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 효과적인 트레이닝(Flash Training) 7 - 근력 키우기 1
작성자: 관리자   등록일: 2007-06-13 15:32:17   조회: 4682  


 

 

2장 근력 트레이닝

가능성의 한계를 발견하는 유일한 길은 그것을 넘어 불가능한 것 속으로 가보는 것이다. (The only way to discover the limits of the possible is to go beyond them into the impossible.) - Arthur C. Clarke

, 이제, 모든 사람이 원하는 것, 근력 트레이닝에 관한 장이다. 이 글이 힘을 강하게 하는데는 도움이 될 수 있지만, 그렇다고 해서 반드시 등반을 잘하는데 도움이 된다고는 할 수 없다. 이 말을 이해하기 곤란하면 되돌아 가서 다시 1장을 읽어 주기 바란다.

여기 수록된 13가지 글에서 근력 훈련 엑서사이즈와 트레이닝 방법, 이 두가지를 독자는 접하게 된다. 그것을 철저히 읽고, 자신의 등반 능력에 비추어 과연 자기에게 가장 적당한 방법은 어떤 것이냐에 관해 객관적으로 결정해야 한다.

일반적으로 사람들은 수퍼 리크루팅(Super Recruiting, 최대 근육 가동 훈련) 등의 새로운 그리고 흥미있는 운동에 관한 글에만 주로 관심을 갖는 경향이 있는데, 이러한 오류에 빠지지 않도록 주의하기 바란다. 이 장에서 가장 강력한 글은 아마도 토드 스키너의 암벽에서의 트레이닝 (Training At the Crag) 마이크 폰트의 실내 암벽 클라이밍 (Indoor Climbing) 이라는 글에 제시된 관점이라고 하겠다. 스포츠 마사지와 스트레칭에 관한 마지막 두가지 글도 빠트리지 않기를 바란다. 이 글들에는 당장 오늘부터 쓸 수 있는 트레이닝 테크닉이 수록되어 있다.

첫 번째 글, 우리를 묶는 것을 부수자라는 글을 (Breaking The Ties That Bind) 특히 주목해주기 바란다. 자기가 실제로 필요로 하는 것이 과연 근력 트레이닝을 더 많이 하는 것이냐를 결정하는데 도움이 되는 글이다. 대부분의 클라이머에게 있어서, 새 방식의 근력 트레이닝보다는 오히려 암벽 테크닉과 정신 트레이닝에 더 많은 초점을 두는 것이 더욱 득이 된다는 논거가 충분히 있다. 근력이 클라이밍에서 중요하기는 하나 테크닉과 정신적 컨트롤(mental control) 향상에 시간을 투자하는 것이 더 빠르고 큰 효과를 얻게 된다.

우리를 구속하는 것을 부수자

최고의 퍼포먼스 추구는 바위에서, 인공암장에서, 그리고 일상 생활에서의 자신의 (생활) 패턴을 아는 것으로부터 시작된다. 클라이밍과 관련된 자신의 강점, 약점, 그리고 바라는 바가 무엇인지 알아야 한다. 왜냐하면 이것을 모르면, 성취하기 위한 추진력이 결국 모자랄 것이기 때문이다.

자신의 강점을 확인하기는 쉽다. 왜냐 하면 자기가 잘하는 것에 대해 생각하고 또 그것을 연습하려는 게 바로 인간의 본성이기 때문이다. 바로 이 점 때문에, 그 사람의 강점이 바로 그의 약점이라고 나는 믿는다. 그 이유는 시간과 에너지를 약점 개선에 쓰지 않고 다른 데 낭비하기 때문이다.

그러므로 자신의 약점 확인은 패러다임의 변화, 즉 자기 자신을 보는 방식의 어떤 극적인 변화를 요한다. 그런 후, 전에 하던 것을 단절하고 이러한 약점의 개선을 위해 주력해야 한다. 그래야만 자신의 진정한 잠재력을 향해 나아갈 수 있다.

나 자신을 포함해서, 너무 많은 클라이머가, 자신의 약점이라는 철추에 (ball and chain) 자신이 묶여 있다는 사실을 망각한 채, 이미 자기가 잘 하는 것을 연습하고 트레이닝하느라고 소중한 세월을 낭비한다. 그러니 자신의 약점을 확인하고 자신을 묶고 있는 것을 부셔버려야 한다.

