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 효과적인 트레이닝(Flash Training) 5 - 다양한 '스키마' 개발
작성자: 관리자   등록일: 2007-04-06 13:43:17   조회: 3557  


1 장 운동(motor) 학습과 퍼포먼스

 

다양한 스키마개발

등반 테크닉과 기술(skill)은 등반하는 바위의 종류와 그 지역의 특성에 따라 각기 고유하지만, 광범위한 경험을 가져야 할 상당히 중요한 이유가 있다. 설사 범위를 좁혀 한가지 타입의 클라이밍에만 관심이 있다 해도 그러하다. 이것이 운동 학습 과학자들이 말하는 소위 스키마(schema) 또는 엔그람 (engram)과 관련이 있다.

스키마는 주로 두뇌와 척추의 운동 시스템(motor system)에 의해 형성 되고 무의식적으로 적용되는 일련의 규칙으로서, 주어진 변수 하에서 어떤 동작을 할 것인가, 근육의 힘을 어떻게 조정할 것인가, 그리고 어떤 몸 자세를 취해야 하는가 등에 관계된다. 등반상, 이러한 패러미터로는 바위 경사도, 마찰력의 정도, 사용 홀드, 지형적 특성 (루프, 코너 등등) 등이 있다. 연습과 경험이 많을수록 이러한 규칙이 더욱 완벽하며 그것이 응용되는 상황의 범위도 넓어진다.

오직 한곳에서만 등반하는 사람은 마찰력, 홀드 타입, 바위 형태 등의 범위가 협소한 경험을 할 뿐이다. 이곳에서 습득한 규칙은 이런 종류의 상황에서만 적용될 뿐이며 자신이 전문으로 하지 않는 그 밖의 범위에서는 잘 되지 않는다. 낯선 지역으로 여행가서 해보면 결국 훨씬 낮은 등급 밖에 하지 못하고 자기의 본고장에서 늘 하던 등급의 루트에서도 실패하고 만다. 이와 대조적으로, 바위 여행을 많이 한 클라이머는 비교적 외딴 지역인 80년대의 스미스 록(Smith Rocks), 60년대와 70년대의 겅크스(Gunks) 같은 곳에 나타나서도 기록적인 시간 내에 고난도 루트를 모두 훌륭하게 오르고 또 새로운 기록을 세움을 보아 왔다. 많은 지역에서 그리고 많은 다른 타입의 바위를 등반함으

로써 이 클라이머들은 방대한 스키마의 서고(書庫)를 개발한 것이다.

 

바위 경사, 마찰력, 사용 홀드, 지형적 특성 (루프, 코너)

경사도와 마찰은 클라이머에게 제약을 가하는 변수가 될 수 있다. 넓은 경험을 가진 사람은 광범위하게 쓸 수 있는 좋은 스키마 (삼각형 표시) 개발한다. 이런 클라이머는 특정한 지역에 잘 맞는, 정확한 스키마를 쉽게 쓸 수 있다. 스페셜리스트는 (원 표시) 아주 좁은 스키마를 갖고 있어, 익숙치 못한 지역에서는 그의 스키마가 쓸모가 없다.

 

만일 국제적인 스포츠 클라이밍 경기 중 하나를 5.13 급의 오버행 반 침니(off-width)에서 개최하면, 아마 선수들이 크랙의 어느 한쪽의 민질 민질한 페이스에서 엉기는 모습을 보게 될 것이다. , 하우투 클라임 (John Long, How To Rock Climb!)

 

  필자도 어느 톱 볼더러(top boulderer)를 캘리포니아의 어느 지방에서 만난 적이 있다. 이 사람은 자기 지역 내의, 믿을 수 없을 정도로 어려운 문제들을 - 다른 사람들은 거의 할 수 없는 - 할 수 있었지만, 그 사람의 능력에는 한계가 있음이 분명히 밝혀지고 말았다. 왜냐하면 자주는 아니지만. 가끔 그가 다른 지방으로 원정갔을 때 보면 그는 5.10a도 잘 오르지 못했기 때문이다. 놀랍게도, 그의 실력 한계는 어느 날 자기 지역 내의 소위 쉬운 문제 중의 하나를 우리에게 보여주려고 할 때 분명히 드러났다. 그는 휙 돌고 또 가볍게 뛰면서 힘 안들이고 전에 오르던 홀드에서, 그 홀드가 부서지게 된 후에 거기에 이르자, 갑자기 날아서 툭 떨어지고 말았다. 잔뜩 멋부리면서 전에 홀드가 있던 자리를 제대로 보지도 않고 잡는 동작을 하다가 그만 그는 엉덩방아를 찍고 말았다. 그 다음 주, 대부분의 다른 그곳의 볼더러들이, 특히 일부는 평균 정도의 실력을 가진 사람도, 새로운 시퀀스를 찾아냈다. 그러나 우리의 히어로는 그렇지 못했다. 그의 제한된 숫자의 스키마(schema)가 다시 한번 그의 한계를 보여 주었다.

