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 아미노산과 등반 트레이닝
작성자: 관리자   등록일: 2007-03-15 23:05:27   조회: 3032  


아미노 산과 트레이닝

 

Amino-Acid Trip: Sustain higher energy levels and speed up recovery with protein


단백질로 보다 높은 에너지 수준을 유지하고 더 빨리 회복한다.

아마 여러분도 ‘에너지 부족이 여러분의 등반 퍼포먼스를 해치고 있지 않은가 하는 걱정으로 밤잠을 설친 적이 있을 것이다. 안타깝게도, 에너지 레벨을 최선으로 유지하는 방안을 항상 갖고 있지는 않다. 흔히 우리에게 해롭고, 건강에 안 좋은 식사를 하는 경우가 흔히 있다. 그리고 최소한으로 먹는 방식이 (dirtbagging approach) 해가 되는 경우도 흔히 본다. 왜냐? 단백질 부족이기 때문이다. 단백질은 몸의 적절한 기능과 회복을 위해 꼭 필요한 원료다.

단백질은, 근섬유(筋纖維) 고치는 일 외에도, 면역 시스템을 유지하고 (항체 생산), 세포 생산에 도움을 주며, 신경 전달 물질의 활동을 도와주며, 혈액을 통해, 미네랄과 산소 같은 많은 물질을 운반하여 근육의 에너지 생산을  촉진한다. 이런 점이 우리의 등반에는 정확히 어떤 의미가 있는가? 분명한 점은, 단백질이 없으면, 바위에서의 클라이머 에너지 레벨이 훨씬 낮아지며 회복 속도도 늦어진다. 그러므로 반드시  단백질이 식사에 포함되어야 한다.

무엇이 필요한가?

여러분이 여러 가지 식품 옆에 열거되어 있는 성분을 읽고, 자신이 단백질을 충분히 섭취하고 있다고 생각한다면, 대개의 경우 틀렸다고 할 수 있다. 단백질이 공급하는 20 가지 이상의 아미노 산 중에서, 9가지는 성인에게 있어 필수 아미노산이다 (즉, 우리 몸이 이런 것들을 합성하지 못한다). 서로 보충해주는 성격의 아미노 산 소스와 (예를 들어 피너트 버터) 단백질을 같이 먹으면 - 식물에서 얻는 단백질에만 있는 아미노 산, 가령 리신lysine 같은 것이 없을 경우 - 이 9 가지 단백을 확실히 다 섭취할 수 있다. 이것을 “,상호 보완해주는 관계, 즉, 상보성 mutual supplementation,”)이라고 부르며, 이런 식품을 한번의 식사에 다 같이 먹어야 하는 것은 아니다. 재미난 점은, 비록 “불완전” 단백이라는 이름이 붙여져 있으나, 많은 식물 속의 단백은 (예, 콩류) 이 9 가지 필수 아미노 산을 소량으로 함유하고 있다. 그래서, 고기에 비해 - 아미노 산 레벨이 높다고 알려져 있는 넙치, 연어, 참치 등) 같은 양의 아미노를 얻으려면 식물 단백을 더 많이 섭취해야 한다.

보충 식품 식물에서 얻는 그리고 동물에서 얻는 단백과 더불어, 상이한 단백질 보충 영양제를 추가로 섭취할 수 있다. 이런 것은 건강 식품점에서 대개 구할 수 있다. 우유에서 얻는 카세인casein과  유장(乳漿 또는 유청,whey은 우리 몸에 의해 쉽게 사용되며. 분지사슬branched chain 아미노 산(BCASs)이 잔뜩 들어 있다. 분지사슬 아미노 산은 주로 근육 안에서 해체되며, 그렇기 때문에, 운동과 회복상 매우 중요하다. 카세인은 소화가 늦은 단백질로서 일정하고 꾸준하게 아미노 산을 몸에 공급해주며, 잠자기 직전 또는 휴식 일에 섭취하는 것이 가장 좋다. 그에 비해, 유장(whey)은 혈액 내에 아미노 산 레벨을 급격히 증가시키며, 등반 전, 도중, 또는 직후에 섭취하는 것이 가장 좋다. [역주. BCAAs란? 분지사슬아미노산(Branched Chain Amino Acids)을 뜻하며, 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산인 로이신, 발린, 이소로이신으로 이루어져 있음.] [역주. 치즈는 유에 젖산균과 응유효소(凝乳酵素:소의 제4위에서 추출한 레닛 효소)를 가하여 생긴 커드(curd)에서 훼이(whey:乳淸)를 제거한 것.]

