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 효과적인 등반 트레이닝(Flash Training) 4 - 기술과 체력
작성자: 관리자   등록일: 2007-03-23 11:35:29   조회: 3195  


근 운동 학습(Motor Learning) 개요

 

기술과 체력의 구별

  • 전에는 몸 상태가 아주 좋아야만 할 수 있었던 것을 이제는 내 몸이 안 좋을 때도 할 수 있다.(5.12 클라이머가 5.10 하는 경우)

  • 과거에는 아주 체력 좋은) 엘리트 클라이머 만이 할 수 있었던 것을 (가령 5.11) 이제는 많은 사람들이 흔하게 하며 쉽게 배운다.

  • 체력이 매우 좋은 사람도 놀라울 정도로 형편없는 클라이머일 수도 있고, 매우 체력이 안 좋은 사람도 놀라울 정도로 잘하는 클라이머일 수도 있다.

이상하게 보이는 이 사실이 등반 상의 성취를 이해하는데 도움이 된다. 체력과 기술을 구별해서 볼 때, 어떤 사람은 체력이 나쁠 때도 여전히 높은 수준의 기술을 갖고 있고 등반도 잘하는 반면, 어떤 사람은 체력이 좋은데도 언제나 기술이 부족하다. 이 둘은 어떤 관계를 갖고 있는가? 근력이 강하면 광범위한 기술을 사용할 수 있다고 보아야 하는지, 아니면 오히려 나쁜 테크닉을 키우게 되는지?

연습과 기술의 정의

위의 질문에 대한 답은 연습과 트레이닝이라는 두 가지 개념을 필요로 한다. 연습은 특정 활동의 전반적인 퍼포먼스를 개선하려는 생각으로 같은 활동을 반복 실행하는 것이다. 예를 들어, 야구 선수가 타격 기술을 숙달하려는 목적으로 반복적으로 볼을 치는 경우를 말한다. 이와 마찬가지로 클라이머는 등반 기술 개선이라는 특정한 목적으로 등반을 많이 함으로써 연습을 한다.

이에 비해 트레이닝”은 위에서 말하는 연습 뿐 아니라 그 주요 활동과는 다른, 많은 활동을 - 여하튼 그 주요 활동을 좀 더 잘 할 수 있으리라는 믿음 하에서 이루어지는 활동들 - 포함한다. 웨이트 들기, 달리기, 다이어팅(dieting) 등이다. 이런 부차적 활동이 주 활동의 퍼포먼스를 개선시킬 때, 타당성있는 트레이닝 방식이 된다. 그러나 놀랍게도. 클라이밍을 위해 행해진다는 많은 운동이 클라이밍에는 전혀 합당치 않은 트레이닝인 경우가 대단히 많다.

기술 발전을 위한 연습

 

연습은 소위 연습의 법칙을 따른다. 즉, 운동 능력의 질적 수준이 기초 수준에서 연습하기 시작한 처음에는 빨리 향상되다가, 그 다음에는 점점 작은 정도로 계속 나아지고, 나중에는 (개인의) 궁극인 최대 퍼포먼스 수준에 이른다. 여러 해에 걸쳐 이런 발전이 이루어지기 마련이다. 시가(cigar) 마는 작업자에 대한 연구가 이 점을 보여준다. 몇 년간은 눈에 띄게 나아진다. (씨가 롤러의 경우에는 7년) 클라이밍처럼 복잡한 일은 수십년 간에 걸쳐 나아지기도 한다.