  운동 학습(motor learning) 실험은 다양한 연습을 추구하는 사람이 결국은 스페셜리스트(specialist)를 앞지르게 마련임을 보여주며, 심지어 스페셜리스트들의 고유 분야에서조차 그러하다. 그래서 일반적인 스포츠 클라이밍 선수에게 반 침니(off-width) 연습이 도움이 되기에는 좀 거리가 멀다 하겠으나, 다양한 종류의 클라이밍을 하는 것은 도움이 될 것이다.

다양한 연습

종합적인 스키마 획득에 도움이 되는 방법에 관계가 깊은 것이 바로 변화주면서 하는 연습(variable practice)이다. 가령, 어떤 동작 또는 동작 타입이 잘 안되면, 실내암장에 그 문제를 설정한다. 그 문제보다 좀 쉬운 것을 마치 턱걸이 하듯이 먼저 반복해봄으로써 스키마를 쌓아 나간다. 오른쪽에서 하고 왼쪽에서도 해본다. 여러 가지 경사도에서 해본다. 주변 홀드도 바꿔서 해본다. 열쇠가 되는 홀드를 약간 밸런스가 벗어나게 배치해 보기도 한다.

  얼마 지나지 않아 동작이 잘 될 때와 잘 안 될 때를 알게 될 것이다. 무엇이 실패하도록 만드는지 그리고 그 수정 방법을 알게 된다. 유연성 부족인가? 그러면 관계되는 관절과 근육을 스트레치한다. 힘이 문제인가? 그러면 근력 엑서사이즈를 해준다. 통증 때문인가? 물론 이것이 진짜 한계이긴 하다. 발이 미끄러질 것이라는 두려움이 원인인가? 그러면 안전한 상황에서 발을 꽉 딛어 발 홀드가 안정되어 있다는 확신을 가질 수 있을 때까지 점점 더 작은 홀드에서 해본다. 이런 종류의 연습이 블록식 또는 폐쇄식 연습(blocked practice)보다 가령, 실내암장 올 때마다 항상 일정한 방식으로 운동하거나 또는 피로가 쌓일 때까지 이미 잘 알고 있는 보울더(boulder) 코스를 반복적으로 도는 방식보다 - 훨씬 효과적이다.

기술 연습에 관한 결론

소위 등반 윤리나 스타일에 관한 과거의 많은 논쟁이, 사실은 이 학습이라는 주제를 중심으로 전개되는 것이다. 새 루트를 배우는데 있어 이제는 행도깅(hangdogging)이 가장 효과적 방법이라는 사실이 명백해졌다고 할 수 있다. 한번 추락한 후에 내려준다든가, 위를 쳐다보지 않아야 한다던가, 위로 끌어 올려지는 등반은 쳐다보지도 않는다던가 하는 전통적인 관습은 분명히 학습상으로는 약점이 있는 방법이다. 바로 이런 핸디캡들 때문에, 어려운 크럭스 몇 개를 힘안들이고 지나서 높은 지점에 이른 사람이 갑자기 부들부들 떨다가 상대적으로 쉬운 동작을 하던 중에 그만 갑자기 휙 날아 떨어지는, 믿기 힘들 정도의 우스꽝스런 모습이 생긴다.

  지치고 조급하고 정보 부족인 상태 하에서는 학습이 어렵고 늦을 수밖에 없다. 그와 반대로, 생기있고, 편안하고, 지적(知的)인 방법으로 새 동작을 배우는 것이 능률적이고 효과적이다. 새 기술 (확실한 스키마익히기) 연습은 트레이닝 시간 처음에 하는 것이 가장 좋으며, 자기에게 어려운 루트를 해볼 때는 행도깅이 가장 좋다. 