섭취량

단백질 1일 섭취 권장 소비량은 (RDA) 체중 1 파운드 당 0.36 그람이다. 본격적인 클라이머는 체중 1 파운드 당 0.6 내지 0.8 그람의 단백질을 매일 필요로 한다. 환언하면, 체중 150 파운드이면 (약 68 Kg), 90 내지 120 그람을 섭취할 필요가 있다. [1파운드=453.6 그람]

등반하기 30분 전에, 15 내지 20 그람의 단백질을 섭취하는 것이 좋다 - 약 200 칼로리. 소량의 간식으로 스위스 모짜렐라 치즈 요거트, 또는 단백질 에너지 바아 등을 먹는다. 이렇게 하면 그 식품이 동화 작용을 (catabolize, 형성) 통해 우리의 혈류 속의 아미노 산의 양을 증가 시킬 시간을 갖게 된다.

일단 바위에 도착하면,  자기 입맛에 알맞게  탄수화물 대 단백질 비율이 60 대 40인 스포츠 드링크를 만든다. 좋아하는 스포츠 음료에 훼이 프로테인(whey protein, 유청)을 약간 추가한다 (이 때도 15 내지 20 그람). 이렇게 하면 몸에 수분이 유지되고 단순 탄순화물과 분지사슬 아미노산(BCAAs)이 근육에 공급된다. 단백질 섭취가 세로토닌 (정서와 에너지 레벨을 규제하는 신경 전달 물질) 과잉 생성을 예방해주며, 탄수화물은 - 이것만 먹었을 때 - 세로토닌 레벨을 증가시킨다.

하루 동안 굉장히 힘든 등반을 한 후, 즉시 사과 등의 단순 탄순화물을 먹는다. 등반한 후 첫 1 시간 내에, 이런 형태의 영양소 섭취를 우리의 근육이 가장 잘 수용한다. 두 시간 이내에 고르게 영양소가 갖추어진 식사를 해야 완벽한 조치를 취한 셈이며, 그래야 가장 빨리 회복할 수 있다.

휴식 일에는, 단백질 필요량을 반드시 충족시키고 (1일 권장량RDA의 적어도 1.5배) 단백질이 풍부하게 들어 있는 식품을 다양하게 먹고자 노력해야 한다.

단백질 공급원

콩류
치즈: 스위스 치즈, 모짤레라, 카티지 치즈 같은 저지방 치즈를 찾아 보시라.
닭고기 가슴살
계란: 지방 섭취를 줄이기 위해, 100% 단백인 계란 흰자위 위주로 먹는다.
생선: 연어, 참치, 넙치 등등
너트: 알몬드, 월너트, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터
기름기 없는 소고기: 95 퍼센트 이상의 기름기 없는 소고기, 송아지 고기, 또는 톱 라운드 스테이크(top round: 바깥쪽 넓적다리에서 잘라낸 기름기와 뼈가 없는 살]
단백질 가루
키노아(Quinoa): 완전 단백. 섬유질이 많고 글루텐(gluten)이 없으며, 반 컵 당 11 그람의 단백이 들어 있음.
[역주. 남미 원산의 식물로서, 명아주 과에 속하는 식물이며 씨앗을 위해 재배되는데, 씨를 갈아서 식용으로 씀. 원산지 안데스.] [글루텐gluten. 밀가루 같은 어떤 시리얼 곡류에 들어 있는 두 가지 단백질의 혼합물로서 배에 병이 있는 사람은 알레르기 증상을 보임.]

www.climbing.com Kyle Vassilopoulos,
shlee

 

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