  놀랄만한 상황하에서도 이 상관 관계가 입증된다. 첫째로, 중단 기간을 가진 후에도 보유 기술의 수준이 낮아지지 않음을 보여준다. 실제로 이 점이 관찰된 바 있다. 어려서 자전거 탔으면 지금도 여전히 탈 수 있다. 체력을 요하지 않는 활동의 경우에는 기술에 따라 몇 분 또는 몇 시간의 워밍업 기간을 가진 후에는 습득했던기술을 거의 완전한 수준으로 재현할 수 있다. 자동 변속 장치로 여러 해 동안 운전했어도 전에 수동 변속 장치를 써 본 사람은 몇 시간 내에 쉽게 종전의 솜씨를 되찾는다. 운동 기술(motor skills)은 뇌에 확실하게 회로가 구축되어 있어, 노령이 되기 전에는 쇠퇴하거나 망가지지 않은 것처럼 보인다. 등반 기술의 많은 요소. 특히 슬랩 루트와 이미 완전히 입력된 루트는 체력 감소, 시력 감퇴, 복근 약화, 정보 처리 능력 감소 등에도 불구하고 중년의 나이에 이르러도 잃어버리지 않는다. 이러한 하드 와이어(hard wire, 역주, 뇌세포 및 신경세포에 강하게 기록된) 개념에 관한 연구 자료도 있다.   한 연구에서 쥐를 느슨한 쇠줄 위로 걷도록 훈련시켰다. 훈련 받은 쥐의 모터 컨트롤(motor control)에 관련된 두뇌의 특정 부위에서 신경 세포 연결 조직이 두드러지게 증가했음이 눈에 띄였다. 훈련 받지 않은 쥐에서는 볼 수 없는 현상이었다. 그러므로 실제로 연습이 두뇌 구조를 변경시키며 이 구조 변경이 장래의 사용을 위해 자리 잡고 있다. 심지어 몇 년간 사용치 않더라도 그렇게 되어 있다.

  체력이 필요한 경우에는, 훈련 중단 기간 중에는 컨디션 상실, 퇴화 등의 이유로 힘이 줄어들어 운동 기능의 질이 떨어진다. 체력 부족으로 생긴 퍼포먼스상의 공백은 부상이나 운동 중단 기간이 끝난 후에는 도로 회복된다.

기억해야 할 점은, 체력의 많은 요소가, 즉 근력, 지구력, 심페 능력, 유연성, 체지방(體脂肪) 등은 다이어트, 엑서사이즈, 휴식과 서로 의존하는 가운데, 다양하고 복잡한 방식으로 각기 상이한 행태를 보인다는 것이다.

기술과 체력의 관계

운동 학습(motor learning)의 첫 단계, 즉, 인지(認知) 단계에 있는 초보 클라이머에게는 낮은 체력 수준이 문제가 된다. 일정 수준의 힘이 있어야 연습도 하고 기술도 익힐 수 있고 클라이밍도 할 수 있다. 그러나 힘이 너무 많은 초보자는 비능률적이고 낭비가 심한 동작으로 때울 수가 있다. 이것이 좋은 기술을 배우는데 방해될 수 있다. 강한 힘을 가진 그 초보자가 그 루트를 마구잡이로 올라가려고 하고, 좋은 테크닉을 배우겠다는 목표를 갖고 있지 않다면 말이다.

사람들이 자신의 재능을 고르게 발전 시키지 않는 경향이 있기 때문에 이 문제가 더욱 증폭된다. 힘센 사람은 웨이트(weights) 들기를 하려고 하기 쉽다. 유연성 좋은 사람은 스트레치하려는 경향이 있고, 기술 있는 사람은 등반을 많이 하려는 경향이 있다. 대부분의 사람이 자신의 약점을 보강하는 노력을 지겹다고 여긴다.

초보자에게 있어, 힘이 늘었다고 보여지는 것의 대부분이 사실은 (힘이 아니라) 학습이다. 웨이트 리프팅에서도, 들을 수 있는 무게가 첫 주 또는 둘째 주 사이에 대폭 상승한다. 그러나 이 기간 중에 사용 근육의 변화를 계측해도 달라진 게 별로 없다. 그 엑서사이즈에 대해 친숙해진 것, 능률 향상, 그 동작을 위한 신경 계통의 조직화 등이 소위 근력을 생기게 한 것이다