클라이밍을 위한 체력 단련

 

l 느슨한 쇠줄 타기는 클라이밍 밸런스 향상에 도움이 된다.”

l 턱걸이와 래트 로우(lat rows)는 최고의 클라이밍 운동이다.

l 스쿼트(squats)는 전신 파워 코디네이숀을 가르쳐 줌으로써 클라이밍에 대단히 도움이 된다.

l 행보드(hang-board)는 고무 도너츠, 남자다운 스프링 식 그립 운동기구 등과 마찬가지로 손가락 지구력을 키우는 데 최고의 방법이다.

 

  이런 주장은 모두가 틀린 말이다. 그러나 과연 클라이밍을 위해서는 어떤 종류의 트레이닝이 타당하느냐 하는 질문을 모두가 제기하고 있다. 모든 형태의 클라이밍이 분명히 트레이닝으로서의 타당성이 있기는 하다. 왜냐하면 그런 트레이닝을 통해 기술도 나아지고 체력도 좋아지기 때문이다. 그러나 그 외의 활동에 대해서는 어떻게 판단을 해야 할까? 두 가지 개념이 이 문제를 규명하는데 도움을 준다. 특정성(specificity, 클라이밍에 맞는 트레이닝)과 전이성(轉移性, transferability, 가령 클라이밍에 전이 효과가 있을 수도 있는 웨이트 들기 등을 통해 얻는 이점)이 그것이다.

  기술과 체력의 구별도 이 문제 규명에 도움이 된다. 그 결론은 (1) 오직 등반 그 자체만이 - 이것을 연습이라고 부르기로 하자 - 기술을 나아지게 한다. 그 외의 활동은 효과가 없거나 거의 미미한 정도의 도움 밖에 되지 않아서 등반 목적에 비추어 시간 낭비가 될 뿐이다. (2) 체력 훈련이 클라이밍 능력 향상에 도움이 될 수 있는 것은 오직 그 훈련이 등반 활동 시 제약이 되는 체력의 어느 요소를 개선시킬 때만 그러하거나 또는 새 테크닉을 배우는데 필요한 최소한의 체력 수준을 얻을 때에만 그러하다.

트레이닝 효과

엑서사이즈 사이언스(exercise science)의 기본 원리는 엑서사이즈릍 통해 적응이 생기는 것은 오직 그 엑서사이즈에 의해 스트레스를 받은 신체의 일부 또는 신체의 그 시스템에 한정된다는 점이다. 예를 들어, 달리기는 다리, 심장, 폐 (실제로는 chestwall, 胸壁) 등에서 좋은 적응 효과를 만들어, 달리기를 잘 할 수 있게 한다. 이것이 소위 트레이닝 효과다. 스트레스를 받지 않은 시스템들은 적응을 보이지 않는다. 엄청난 양의 달리기를 해도 팔에는 좋은 변화가 오지 않는다. 달리기에 의해 생긴 적응 능력은 동일한 신체 부위 또는 시스템에 의존하는 다른 운동에, 가령 자전거 타기 등에, 조금은 전이 효과가 있다. 그러나 그 효과는 그다지 크지 않다.

  등반에는 팔힘, 지구력 (특히 악력), 어느 정도의 유연성, 최저의 잉여 체중(근육 주변에 지방 또는 근육의 형태로 있음), 그리고 평균적인 심폐 기능과 각력을 필요로 한다. 그래서 달리기가 등반에 파급하는 효과는 근소한 정도 밖에 기대할 수 없으며, 주로 체지방(體脂肪)을 낮춰주고 심폐 기능을 유지시켜 준다는 점에 그 긍정적인 측면이 있다고 할 수 있다.

  웨이트 트레이닝 같은 다른 운동은 어떠할까? 웨이트 트레이닝은 매우 특정(specific) 효과를 갖는 운동이다. 가령 팔꿈치 위치를 90도 각도로 하여 이두박근 아이소메트릭 트레이닝(isometric training), 즉, 등척성 훈련을 하면 다른 각도, 가령 60도 각도에서의 이두박근의 아이소메트릭 근력에는 거의 전이 효과가 없다. 특정한, 느린 속도로 하는 컬(curl)은 빠른 속도의   (curl)을 힐 때 필요로 하는 힘을 향상시키는데는 거의 효과가 없다. 악력도 쥐는 모양과 팔목과 팔꿈치 위치, 심장보다 근육이 얼마나 더 높이 있느냐, 수축의 종류 등에 따라 그 특정성(specificity)이 현저하게 다르다. 결과적으로 말해서, 차를 운전하며 고무 도너츠를 쥐었다 폈다 하는 것 등은 등반 트레이닝으로서는 아무 소용 없다.

