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 펌프 액션 (Pump Action)
작성자: 관리자   등록일: 2006-11-27 13:52:18   조회: 3698  



펌프 액션


유산소 및 무산소 체력 강화로 퍼포먼스 향상시키기

Pump Action: IMPROVING YOUR PERFORMANCE WITH AEROBIC AND ANAEROBIC CONDITIONING

American Fork Canyon


1990년대 초, 나는 체력이 좋고 집중력이 있는 클라이머이었다. 볼더링도 잘 했고 레드포인팅 수준도 꽤 높았으나, 어느 한 가지 면에서는 늘 좌절감을 느꼈다. 즉 온사이트 능력을 향상시킬 수 없었던 것이다. 어려운 동작이 있는 짧은 구간을 위한 파워-지구력(근-지구력)은 충분히 있었으나, 내 한계를 넘는 온사이트를 할 때 필요한 어려운 등반을 훨씬 더 오래 동안 지속적으로 해나가는 훈련이  형편없이 부족했다. 내 무산소성 한계를 올릴 필요가 있었다.

그 시절에는 클라이머에게 필요한 지구력에 관해 별로 알려져 있지 않았으므로, 다른 스포츠의 트레이닝에서 어렵사리 조금씩 얻은 지식을 활용했다. 훈련하는 법을 조끔씩 개선하고 그 방법을 몇 달 간 쓴 후, 나의 온사이트 수준이 알파벳 그레이드로 두 단계 이상 나아졌다.  여러분도 그럴 수 있다.

경계선 넘기

 

두 가지 별도 시스템, 즉 유산소성 및 무산소성 시스템이, 근육이 쓰는 모든 에너지를 만들어낸다. 특정 순간에 주로 쓰이는 시스템은 동작의 강도에 따라 정해진다. 비교적 쉬운 등반에서는, 모든 근육 에너지는 산소를 써서 생산된다. 강도가 증가함에 따라 (등반이 점점 어려워짐에 따라) 그 업무량을 지속적으로 할 수 있을 정도로 빨리 산소를 몸이 공급해줄 수 없다. 이 포인트를 지나면 무산소 시스템이 작동한다. “무산소성 한계가 (“anaerobic threshold” ) 젖산 생성이 - 무산소성 에너지 시스템의 부산물이자 우리를 무력화시키는 - 젖산의 제거보다  더 커지는 강도의 수준을 정한다.

자신의 한계 이상으로 등반하면 근육에 젖산이 축적되고, 아래팔이 화끈거리고 펌핑이 오는 느낌이 온다. 젖산은 근육이 실패하기 전에 계속 등반할 수 있는 시간에 제약을 가한다. 즉 우리의 최대 근육 수축력에 (주어진 홀드에 가할 수 있는 최대한의 힘) 비해 그 등반이 상대적으로 어려울수록, 더욱 더 펌핑이 빨리 온다.

다행인 점은 적절한 훈련으로 유산소 및 무산소성 시스템 두 가지를 다 같이 발전시킬 수 있다는 것이다. 유산소성 훈련을 통해 우리의 펌핑 오는 한계를 더 높이고, 무산소성 훈련을 통해 펌핑이 시작된 후에도 더 오래 동안 등반할 수 있다.

잔뜩 부풀립시다: 연속 등반 훈련 (Continuous Climbing Training)

선등하든, 톱로핑 하든, 트래버싱 하든, 연속 등반의 목적은 (CCT) 자신의 무산소성 한계 직전의 강도로 20 내지 40 분 간 등반하는 것이다. 펌핑이 오면 안 되고 아래팔이 따스해져야 한다.

좋은 무산소성 트레이닝 루트는 난이도가 균일하고 두드러진 크럭스가 없어야 한다. 정확한 그레이드를 골라야 한: 너무 낮으면 득이 안 되고; 너무 높으면 펌핑이 오고 만다. 자신에게 딱 맞는 루트를 찾기에 앞서 각기 다른 루트에서 여러 번 그 엑서사이즈를 해볼 필요가 있다. 긴 등반 시간의 양을 충족시키기 위해, 클라임 ‘업’ 하거나 클라임 ‘다운’ 할 필요도 있고, 여러번 오가며 트래버스 해야 할 수도 있다.

