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봄까지 근력 20 퍼센트 증가시킵시다!
How to Increase Your Strength 20%
by Spring!
 “당기기
근력”, ‘매달리기 (lock-off) 능력, 런징(lunging) 파워를 20 퍼센트 늘리고 싶은가요? 그 방법을 소개합니다.
앞으로 10 주 동안, 일주일에 세 번 웨이트 턱걸이를 열심히 하십시오. 간단하게 들리지요? 사실 그렇습니다. 그러나 꼭 하겠다고
결심해야 하고 철저히 끝까지 해야 결과를 얻게 됩니다.
먼저, 현재의 자신의 능력을 테스트합니다. 철봉이나 핑거보드의 큰 홀드에서 완벽하게, 제대로 컨트롤 된 턱걸이를 몇 회나 할 수 있는지
해봅니다. 그 횟수를 써 놓은 후, 20 퍼센트 증가시키려면 몇 번이 되어야 하는지 계산합니다. 이것이 여러분의 목표가 됩니다. 이
목표를 달성키 위해 Training for Climbing이라는 책과 How to Climb 5.12 (5.12 바로 하기)에서 상세하게
설명된 나의 ‘하이퍼그래비티hypergravity’ 트레이닝 테크닉의 하나를 활용합니다. 간단히 말하자면, 턱걸이 5 세트
하는 동안 몸에 웨이트를 추가로 달아줌으로써 하이퍼그래비티 (자연 중력의 당기는 힘보다 큰) 시뮬레이션을 만드는 것입니다.
여러분도, 스키 부츠나 무거운 배낭을 벗었을 때 발이 얼마나 가벼운지 느낀 적이 있을 겁니다. 등반 근육으로 그와 똑 같은 효과를 만드는
것입니다. 5 내지 15 킬로그램을 추가로 달고 트레이닝 하여 근육신경계가 외관상 중력이 증가된 상태에 적응시키게 하는 것이 이
훈련의 요점입니다. 장기적으로 보면, 새로운 수준의 끌어 당기는 근력과 록어프(lock-off) 근력을 키우게 되고, 정상 체종으로
바위에서 등반할 때, 마치 달 위에서 등반하는 것 같이 느끼기 시작하게 됩니다.
그 방법은 다음과 같습니다. 정상적으로 트레이닝 하는 날 또는 등반하는 날에, 다섯 세트의 웨이트 턱걸이를 합니다.
근육이 워밍업 되어 있는, 운동 시간 끝 무렵에 하는 것이 바람직합니다. 처음 4 주 동안은, 5 킬로그람 웨이트 벨트 (가장 좋음)
또는 5 킬로그램의 장비를 넣은 배낭을 씁니다. 세트 사이에 적어도 3분씩 쉬어주면서 최대한 할 수 있는 턱걸이를 5 세트
합니다. 5 주 내지 8 주에 걸쳐 웨이트를 10 킬로그램까지 증가시키고, 그 후 마지막 2 주 동안에 15 킬로그램으로 증가시킵니다.
이 10주 프로그램을 끝내면, 5일 동안 트레이닝을 쉬고, 자기 체중으로 할 수 있는 턱걸이 횟수가 몇 개인지 테스트해봅니다. 아마
놀라울 정도로 기분이 좋아질 것입니다!
끝으로 말해둘 점은, 이 ‘하이퍼그래비티(hypergravity) 트레이닝은 연속 10 회 턱걸이를 할 수 없는 사람에게는 적합하지 않다는
점입니다. 그런 사람은 자기 체중 그대로 1 일주일에 3일씩, 10 주간의 턱걸이 프로그램을 하는 것이 좋습니다. 처음에 각 세트를
시작할 때는 자력으로 하거나, 받쳐주는 사람이 여러분의 히프를 잡아주어 처방한 대로 8 내지 10 회를 해내도록 도움을 주도록 하는 것이
좋습니다. 10 주 이내에, 스스로 8 내지 10 회 턱걸이를 할 수 있을 것이고, 바위에서도 훨씬 강함을 느끼게 됩니다.
* 주의:
여러분의 체중이 68 킬로그램 이하이면, 위에서 권장한 무게의 반만 씁니다.
코멘트:
질문자:
에릭씨, 싱글-세트 방식을 어떻게 생각하나요?
이 방식에서는 한 번의 운동 시간에 턱걸이를 단 한 세트만 하게 됩니다. 늘어나는 고무 밴드나 웨이트를 써서 하중을 바꾸어 8-15번
하는 수준으로 합니다.
내가 보는 그 장점은 더 빨리 회복하고, 근육이 덜 쑤시며 매 세션마다 더 너운 결과를 보이는 점입니다. 이어지는 다음 세션에서 흔히 몇
번을 더 하기도 했습니다.
에릭 허스트의 답:
싱글-세트 방식은 일부 바디 빌더가 쓰고 있지만, 등반용 트레이닝으로는 최선책이 아니라고 봅니다.
클라이머라면, 근육 크기를 키우는 하이퍼트로피 (바디빌더에게는 한번 무거운 세트를 하면 근육이 커짐) 이상의 것을 추구합니다. 또한
클라이머는 국소 지구력도 키울 필요가 있으며, 이 국소 지구력은 상당히 높은 수준의 저항에서 여러 세트를 함으로써 생깁니다. 이런 멀티 세트
방식을 하면 근육이 더 쑤시고 회복 기간도 더 길어지는 게 사실입니다만, 이 방식이 클라이머를 위한 최적의 트레이닝이죠.
질문자:
답을 해주시어 고맙군요. 좋은 지적입니다! 내가 읽은 연구는 한번 행했을 때 최대 근력의 증가에 관한 결과를 기준으로 했습니다.
지구력을 위해서는 최적이 아니군요!
www.nicros.com
S.H. Lee 옮김
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