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 국소 지구력 트레이닝 2 - 에릭 회스트
작성자: 관리자   등록일: 2007-02-12 10:38:15   조회: 3250  


Local Endurance Training - Part 2

많은 클라이머에게는, 루트에서 실패하는 것이 결국 아래팔의 국소 지구력 부족 때문인 것으로 보인다 (테크닉과 정신적인 컨트롤이 나쁜 것도 조기에 근육 실패를 초래할 수 있음). 무산소 지구력 (anaerobic endurance, AE) 키우는 트레이닝을 흔히 ‘인터벌 트레이닝‘이라고 부르며, 지속적으로 힘을 쓰는 운동의 반복을 필요로 한다. 그런 트레이닝이 많은 근육 적응을 일으킨다. 모세혈관 밀도 그리고 혈관 내경(luminal diameter))의 증가, 그리고 그에 수반하는 국소적 혈액 순환의 증가 그리고 젖산과 기타 노폐물의 제거가 바로 그것이다.

지난 번 글에서 무산소 지구력(AE) 트레이닝에 대해 자세히 설명했고, 이제 여기서는펌핑 오는 바위에서 더 오래 더 열심히 등반하는데 도움이 되는, 두 가지 매우 좋은 운동을 소개하고자 한다.

프렌치(Frienchies)

'프렌치' 턱걸이는 당기는 근육(pull muscles)을 위한 무산소 지구력 운동으로서는 최고의 엑서사이즈라고 할 수 있다. 그러나 등과 팔의 큰 근육에 의해 배출되는 젖산 때문에 대단히 하기가 고통스럽다. 그러나 바위에서의 록어프lock-off 지구력  그리고 몸 끌어 올리는 능력의 현저한 증가라는 면에서는 매우 크고 확실한 효과가 있다.

1. 어깨 넓이 정도로 손을 벌려 쓸 수 있는 턱걸이 봉이나 핑거보드를 (큰 홀드 사용) 벽에 단다.

2. 톱 포지션까지 몸을 끌어 올려 손이 가슴에 닿은 자세로 5 초 셀 동안 매달려 있는다. 팔을 쭉 편 자세로, 몸을 아래로 몸을 내린다.

3. 다시 톱까지 몸을 끌어 올리되, 이번에는 반 정도 몸을 내린다 (사진처럼 팔을 90도로 굽힌 자세). 5 초 셀 동안 정지 상태로 이 자세를 유지한 다음, 아래로 내린다.

4. 세 번째로 몸을 끌어 올리되, 이번에는 3분지2 정도까지 내려 (팔각도가 120도) 5초간 정지 상태에서  매달려 있는다.

5. 바닥으로 몸을 내린다. 여기까지가 한 번의 완전한 사이클이다. 그러나 여기서 멈추면 안 된다!

6. 매달려서 쉬거나 턱걸이 봉에서 내려오지 말고, 즉시 두 번째 프렌치Frencies 사이클을 시작한다. 위에서 말한 2에서 5까지의 단계를 다시 반복하고, 반드시 5 초 동안 매달려 있는 자세를 완전하게 유지해야 한다.

7. 할 수 있는 한, 세 번째 및 네 번째 사이클을 계속 실시한다 (어려움). 턱걸이를 완벽하게 할 수 없거나 록어프 자세를 더 이상 취할 수 없을 때 멈춘다.
8. 두 번째 및 세 번째 세트를 하기 전에, 2, 3 분간 (더 이상은 안 됨) 쉬어준다.

9. 트레이닝 팁tip: 정식 사이클 네 개를 정한대로 할 수 있게 되면, 완전하게 한 사이클을 하는데 약 80 초 걸리는데, 그 때가 되면 허리에 한두 개의 500 그람짜리 웨이트 벨트를 추가로 달아서 트레이닝 저항을 증가시킨다.

10. 안전 상의 주의: ‘프렌치’는 가혹한 훈련이지만, 매우 안전한 엑서사이즈다. 하지만 팔꿈치나 어깨에 조금이라도 통증이 오면 이 운동을 중단한다.