바르게 질문하기

단점을 발견하는 최선책은 자기에게 일련의 구체적 질문을 하는 것이다. 신체적 또는 테크닉 상의 약점 발견을 위해 예를 들어 다음과 같이 한다:

l 내가 어떤 루트에서 실패하는 원인이 이두박근에 펌핑이 오기 때문인가

아니면 팔뚝이 먼저 지쳐서인가?

l 힘들 때는 내 풋웍(footwork)이 형편 없어지는가?

l 올라가는 속도가 너무 늦고 또 지나치게 분석하다 마비 상태에 빠지곤

하는가? (paralysis of analysis)

l 유연성이 없어서 필요한 홀드를 밟고 서지 못하는가?

l 불안하면 바위를 지나치게 꽉 쥐는가 (overgrip)?

l 힘이 부족하여 작은 홀드를 꽉 쥐는 힘을 공급하지 (power off) 하지

못하는가?

l 몸에 지방이 너무 많아 중력(重力)의 힘에서 벗어나기가 어려운가?

l 나의 근육 크기가 해변에서는 어울리나 급경사 루트 등반 시에는 너무

크고 무거운가?

 

정신적 실수를 확인하려는 경우에는:

l 동작 순서를 몰라 실패하는가?

l 땅을 떠나 바위에 오르기 이전에 이미 부정적인 생각을 함으로써

스스로를 망치는가?

l 나의 노력이 너무 지나친 것인가, 아니면 너무 부족한가?

l 어려운 상황이 왔을 때 혼잣말하는 것을 의식하는가?

l 부정을 긍정으로 전환시키는가. 아니면 고통을 낙으로 삼는가 ?

 

성공에 이르는 3 단계

자신의 약점을 안 다음에는 다음 순서대로 실행하여 강점으로 바꿔 나가기 시작한다.

l 달성할 결과를 안다 - 결과를 쓰고 달성하려는 것을 정기적으로 마음 속으로 그린다. 믿음이 현실을 태어나게 한다.

l 행동에 옮긴다 - 약간의 노력과 고통과 위험 부담이 없이는 가치있는 결과가 오지 않는다. 오늘부터 당장 실천한다!

l 날카로운 감각을 갖자 - 지금 하는 행위가 바람직한 결과를 보이는가? 그렇지 않다면, 하는 방법을 조정하든가 바꾼다.

l 세 번째 단계가 중요하다. 더 이상 효과 없는 일상적인 방식의 등반과 연습 시간 속에 갇혀 있는 경우가 너무나 흔하다. 변화 없는 훈련 방식의 함정에 빠져있는지 또는 같은 곳을 반복적으로 오르고 있는지? 그렇다면 자기 기만이다. 반드시 역동적이어야 하며 기꺼이 모험을 해야 한다.

결심과 소원의 이퀄라이징

마지막으로 스스로의 결심을 살펴본다. 자신의 현재 기술 수준을 감안할 때, 자신의 소원과 결심이 과연 스스로 정한 목표를 향한 전진을 지속해줄만큼 강한지? 그렇지 않다면 더 굳게 결심을 하든가 또는 목표를 낮춘다. 바라건대, 전자를 택하여 빠르게 발전(flash) 하시기를!

근력 프로그램 계획

최근 수년간, 아마 암벽 클라이밍보다 운동상의 퍼포먼스가극 적으로 증가한 스포츠는 없을 것이다. 오늘날의 보통 클라이머는 불과 10년 전만 해도 소수의 클라이머 만이 할수 있는 수준의 능력이 있고, 최고 수준의 클라이밍을 하는 사람의 숫자가 빠르게 늘고 있다.

이렇게 발달한 이유는, 접착력 좋은 창이 달린 암벽화, 스포츠 클라이밍 전략, 그리고 특히 많은 사람들이 바위에서 뿐 아니라 실내 암장에서 열심히 운동한다는 점 때문이다. 그러나 대부분의 다른 운동과 달리 클라이밍 분야에서는 매우 안전하고 또 효과적안 트레이닝 방법을 갖고 사람들을 지도하기 위한 정보량이 매우 제한되어 있으며, 옳지 못한 운동 방식으로 인하여 부상을 당하는 클라이머가 많다는 사실에서 이 점이 나타나고 있다.

방법

어떤 훈련이든 두 가지 측면, 즉 일반적 것과 전문적인이 있다. 초보자 및 상급 클라이머의 훈련에 이 두 가지가 포함되기는 하나 그 비중은 다르다.

초보자 트레이닝은 (상체, 하체) 써키트 트레이닝(circuit training)이나 달리기 같은 유산소성 활동 그리고 유연성 운동과 같이 확실한 신체적 기초를 다지는 전반적 훈련 위주다. 이 훈련은 근육의 파워와 지구력, 그리고 건()과 인대의 지구력 등을 전반적으로 개선하도록 계획되어야 한다. 초보자도 클라이밍을 위한 운동 몇 가지를 할 수는 있으나 행보드(hangboard), 캠퍼스 보드(campus board) 등 고도로 특화된 전문적인 운동을 시작하기에 앞서, 균형 잡힌 발전에 주력해야 한다.