엘리트 클라이머는 이미 익숙한 형태의 클라이밍 연습을 해도 나아지는 게 거의 없다. 연습 곡선(practice curve) 상, 잠재적 기술 수준의 최종 단계 가까이 있는 소수의 뛰어난 클라이머에게는 체력이 퍼포먼스의 중요한 요소가 된다. 따라서 최고 수준에 이른 클라이머들이 말하는, 외관상 치명적이고 위험 천만일 정도로 스트레스가 많은 체력 훈련 방식은 보통 클라이머를 절망에 빠트리고, 병원에 가게 만들며, 체력에 과도하게 의존함으로서 스스로를 망치는 잘못을 범하게 만드는 글들이 너무 많이 나도는 것을 본다.

보통 클라이머에게 있어 분명한 사실은, 기술 향상 연습이 체력 향상 훈련보다는 더 생산적이라는 점이다. 이 점은, 전에는 체력 뛰어난 엘리트 클라이머의 수준, 가령 5.11급이 지방의 헬스 스파(health spa) 코너의 벽에서 엘비스 프레슬리 같은 다리를 가진 신참도 이제는 해내고 있다는 사실에 의해 확인되고 있다. 물론 신발이나 초크등도 전반적인 수준 향상의 원인 중의 일부이긴 하지만, 내 생각에는 그 원인이 주로 개선된 학습과 더 효과적으로 배운 테크닉이라고 여겨진다.

  집중적인 체력 훈련은 운동을 쉰 기간 이후에 중요하다. 이 점 때문에 사람들이 실제보다 더 중요하게 생각하게 되는 것 같다. 심한 훈련을 중단한 후 생기는 힘의 급격한 상실도 이런 생각을 하도록 만드는 것 같다. 그러나, 가장 장기적이고 또 중요한 실력 향상은, 의심의 여지없이, 평균적인 클라이밍 경력 상 매단히 늦은 시기까지 연습한 결과이며, 또한 이 시기에 이르러야 비로소 암벽 운동에서 근력이 진정한 제약요인이 될 수 있다.

  기술의 불변성(不變性,) 그리고 체력의 가변성(可變性)은 부상 치료 또는 다른 이유로 운동 중단 기간을 가져야만 하는 사람들에게는 좋은 소식이다.

기술의 전이(轉移)

모터 러닝에서 전이(轉移, transference)라는 개념은 어떤 연습이나 활동 기술이 다른 어떤 것, 특히 연관된 활동의 학습의 가속화 또는 향상에 중요한가를 다룬다. 이 분야의 연구에서 특기할 사항은, 놀랍기는 하나 분명히 일관된 사실인데, 거의 전이가 일어나지 않으며, 있다 해도 외관상 비슷한 활동 간에도 아주 작은 정도밖에는 그 효과가 없다는 점이다. (있다면 주로 학습의 인식 단계에서 있으며, 그것도 아주 작은 정도다.) 이와 같이, 숙련된 동작의 복잡성, 코디네이숀(coordination, 협응성) 그리고 통합성(integration)이 너무나 고유해서, 다른 어떤 숙달된 동작으로부터 도움을 받아서 이루어질 수 있는 게 거의 없다. 따라서 오직 클라이밍 (연습) 만이 기술과 테크닉, 밸런스를 나아지게 할 수 있다. 느슨한 쇠줄 위를 걷는다던가, 한 팔로 서기나, 해키색(hacky-sack) 놀이, 파도타기 등은 등반 기술을 익히는데 있어 기껏해야 최소한의 효용가치밖에 없고 시간 낭비일 뿐이다. [*역주: hacky sack: 오제미 같이 생긴 것으로 제기차기 처럼 하는 서양 놀이]

shlee

 

 

원용 출력 자료:

 

 

'플래시 트레이닝' 출력 자료. 초중급자를 위한 암벽 등반 트레이닝

 

'하우투 클라임' 출력 자료. 슬랩, 크랙, 페이스 등반,   트레이닝 및 안전 수칙

 

 

 

 

효과적인 핑거보드 트레이닝 1
아미노산과 등반 트레이닝

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