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 효과적인 핑거보드 트레이닝 1
작성자: 관리자   등록일: 2007-04-02 22:19:41   조회: 5172  


효과적인 행보드 트레이닝 - 1부

Effective Hangboard Training - Part 1

행보드hangboard는 (핑거보드fingerboard라고도 부름) 클라이머들이 즐겨 쓰는 트레이닝 도구다. 바위에서의 우리의 가장 약한 연결고리인 손가락을 집중적으로 훈련하기 때문이다.

핑거보드의 큰 홀드가 턱걸이와 매달리기 엑서사이즈(lock-off exercise)를 하는 필요한 좋은 기초 단계를 제공해주지만, 이 기사에서는 그립 근력(grip strength) 트레이닝을 하기 위해  이 보드를 사용하는 법을 중점적으로 다룬다. 좋은 핑거보드의 이점은 트레이닝 할 수 있는 손가락 자세와 그립(grip)이 많다는 것이다. 상업용 실내 체육관에서 정기적으로 볼더링 하거나 등반할 수 없는 사람의 경우에, 핑거보도가 특히 유용하다 - 어느 정도 트레이닝을 대신할 수 있도록 핑거보드나 펌프 록스(
Pump Rocks) 한 세트를 집에 설치하면 좋다.

"보드”를 위한 워밍 업“
본격적으로 트레이닝에 착수하기에 앞서, 점진적인 워밍업이 극히 중요하다. 건물 주위를 조깅하거나 줄넘기 오십 회를 하는 등으로 가벼운 운동을 몇 분간 해주는 것부터 시작한다. 손가락 훈련을 시작하는 방법 치고는 좀 이상하게 들릴 수 있으나, 심박수와 몸 중심의 온도를 높이기 위해서 (따스한 근육은 부상 가능성이 덜하다) 이것이 절대적으로 필요하다. 그런 다음, 최대 한계 이하의 턱걸이 세트 몇 차례, 그리고 팔과 상체 스트레치를 몇 번 해준다. 손가락과 아래팔 근육을 스스로 약간 마사지 해줌으로써 워밍업을 마감한다 - 이렇게 해줌으로써 근육이 더 이완되고 더 좋은 훈련을 할 수 있도록 피의 흐름이 촉진된다. 끝으로, 손가락 아래 부분 쪽 힘줄에 운동용 테이프를 몇 번 타이트 하게 감아 보강하는 법도 고려해본다. 매우 좋은 두 가지  행보드 훈련이 아래에서 소개된다.

“세트 반복 훈련” 방식으로 컨택트 근력을 트레이닝 한다
.

컨택트 스트렝스contact strength, 즉 최대 그립 근력을, 키워주므로, 세트로 반복해주는  방식이repeaters 이 핑거보드 훈련 방식으로는 가장 좋다. 한 세트의 반복 훈련에는 한 쌍의 같은 홀드에서 연속 10회의, 최대 강도 매달리기가 포함된다. 1회의 매달리기는 각기 3 내지 10 초간 지속되어야 하므로, 이런 식으로 어렵게 매달리게 만들려면 10파운드 웨이트 벨트를 매는 것이 (또는 더 작은 홀드를 쓰는 것이) 필요할 수도 있다. 열 번 매달리면서 각각의 매달리기 사이에 단지 5초간 쉬어준다. 반복 훈련의 전체 세트는 약 2분이 소요되며, 아래팔에 점점 펌핑이 오게 된다.

10회씩 하는 다음 세트의 반복 훈련(repeaters)에 착수하기에 앞서 2분의 휴식을 취한다. 10회씩 하는 각각의 세트를 위해 각기 다른 한 쌍의 홀드를 쓰되, 처음에는 가장 “문제의” 또는 어려운 그립부터 시작한 다음, 피로가 옴에 따라 차츰 더 큰 홀드로 나아간다. 근육 신경 자극을 분산시키기 위해 트레이닝 하려는 그립 자세를 달리하는 것도 좋다. 가령, 처음에는 얕은 깊이의 두 손가락 포케트부터 시작한 다음, 작은 크림프(crimps), 좁은 핀치(pinches), 작은 크기의 흐르는 홀드, 얄은 세 손가락 포케트, 중간 크기 크림프, 깊은 두 손가락 포케트, 중간 크기의 흐르는 홀드, 중간 크기의 크림프, 커다란 크기의 흐르는 홀드 등으로. 그러므로 이런 10 가지의 그립 자세를 위한 한 세트의 반복 훈련을 (10회 반복) 하면 결국 총 100 번의 거의 최대 수축을 하는 셈이다 - 상당히 좋은 손가락 훈련!

"피라미드“식 무산소 지구력 트레이닝
피라미드 트레이닝은 긴 볼더 문제나 중간 길이의 스포츠 루트 등반 시 우리의 아래팔 근육이 작동되는 방식을 모방한다. 이 방식을 통해, 피라미트 훈련이 순수한 근력보다는 아래팔 지구력을 트레이닝 시킨다. 그림 6.2에서 보듯, 피라미드 훈련 한 세트에는 같은 조의 세트에 일곱 법 매달리기가 포함된다.

그림 설명: 한 쌍의 똑 같이 생긴 홀드를 쓰면서, 각 단계 사이에 정확히 5초씩 쉬어주면서 순서를 따라 각 단계를 한다. 즉, 4초 매달리고, 5초 쉬고, 6초 매달리고, 5초 쉬고, 8초 ,매달리는 방식으로.

각각의 매달리기 사이의 휴식 인터벌은 정확히 5초이어서, 완전한 하나의 사이클을 하는데 1.5분 미만이 소요된다. 1분 휴식을 취한 후, 다른 세트의 홀드에서 또 한번의 피라미드 사이클을 한다. 우리의 목표는 합계 7 내지 15 세트이다.

모든 세트를 해나가면서, 완전한 크림프, 반 크림프, 두 손가락 포케트 “팀” 모두, 핀치 그립, 오픈 핸드 흐르는 홀드 등의 모든 주요 그립을 hit 공략해보기 위해 노력한다. 자신의 피로 수준을 기초로 주어진 세트를 위해 쓰이는 홀드의 크기에 변화를 주는 것은 좋으나, 매달리기와 휴식 인터벌의 타이밍 면에서는 반드시 “스케줄을” 지켜야 한다.

www.nicros.com 에릭 허스트

shlee 옮김
 

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