중급 클라이머는 훈련 시간의 반 정도를 고난도 등반의 극한적 동작과 자세를 모방하도록 고안된 특정한 운동을 하는데 쓰는게 좋으며, 시간이 지남에 따라 차츰 그런 운동이 주가 되도록 진행한다. 그럼으로써 중추신경계, 연결 섬유 조직, 근육 등의 적응을 거쳐 몸이 반응을 나타내게 된다. 우리의 힘센 일꾼인 당기는 근육(pull muscle), 즉, 등과 이두박근과 팔뚝에 특히 초점을 두고 많은 시간을 씀으로써 근력와 지구력 이 두가지를 증가한다. 그러나 안타깝게도 이 운동하다 다치기 쉽다. 특히 힘줄(, tendon)이 그러하다. 점진적으로 운동량을 증가시켜야 하며, 반드시 워밍업 한 후에 운동한다.

기술 수준과 상관없이, 사람마다 누구나 자신의 필요, 능력, 약점, 부상, 잠재력, 그리고 욕구에 따라 트레이닝 해야 한다. 개인별 프로그램을 만들 때 등반 상 자신의 강점과 약점을 잘 평가해야 한다. (친구에게 객관적인 관점에서 평가해달라고 청해도 좋을 것이다.) 힘이 아니라 테크닉이 부족하면 실내 암장보다는 바위에서 시간을 더 보낼 필요가 있다. 테크닉이 신체적 능력보다 우월하면 실내 암장에서 어떤 특정 목표에 필요한 훈련을 해야 할 것이다.

자신의 신체적 특성(parameters)을 평가할 때 동료와 비교하지 말자. 왜냐하면 사람마다 강점과 약점, 체지방 비중, 유연성, 당기는 근육의 힘, 지구력, 반대쪽 근육의 콘디셔닝(antagonitsitc muscle conditioning) 등이 실제로 클라이밍 능력에 적용될 때 큰 차이가 나기 때문이다. 그보다는 신체적 콘디셔닝이 부족해서 등반에 제약을 주는 장애 요소에 주의를 기울이는게 좋다.

목표 설정

목표를 정해야 강한 트레이닝 동기가 생긴다. 날자나 할 일을 구체적으로, 예를 들어 12월 1일까지 20 개의 턱걸이 또는 2월 1일까지 체충 5 Kg 감량 식으로 정한다. 등반하고자 하는 곳과 등반 목표를 표로 작성한다.

계획

운동 스케줄 작성도 쉽지 않지만 지키기는 더욱 더 어렵다. 그러나 게임 계획을 글로 써놓는 것이 진지하게 트레이닝하려는 사람에게는 반드시 필요하다. 단위 운동 시간 별로 운동 량과 순서, 주별 운동 스케줄, 그리고 장기 계획을 표로 작성한다.

운동 당일의 계획

운동 또는 등반 시작 전에 철저하게 워밍업하는 것이 대단히 중요하다. 가벼운 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등의 짧고 전반적인 웜업(warm-up)부터 시작한 다음, 훈련하고자 하는 몸의 각 부위를 스트레치한다. 볼더링을 하려고 계획했으면 실내 암장 운동하기 전에 그것부터 한다. 왜냐 하면 근육과 정신이 아직 피로하지 않아야 하기 때문이다. 이 점이 중요한데, 그래야만 폼을 유지하면서 제대로 테크닉을 훈련할 수 있다. 또 그래야만 즐거운 운동 시간이 된다. 일단 체육관에 들어서면 일반적인 운동부터 시작하여 웜업이 완전하게 되도록 함으로써 스트레스가 더 심한, 각각의 세부 운동을 하기 위한 준비를 해야 한다.

등반을 위한 엑서사이즈는, 우선 순전히 힘을 키우기 위한 것부터 시작한다. 즉, 20초 이내에 근육이 완전히 힘이 빠지는 엑서사이즈를 말한다. 그 다음 그 보다도 더 피로하게 만드는 지구력 운동(endurance builder), 즉 20초 내지 2분 안에 힘 빠지는 것을 한다. 마지막으로 작은 크기의 근육, 가령 팔뚝 운동을 하여 마무리한다. 운동 시간의 마지막 몇 분은 스트레칭 같은 쿨다운(cool-down) 활동을 하는데 사용한다.

주간 운동 스케줄

 

주간 운동 계획이 불필요하게 보일지 모른다. 특히 매일 실내 암장에 가는 트레이닝 광()에게는 그럴 것이다. 그러나 강도 높은 트레이닝 방식의 많은 것들이 실제로 노력한 만큼 별로 생산적이지 못하다. 휴식 및 회복 시간이 운동 시간 못지 않게 중요함을 명심하고, 운동 빈도를 주의깊게 계획해야 한다.