가파른 벽에 매달리기

이 방법은, 실제 등반하는 동작과 자세로 보울더링 벽에서 하기 때문에, 가장 전문적인 록어프lock-off 엑서사이즈다. 길고, 가파른 루트에서 필요로 하는, 누구나 갖고 있기를 바라는 록어프 지구력을 (흔히 파워-지구력이라고 부름) 위해 꼭 해야 하는 트레이닝이다. 이 훈련은 집에다 만든, 전형적인 '홈 볼더링 월'에서 창의적인 방법으로 특정 부위의 근력 트레이닝을 할 수 있는 방법의 좋은 예이다. 이 때의 목표는 어떤 보울더 문제를boulder problem 실제로 등반하는 것이 아니라, 팔, 몸 중심core, 그리고 다리  근육 전체를 가동시키는, 고도로 특화된 방식으로 매달리는 근육을 개별적으로 훈련시키는 것이다. 수직 보다 30 내지 50 도 정도 더 가파른, 오버행 벽이 이상적이다.

1. 벽 밑에 앉은 자세로 시작하여, 비슷하게 생긴 두 개의 시작하는 홀드를 잡는다. 안으로 파인incut, 잡기 좋은 HIT 스트립strip이나 시스템 홀드system hold가 가장 좋다. 이 엑서사이즈는 정지 상태로 매달려 있는 록어프 훈련을 하려는 것이지, 그립grip 근력 강화가 목표가 아니기 때문이다.

2. 벽 아래 부분에 있는 킥 보드“kick board" 위의 임의의 홀드 두 개 위에 발을 배치하고 바닥에서 엉덩이를 들어올린다. 이것이 시작하는 자세다. [킥 보드: 벽 아래 부분의 4, 50 cm의 수직으로 되어 있는 부분]

3. 그런 다음, 그 손 홀드에 의지하면서 몸을 끌어 올리고 한 팔로 매달린 상태에서, 다른 손으로  완전히 팔을 완전히 펴서 다른 홀드를 잡을 수 있게 위로 팔을 뻗는다. 가장 든든한 매달린 자세가 만들어지기에 필요한 정도로 몸을 비틀고 팽팽하게 긴장시킨다.

4. 높은 쪽에  있는 손을 놓고 도로 시작 위치로 내려오기 전에, 적어도 2 초 간 이 매달린 자세를 유지한다.

5. 즉시 도로 몸을 끌어 올려, 매달리고, 팔을 뻗되, 이번에는 손과 매달리는 쪽을 바꾸꿔서 한다.  이렇게 매달린 자세를 2 초간 취한 후, 다시 처음 위치로 돌아간다.

6. 이렇게 '매달려 있다가 팔 뻗는' 동작을 (lock-off-and-reach motion ) 손을 바꿔 가며 할 수 있는 한 계속한다. 단, 2 초간 록어프 하는 것을 꼭 지켜야 한다. 트레이닝 목표는 총 20  내지 50 회 록어프 하는 것인데 (굉장히 어려움!), 완전히 힘을 소진시키는 1, 2 분 짜리 엑서사이즈가 된다.

7. 휴식 취한 후, 두세 번째 세트를 한다. 휴식 시간의 길이는 각자의 체력 수준에 달려 있다. 처음 트레이닝하는 세션session에서는, 세트 사이에 5 분씩 쉬어준다. 체력이 강화됨에 따라 최소 1 분으로까지 휴식 시간을 차츰 줄여 나간다 - 엘리트 수준의 무산소 지구력 훈련!
8. 트레이닝 팁tip: 아직 적어도 20 회 록어프회를 할 수 없으면, 약간 큰 손 홀드와 발 홀드 또는 경사가 덜 심한 벽을 쓴다.

9. 안전 상의 주의점: 모든 등반 전문 훈련과 마찬가지로, 이 가파른 벽 록어프 Steep-Wall Lock-Offs는 팔꿈치와 어깨에 스트레스를 많이 준다. 훈련 전에 워밍업을 완벽하게 해주고 팔꿈치와 어깨 관절을 강화해주기 위해 반대 근육(길항근) 트레이닝을 약간 해주는 것으로 운동 시간을 마감한다.

nicros.com 에릭 회스트
shlee옮김

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