목 컬(wrist curls)을 한다. 이 때 반드시 최대한 단단히 쥐도록 집중적으로 노력한다. 20 내지 40회 씩 1 내지 3세트 한다.

손목 뒤로 젖히기 (Reverse Wrist Curls)
이 운동은 모든 클라이머가 반드시 해야 하며, 전면에 있는 강한 근육과 반대로 작용하는, 전완의 반대쪽에 있는, 전형적으로 약한 근육을 강화한다. 에피콘릴리티스*(epicondylitis) 같은 부상을 예방하려면 밸런스를 위해 반드시 이 근육을 훈련시켜야 한다. 5파운드 내지 (최고) 10 파운드 이내의 덤벨을 쥐거나 또는 무거운 책을 꽉 쥐고 손바닥을 아래로 향한 채 역방향 전완 컬 운동(reverse forearm curls)을 한다. 지칠 때까지 2 내지 3 세트, 일주일에 1번 내지 2번 한다.
[* 역주: 에피콘딜리티스, epicondylitis: 뼈 한쪽 끝에 있는 둥글게 뒤어 나온 부분에 생기는 염증으로서 뼈끝의 둥근 돌기 위에 있으며 대개 관절이나 힘줄이 붙는 장소인 콘다일에 생김.]

악력기

악력기는 여러 가지 모양과 크기가 있으며 빠데(putty)로부터 EVA에 이르기 까지 여러 가지 재료로 만들어진다. 그러나 이 운동은 등반에는 거의 효과가 없기 때문에 웜업 이외의 다른 용도는 의문시된다.

길게 옆으로 가기

긴 거리를 가로지르면서 볼더링하거나 건물 벽이나 담벽에서 빌더링*(buildering)하는 것은 전완 지구력 향상에 대단히 좋다. 다양한 홀드가 있는 인공 암벽이 최상이다. 물론 가까이에 볼더링 장소가 있다면 그것도 좋을 것이다. 벽에서 내려 오지 말고 가능한 한 여러 바퀴를(laps) 돈다. 초크 칠하고 팔을 흔들어 주며 쉴 수 있는 곳을 자주 찾도록 노력한다. 목표는 30분 간 안 떨어지고 트래버싱(traversing) 하는 것이다. [* 역주: buildering, 건물 벽에서 하는 볼더링]

 

Flash Training

shlee 옮김

 

원용 출력 자료:

 
 
플래시 트레이닝' 출력 자료. 초중급자를 위한 암벽 등반 트레이닝

'하우투 클라임' 출력 자료. 슬랩, 크랙, 페이스 등반법과 트레이닝 및 안전 수칙

 


 

크리스 샤마의 트레이닝 비결
엘 캡(El Cap)을 오르기 위한 훈련

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