  그럼에도 불구하고 팔힘이나 지구력을 길러주는 어떤 운동들은 등반 활동에 도움이 된다. 근력 트레이닝의 이 특정성(specificity)은 어떤 트레이닝이 가장 효과적일 수 있느냐 하는데 대해 적지 않은 힌트를 준다.

  클라이밍할 때는 여러 각도에서 근육을 사용하며, 이상한 위치, 때로는 비틀린 위치에서 근육을 사용한다. 언제나 똑같이 대칭적이고 개별적으로 구별되는 동작을 반복하는 일반적인 바디 빌딩 스타일의 운동에서 이러한 각도로 운동하는 경우는 거의 없다.

  클라이밍을 잘하려면, 운동 방식을 자주 변경해주는 것이 도움이 된다. 특히 표준적인 운동을 통해 기본적인 기능이 습득된 이후에 그러하다. 턱걸이도 넓게 잡고도 해보고, 좁게 잡고도 해보고, 손바닥을 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 향해서도 해보고, 팔 높이를 다르게 해서 해보고, 한 발을 벤치에 올려 놓고도 해본다. (바디 빌딩 순수파는 이 말을 들으면 혼란스럽고 당혹감을 느끼게 할 것이다. 그들에게 우리는 근육 혼란의 원리를 활용한다고나 말해야 할 것이다.) 그러나 반드시 주의할 점은 불편하거나 고통스런 자세로 운동해서는 아니된다는 점이다.

  스쿼츠(squats)는 쓸모없다. 등반 목적에 맞는 체력을 기르는데 아무 소용이 없다. 한번에 두 칸의 계단을 올라갈 정도의 다리힘 만 있으면 대부분의 암벽 등반을 할 수 있다. 체중에 대해서 걱정을 하긴 해야 한다. 커다란 그리고 툭 튀어나온 넙적다리를 절벽에 무겁게 끌고 올라가기를 원하는 클라이머는 거의 없을 것이다. [*역주: 스쿼드. Squat.웨이트 들고 쪼그리고 앉았다가 서는 운동 방식.]

  새 등급을 성취할 때마다, 근력 트레이닝을 한바탕 해두면 도움이 된다. 비록 나중에 그 새 레벨에서 기술을 잘 익힌 다음에는 그렇게 해서 얻은 근력이 불필요하게 되기는 하지만 말이다. 힘이 모자라서 문제가 생긴다는 안이한 생각을 하지 않도록 주의해야 한다. 그보다는 오히려, 유연성 부족, 자신감 부족 (근력 있다는 느낌이 자신감을 북돋는 밑천이 됨), 또는 좀더 노력하면 해결되는 테크닉 상의 갭 때문일 경우가 대부분이다. 

크로스 트레이닝

크로스 트레이닝(cross training) 개념은 특정성 개념에는 분명히 어긋난다. 크로쓰 트레이닝이 실제로 도움이 되는 유일한 스포츠는 3종 경기를 통해 인기를 얻게 된 유산소 지구력 운동(aerobic endurance sports)이다. 물론, 크로쓰 트레이닝이 클라이머로 하여금 자신이 주로 하는 운동과 다른 어떤 운동에 신경을 쓰도록 만드는 수도 있고 또 그 결과, 건강이 좋아지고 부상 위험을 줄여주기도 한다. 또한 균형잡힌 근육 발달, 특히, 어깨와 팔의 소위 미는 근육, 즉, 푸시 근육(push muscles") 같은 근육을 발달시켜 부상 위험을 줄여준다.

핑거 보드

  마지막 예로써, 핑거보드(fingerboard)를 분석해봅시다.전통적인 방식의 사용, 즉 일정 시간 동안 손 홀드에 매달리는 것은 (힘 빠질 때까지 몇초 또는 몇 분간 등) 심폐기능을 향상시키지 않는다. 팔의 지구력과 근력를 어느 정도 증가시켜주기는 한다. 그러나 그 효과는 사용하는 특정한 홀드와 팔의 위치에서만 해당된다. 유연성 발달을 기대할 수 없으며, 팔꿈치와 어깨를 과도하게 스트레칭함으로써 다칠 수도 있다.

