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장 운동(Motor) 학습과 퍼포먼스
여러 가지 트레이닝 법이 등반에 미치는 효과를 정리해놓은 자료입니다. 혈액 순환, 무산소 운동 능력, 국소 지구력, 국소 근력, 유연성, 기술,
체지방, 과도 사용 부상 위험 등의 면에서 좋은지, 나쁜지, 무효인지 정리되어 있습니다.
트레이닝 가이드
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팔 근육은 (혈액) 순환계 상의 심각한 트레이닝 스트레스를 일으키지 않는다.
단, 굉장한 근육을 가진 사람에게는 그러할 수도 있다.
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운동 전후에 스트레칭을 해주지 않으면 달리기, 사이클링 등은 모두 근육을
뻣뻣하게 만든다.
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유산소(aerobic) 운동: 반복적이고 일정한 동작으로 짜여진 유산소 운동은 등반 시 사용되는
동작 프로그램에 도움이 되지 않는다.
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핑거보드는 등반 시에는 거의 볼 수 없는 방식으로, 즉, 발을 사용함이 없이, 비교적 높은 강도로
근육을 사용하게 만든다. 발을 무언가에 닿게 하면서 사용하면 어느 정도 도움이
된다. 그러나 움직임이 없는 것이 여전히 단점이 된다.
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등반을 많이 하거나 자주 하면서, 또 한편으로 시뮬레이션
엑서사이즈*까지 지나치게 많이
하면,
지나친 운동을 함으로써 오는 위험이 따른다.
(*
역주, 시뮬레이션.
등반과 유사한 엑서사이즈를 말함)
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부상을 면하기 위해서는 행도깅이 더 낫다.
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웨이트 리프팅은 나쁜 습관을 조장할 수 있으며 (본문 참조) 근육의 무게를 너무 많게 할 수 있다.
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약간의 도움이 될 수 있으나, 시간상 그럴만한 가치가 없다.
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극단적인 지구력 트레이닝은 사용 근육의 힘을 상실하도록 만들 수 있다. 또한 근육 섬유의 크기를
감소시킨다.
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달리기 그
자체가 팔 위축증을 (atophy) 일으킬 수 있다. (마라톤 선수들의 예) 두팔의
근력 훈련을 하는 사람에게는 그런 증세가 없을
것이다.
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볼더링 종류에
따라 다름. 볼더링은 거의 모든 종류의 클라이밍의
시뮬레이션이 된다. 가령 써키트(순환) 등반 같은 경우.
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인공 암장은
자연 암벽과 좀 다르다. 기술의 전이(轉移)가
더 작다.
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동작 범위
전체에 걸쳐 웨이트 리프팅을 해주면 유연성을 증가시킬 수 있다. 너무 큰 근육은 동작 범위를 제한할 수
있다.
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칼로리
제한하는 다이어팅. 지방질 감소 방식
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낮은 체지방,
등반과 관계있는 근육의 적당한 크기
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전통적
스타일은 바위 읽는 기술 (“인지”)
그리고 동작 순서를 계획하고
결정하는 기술
(“정보
처리”)을
날카롭게 한다. 행도깅은 동작을 행하는
신체적 기술을 날카롭게 하고 극히 어려운 등반 또는 시퀀스를 빠르게 배우도록 해주며, 그럼으로써
부상 당하지 않게 해준다.
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예를 들어,
높은 저항에서(high resistance) 또는 뒤로 오버행 자세로 버사 클라이머(Versa-climber)를 사용하다든가,
또는 크로스 칸트리 스키 인터벌 훈련 하기
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예를 들어,
프렌치(‘Frienchies’)
턱걸이나
엔듀로마스터
(the Enduromaster)를 높은 저항에서 하는 것
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매우 높은
강도의 노력이 필요. 위험함.
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높은 수준의
강도에서 (mVO2의 90 내지 100%) 개선된 젖산 저항력을
생기게
할 수도
있고 또 그럼으로써 무산소 능력을 향상시킬 수도 있다. 또한 이러한 강도 수준에서의
“정신적
강인성”으로
도움이 될 수 있다.
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고도로 훈련된
사람을 제외하고는 현저한 위험성이 있다. 일주일에 한번 내지 두 번만 한다.
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적절히 하기만
하면, 부드러운 섬유 조직의
서포트(support)가
건(腱),
인대
등을 강화해주기도
한다.
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데드포인트(deadpoint
)또는 다이나믹 무브(dynamic moves)로 오버행
루트를 하기 위한 긍정적 효과
Flash Training
shlee 옮김
회원용
출력 자료:
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데이터/(g)%20data/processing2/howtoclimbcover9.jpg)