CCT는 지루하다. 음악 들거나 확보자와 이야기할 수도 있으나, 동작 연습을 하는 것이 바람직하다. 홀드 잡는 방식 그리고 발로 서는 방식을 달리 해본다. 자신이 약한 기술을 연습한다. 가령, 습관적으로 크림프crimp 그립만 쓰는 사람은, 오픈 핸드 그립을 써보려고 노력해본다. 언제나 인사이드 에지edge만 쓴다면, 백 스텝back step을 써본다. 자신의 동작 레퍼토리에 새로운 것을 추가시킨다. 이렇게 하면 유산소 능력이 나아질 뿐 아니라 트릭도 더 는다.

연속 등반은 근육 섬유를 해체하지 않아서 거의 매일 할 수 있다. 무산소성 한계를 증가시키기 위해 좋은 훈련 방식은 매주 네 다섯 번 이런 엑서사이즈를 하는 것이다. 

무산소성(anaerobic) 한계 능력이 몇 주에 걸쳐 증가함에 따라 루트가 더 쉬워짐을 느끼게 된다. 강도를 증가시킨다 - 처음에는 그 벽에서 쓰이는 시간에 의해 그리고 나중에는 (펌핑 없이 30 분 이상 등반할 수 있게 된 후) 좀 더 어려운 루트를 찾아서 함으로써.
 

본격적으로 펌핑 시킵시다: 인터벌 트레이닝
 

CCT는 펌핑이 오지 않게 하면서 더 오래 동안 등반하게 해준다. 그러나 자신의 한계를 넘어서려면, 그 선 이상으로 자신의 유산소 시스템이 더 힘들게 일하게 만들어야 한다. 일단 그렇게 되면,  시계가 똑딱거리고 돌아가면서 젖산이 그 (악마 같은) '블랙 매직'을 근육에 걸기 마련이다.

무산소 한계를 넘어선 후에 등반할 수 있는 시간은 젖산에 달려 있다. 아래팔에 젖산이 축적되는 속도 그리고 우리가 견딜 수 있는 젖산의 총량, 이 두 가지에 달려 있다. 축적 속도는 등반 강도에 의해 정해진다 - 우리의 한계를 약간 넘은 시점에서는 우선 얼마 동안은 계속 등반할 수 있으며 그런 다음에 근육이 사체 경직과 같은 상태로 들어간다. 최대한 버텨도 1 분 이내로 완전히 펌핑이 된다.

우리가 견딜 수 있는 젖산 축적 속도와 축적 양은 인터벌 트레이닝으로 (무산소 활동 세트 사이에 잠시 쉬어주는 시간) 발전시킬 수 있다.

1990대 초, 올라가면서 계속 펌핑이 오는 아메리칸 포크 캐년 등반특성에 직면한 스포츠 클라이밍의 파이오니아들이 '4x4(four-by-four)'라는 인터벌 트레이닝 방식을 창안했다.

한 세트의 4-4는 네 개의 보울더 문제를 연이어 등반하고, 그 다음에 갖는 일정한 시간의 휴식으로 구성된다. 휴식 시간은 대략 등반 시간과 비슷해야 하며 - 대개 2, 3분 - 휴식 후 네 개의 문제를 하는 시퀀스를  연이어 네 번 하는 방식이다.

볼더 문제를 올바르게 선택하는 게 매우 중요하다. 이상적인 세트는 고통스럽고 더 이상할 수 없을 정도로 펌핑이 올 만큼 어렵지만, 그 문제 모두를 제대로 해낼 수 있을 정도로 쉬워야 한다. 그 세트는 우리가 하려는 등반 루트의 타입과 비슷해야 하며, 특정한 프로젝트를 그대로 반영한 형태가 가장 바람직하다. 가령, 어메리칸 포크 캐년의 Division(5.11d)에는 그 루트의 상단에 있는 좀 어려운 크럭스에 이르기까지 V0 급 등반을 연이어 해야 한다. 이 '디비존'을 위한 4-4 훈련은 V0, V0, V0, V2로 구성될 수 있다. 자신에게 맞는 네 개의 문제 세트를 구성하는 좋은 출발점을 찾으려면, 우리가 일관성 있게 할 수 있는 최고  볼더링 수준을 정하고 그보다 2 내지 4 그레이드grade 정도로 낮춘다.

