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 국소 지구력 트레이닝 1 - 에릭 회스트
작성자: 관리자   등록일: 2007-01-29 16:38:30   조회: 3588  


Local Endurance Training - Part 1

클라이머들이 지구력에 대해 말할 때, 대개는 아래팔과 당기는 근육 부위의 무산소 지구력을 말하고 있지, 장거리 달리기 또는 종일 등반하는데 필요한 유산소성 지구력을 말하고 있지 않다. 무산소성 지구력은 쉬지 않고 계속적으로 힘든 시퀀스를 등반하는데 필요한 최대 근력 가까운 지구력으로 생각하면 된다. (많은 클라이머가 무산소성 지구력 대신에 “파워-지구력”이라는 슬랭 용어를 쓴다.) 많은 클라이머에게 있어, 루트 상에서의 실패는 아래팔 부위의 지구력 부족으로 귀결되는 듯 보일 때가 많다. 그러나 멍청한 테크닉과 질 낮은 사고 활동이 실제로 에너지 소진과 때 이른 근육 실패를 빨리 초래했는지 여부에 대해 항상 검토해봐야 한다.

무산소-지구력 영역에서의 훈련의 검증은 근육의 펌핑과 그에 따라 생긴 젖산의 쑤시는 느낌이다. 각자의 무산소성 체력의 수준은 각자의 한계 근력, 혈중 젖산을 제거하는 근육의 능력, 그리고 젖산의 피로하게 만드는 효과를 몸이 얼마나 잘 견디느냐에 달려 있다. 그래서 무산소성 지구력을 향상시키기 위한 효과적인 트레이닝은 연속적으로 이어지는 고강도 엑서사이즈 그리고 그 결과로 생기는 젖산의 높아진 수준에 근육을 반복적으로 노출시키는데 집중되어야 한다. 그러한 인터벌 트레이닝이 바로 근육이 “화끈거리도록” 만드는 트레이닝 그리고 그 트레이닝 사이에 갖는 단 몇 분 이내의 짧은 휴식을 번갈아 취한다는 황금률이다. 이 훈련은, 정말, 고통도 심하고 정신적으로도 피로하다. 그러나 국부적인 혈액 순환을 증진하고 젖산과 다른 노폐물의 제거를 촉진해주는 근육의 적응 능력을 일으키는데 꼭 필요하다. 관건이 되는 근육 적응 능력의 하나는 모세 혈관 밀도와 모세혈관 직경 증가이며, 바로 이런 이유로, 일부 클라이머는 이런 타입의 체력 단련을 “모세혈관 트레이닝”이라고 부르기도 한다.

아래에서 유산소성 지구력 트레이닝 법 두 가지를 소개하고자 한다. 다음 번 기사에서는 여러분의 트레이닝 믹스에 추가할 두 개의 엑서사이즈를 더 올리고자 한다.

등반 인터벌

첫 번째 엑서사이즈는, 별로 어렵지 않은 볼더 문제나 등반 루트에서 인터벌을 두고 등반하는 것이므로. 아래팔과 당기는 근육 트레이닝에 가장 잘 맞는다. 이상적인 루트는 가파르고 힘들기는 하나, 기술적으로 어렵지는 않아서 두세 번 정도는 완벽하게 반복할 수 있을 정도여야 한다. 트레이닝 방식은 달리기 선수들이 하는 인터벌 트레이닝과 매우 유사하게, 쉬는 인터벌과 등반하는 인터벌을 번갈아 갖는 것이다. 휴식 단계는 등반 단계의 길이에 맞춰 달라져야 한다. 그러므로 등반 단계에서 10 동작 문제의 완등이 포함되어 있다면 (이런 문제는 약 30 내지 60초 걸림), 펌핑 사이에 30 내지 60초 정도의 휴식을 갖는다. 그보다 더 긴 등반 페이스, 가령, 가파른 스포츠 등반 루트나 몇 분 간 홈월 위를 몇 분간 이리저리 움직인다면 그와 비슷한 길이의 휴식 시간을 가져야 한다.

  1. 힘들지만, 여러 번 등반할 수 있는 난이도 수준의 보울더 문제나 루트를 선택한다.

  2. 그 루트를 등반한 다음 등반 시 소요된 시간만큼 휴식 시간을 갖기 시작한다. 아무리 많아도, 등반 시간보다 두 배 이상 쉬지는 않아야 하다. 이 가이드라인을 지키기 위해 스톱워치를 쓴다.

  3. 휴식 시간 후, 다음 인터벌을 시작한다. 그 문제를 등반하고 그 다음에 정해진 휴식 시간을 갖는다.

  4. 더 이상 그 루트 또는 보울더 문제를 할 수 없을 때까지 등반-휴식 인터벌을 계속하다. 다섯 개의 인터벌 이상을 제대로 할 수 있ㄴ으면, 다음 번 워아웃workout을 위해서는 약간 더 힘든 루트를 택한다.

  5. 트레이닝 팁: 휴식 시간 중 트레이닝 파트너로 하여금 등반하게 한다. 서로의 우정과 격려 덕에 이 인터벌 트레이닝 중의 점점 심한 펌핑과 고통의 증가를 무릅쓰고 버텨내게 해준다.

  6. 안전 상의 주의: 접질리기 쉬운 홀드 또는 여러 번 등반하면 그리고 그리고 피로가 점점 많아진 상태에서는 다칠 수 있는, 격한 동작이 없는 루트를 선택해야 한다.

턱걸이 인터벌

이 엑서사이즈는 윗팔과 등의 커다란 당기는 근육 안의 국소 (local) 지구력을 키우는데 극히 효과적이다. 목표는 정해진 턱걸이 횟수와 정확히 1분 걸리는 휴식 시간으로 구성되는 1분짜리 턱걸이 인터벌을 20번 끝내는 것이다. 트레이닝 스케줄대로 정확히 하도록 초침이 달려 있고 second hand 1 분이 표시되는 스톱워치나 시계를 쓴다.

  1. 스톱워치를 켜고, 턱걸이 봉이나 핑거보드를 잡고 (큰 홀드 사용) 즉시 턱걸이를 5번 한다.

  2. 5회 턱걸이 한 후, 내려와서 그 1분의 나머지 시간 동안 쉰다.

  3. 1분이 되면, 다음 차례의 5회 턱걸이를 시작한다. 다섯 번째 턱걸이를 끝낸 후, 내려와서 그 두 번째 1분 턱걸이 인터벌의 나마지 시간 동안 쉬어준다.

  4. 이 5회 반복, 1분 인터벌 방식으로 총 10 내지 20분간 계속한다. 10분까지 하면, 총 50번의 턱걸이를 한 셈이다 - 상당히 좋은, 중급 수준의 턱걸이 훈련이다. 20분까지 할 수 있으면, 100 번의 턱걸이를 했으니 자축할만하다!

  5. 트레이닝 팁: 여러분이 적어도 10분까지 해야 할 양을 해내지 못하면, 세트 당 턱걸이 횟수를 서너 번으로 줄인다. 역으로, 20분간, 100번 턱걸이 하는 방식이 수월하다고 느껴지기 시작할 때는 턱걸이 횟수를 6,7 회로 늘린다.

nicros.com
shlee옮김

역주: 이 기사는 시리즈로 연재됩니다.

 

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