  기술에 도움이 되는가? 물론 보드(board) 상의 특정 홀드를 사용하는 법은 잘 배우게 된다. 그러나 신체의 다른 부분은 사용되지 않으며, 등반 상 금기로 여기는 (즉, 발을 사용하지 않는 것) 오직 손만 써서 매달리는 자세를 취하게 된다. 약간 변경시켜, 기술 트레이닝에 좀더 쓸모가 있도록 할 수 있다. 발로는 벽 뒤에 있는 작은 홀드들을 밟고 1)또 손으로는 보드 상의 홀드를 잡는다. 이렇게 함으로써 이 장치가 갖는 아이소메트릭 근력 개발 및 지구력 향상 기능에서 벗어나지 아니하면서, 일정 범위 이내이기는 하나. 어느 정도 도움이 되는 동작과 자세를 입력 시켜준다. 그러나, 인공 암장에서 하면 훨씬 더 많은 효과가 있으며, 그렇게 해서 얻은 근력와 지구력은 실제 암벽 등반에 훨씬 쉽게 전이된다.

  물론, 핑거보드에는 그 외의 다른 용도가 있다. 우선 웜업(warm-up) 장치로는 아주 좋다. 등반을 할 수 없을 때 손가락 힘을 유지하는데 도움이 된다. 왜냐하면 손가락 힘을 유지하는 것은 그 힘을 얻는 것보다는 운동량이 덜 필요하기 때문이다.

결론

여기까지 필자는 운동 학습 개념 중 가장 확실하고 또 일반적인 개념에 대해서만 논하였고 또 그것이 등반에 어떻게 적용되는가를 다루었다. 독자들이 이 정보를 믿고 활용하면 더 높은 수준의 클라이밍 퍼포먼스를 할 수 있는 힘을 얻게 된다고 필자는 굳게 믿고 있다.

운동 기술과 학습에 대한 그 밖의 수많은 개념이 클라이밍에 적용되기를 기다리고 있다. 더욱 더 효과적으로 행도깅을 하기 위한 힌트와 트릭이 발견될 것이다. 가령, 백워드 클라이밍 ("backward climbing"), 즉, 역순의 톱다운 (top-down) 등반을 배우는 것이 더 효과적일까? 아마 그럴 가능성도 있다! 루트 상의 하나 하나의 동작을 순서를 따지지 않고 연습해야 할 것인가? 아니라고 보아야 할 것이다. 그밖에도 많은 예들이 있을 수 있다. 

그렇다고 해서, 어느 한가지 종류의 클라이밍을 위해 단 한가지의 트레이닝 또는 연습 방법 만이 있다고 할 수는 없다. 사람은 새 기술을 배우면서, 심지어 걷는 법을 배우는 아기의 경우에도, 두뇌가 수많은 각기 다른 해결 방법을 창안해낸다. 이 해결책들을 실천해보고 성공적인 것은 갖고 있고, 실패한 것은 버린다. (소위 신경계의 진화론, Neural Darwinism) 동작 상의 문제를 독창적이고 창의적인 방법으로 해결하는 것은 학습 과정의 일부분으로 늘 이루어지며, 남들도 이것을 알아보고 또 배우게 된다.

과거의 어떤 시기 이전에는 힐훅(heel hook), 다이노(dyno), 백스텝 (backstep) 같은 것이 없었고 또 배울 수도 없었다. 어떤 사람 또는 아마도 여러 사람이 등반을 배우는 과정에서 이것을 창안해내었고, 이제는 이런 동작이 보편적인 것이 되었다. 중요한 점은 개방적인 마음과 배우고자하는 의욕을 갖는 것이다, 특히 이 스포츠를 처음으로 접하는 사람이나 기존 방법의 변화를 추구하려고 노력하는 용기를 가진 사람에게 그러한 태도를 가져야 한다.  

Flash Training

shlee 옮김

 

원용 출력 자료:

 

 

'플래시 트레이닝' 출력 자료. 초중급자를 위한 암벽 등반 트레이닝

 

'하우투 클라임' 출력 자료. 슬랩, 크랙, 페이스 등반법과 트레이닝 및 안전 수칙

 

 

 

 

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