운동 시간 도중 또는 이후에 몸은 여러 가지 변화를 겪는다. 최대한의 트레이닝 효과를 얻으려면 운동 통한 자극이 알맞은 빈도로 일어나야 한다. 등반을 많이 하는 경우, 실내암장에서 보내는 날을 하루로 제한해야 할 수도 있다. 주말만 등반하는 사람은 주당 2일의 파워 훈련이 일반적으로 가장 좋다. 겨울처럼 순전히 트레이닝 만하는 단계에서는 보통 클라이머는 일주일에 3번 일정한 간격으로 운동하는 것이 좋고 상급 클라이머는 주 4 회가 알맞다.

운동 시간 계획할 때 한번의 운동 시간과 다음 번 운동 시간 사이에 몸이 충분히 회복할 수 있는 시간을 가져야 한다. 대부분의 경우 이 회복 기간은 약 48 시간인데, 그 시간은 유전적 요인, 운동 강도, 식사, 휴식 시간의 질 등에 따라 24 시간 내지 72 시간 범위 안에서 달라질 수 있다. 여하튼 자신에게 알맞는 정확한 시간 간격으로 꾸준하게 운동함으로써 가장 현저한 발전이 있게 된다.

너무 잦은 운동이나 과도한 훈련은 부상과 체력의 손실을 가져온다. 운동을 쉬는 시간이 너무 많아도 발전이 더디다. 대부분의 경우 연습 시간 간격이 72 시간이 넘으면 그 트레이닝 프로그램은 기껏해야 현상 유지 정도밖에 안된다.

마지막으로, 대단히 규율을 엄수하는 사람이라도 운동이 제대로 안될 수 있다. 시간 간격을 잘 유지하면서 여러번 운동을 잘하다가도 이런 저런 이유로 얼마 동안 실내암장에 나오지 못할 수 있다. 그렇게 나오다 안 나오다 하면 별로 힘을 얻지 못한다.

훈련의 주기화 (Periodization)

 

초보자서부터 세계적 수준의 선수까지 누구나 일년 중 퍼포먼스 사이클을 겪기 마련이다. 퍼포먼스 수준이 정점에 올라, 자신이 정신적 육체적으로 거의 완성되었다고 느끼는 기간을 경험한다.

경기에 나가는 클라이머들로서는 이러한 피크(peak) 기간의 시기가 주요 시합 일정과 일치해야 한다. 또 일년 중 몇 번의 피크가 있도록 자신의 스케줄을 조절할 수도 있다. 경기에 나가지 않는 클라이머도 피크(peak)를 원할 수 있겠지만, 그들의 경기는 바위 여행(a road trip)일 것이다.

3 단계 사이클로 주기화 프로그램을 활용하여 정점(頂點)에 이르도록 계획할 수 있다. 준비 기간, 경기 기간, 그리고 과도기로 나눈다. 달력에 경기 일자나 주요 원정 일자를 표시하여 연간 계획 작성한다.

준비 단계는 대개 비()시즌 기간 중 시작되며 주로 실내 암장 훈련과 볼더링 양을 증가한다. 경기 단계 또는 등반 시즌(on-season)이 가까워 오면, 점점 바위에서 보내는 시간이 많아진다. 실내 암장 훈련은 현상 유지 수준으로 한다. 원정이나 경기 날자가 가까워지면 등반에 초점을 맞추기 위해 근력 훈련 시간은 점점 줄인다. 사람들은 대부분 이 근력 훈련 감소를 시작한지 조금 지나서 정점에 이른다.

선수 마다 피크(peak)의 길이가 각기 다르다. 이 피크(peak) 상태 이후에는 강도가 덜한 트레이닝과 퍼포먼스를 하는 과도기가 온다.

장기 원정이나 경기 후에는, 가벼운 훈련이나 등반을 시작하기 앞서 10일 내지 30일 간 쉰다. 이 과도기 단계를 이용하여 (적극적 휴식 등의) 다른 활동을 하는 선수들이 많다. 지난 사이클 또는 또는 지난 시즌의 누적된 통증을 없애는 시간이기도 하다. 흔히 이 단계가 다음 사이클의 준비 단계 시작 이전의 비()시즌 시간 전반부를 차지한다.

 

Flash Training

shlee 옮김

 

원용 출력 자료:

 
 
플래시 트레이닝' 출력 자료. 초중급자를 위한 암벽 등반 트레이닝

'하우투 클라임' 출력 자료. 슬랩, 크랙, 페이스 등반법과 트레이닝 및 안전 수칙

 

 

엘 캡(El Cap)을 오르기 위한 훈련
효과적인 트레이닝(Flash Training) 6 - 트레이닝 효과 비교표

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