4x4를 가장 잘 수행할 수 있는 곳은 실내 암장처럼 잘 통제된 환경이지만, 인터벌 방식으로 로프 쓰며 하는 것도 인터벌(interval) 훈련을 진짜 바위에 맞게 바꾸어 하는 방법의 하나다. 아래팔에 부하를 주었다가 다시 푸는 과정도 마찬가지다 - 중간에 시간을 재어 휴식을 취하면서 네 번 한다 (four laps). 처음에는 자신의 온사이트 수준보다 두 세 단계 낮은 그레이드의 루트를 택해서 한다. 이상적인 루트는 우리를 멈추게 만드는 크럭스 없이 오래 동안 계속 등반할 수 있는 특성이 있어야 한다.
 


이 '퍼 바이 퍼‘(4x4)는 끔찍하게 어려운 훈련workout이며, 제대로 실행했을 때, 일단 그 훈련을 하고 나면 그 외의 것을 할만한 에너지가 남지 않으므로, 그 세션session이 끝나기까지 기다려야 한다. 휴식 인터벌을 일관성 있게 지킨다. 하다가 떨어지면, 바로 그 지점에서 다시 얼른 착수하여 그 문제나 루트를 끝낸다.

그 웍아웃workout을 해도 아래팔이 결딴이 나지 않으면, 더 어려운 문제나 루트를 택하거나 휴식 간격을 줄여서  강도를 증가시킨다. 계속 추락하면 강도를 좀 낮춘다.

아래팔 근육이 해체되었다가 다시 치유될 수 있는 시간이 필요하므로, 일주일에 두세 번 만, 이 힘든 무산소 훈련을 하고 세션session 사이에 적어도 이틀은 (48시간) 쉬어준다.

펌핑의 분석

쉬고 있을 때, 골격근 섬유 하나하나는 우리가 방아쇠를 당기기만을 기다리는, 공이치기((擊鐵)을 젖혀 놓은 피스톨이다. 근육에 조금이라도 어떤 부하負荷가 가해지면, 각각의 섬유를 점화시키고, 그런 후에 복잡한 화학 반응이 그 섬유들로 하여금 다음에 필요한 사항을 기다리도록 다시 세팅한다. 유산소 및 무산소 시스템, 이 양자에 의해 생성되는 에너지는 근육 섬유의 공이치기를 뒤로 당기기 위해 (cock muscle fibers) 쓰이며, 보통 생각하듯이 점화하기 위해 쓰이는 게 아니다.

무산소 한계를 넘자마자, (“방아쇠를 뒤로 당기는데“ 쓰는 에너지 화합물인) ATP라는 중요한 화합물을 재형성하는 근육의 능력이 두 가지 요인으로 점점 더 많이 손상된다. 유산소 시스템이 젖산을 이산화탄소와 물로 처리할 수 있는 속도보다 젖산이 더 빨리 만들어지며, 이렇게 젖산의 농도가 높아지면 ATP 재생 반응에 부정적 영향을 준다. 그 뿐 아니라, 그 수축 자체가 피의 흐름을 꽉 차단하여, 포도당과 산소를 쓰는 데 제약을 가하고 근육에서 젖산을 제거하는 것을 방해한다. 설상가상으로 이 때문에 결국 에너지 생성이 전면적으로 중단되며, 그 스트레스가 제거되기 전까지는 근육 섬유가 다시 세팅 될 수 없다. 대부분의 근육 섬유가 이 시점에서는 이미 점화되어버렸기 때문에, 그 결과, 사체 경직 상태처럼 근육이 굳고 펌핑이 온 상태가 된다. 사체에 생기는 것과 같은 현상이다. 그러나 기운을 냅시다. 우리는 여전히 펌핑을 잘 관리하여 루트를 끝낼 수 있을 정도로 오래 살 수 있으니까. 그 방법은 이렇다:


 

근육이 하는 일의 평균 강도가 우리의 무산소성 한계 이내이어야만 휴식이라고 할 수 있다. 어느 홀드와 스탠스가 회복하는데 도움이 될지 정하는 것은 경험 뿐 아니라 시행착오까지 필요하지만, 평균적으로 수축하는 정도가 우리의 무산소성 한계보다 낮으면 회복할 수 있다. 다만, 바닥에 서 있을 때보다는 더 느리게 회복한다. 레드포인트 할 때, 특정한 자세가 회복하는데 도움이 된다고 정했으면, 설사 처음에는 효과적이 아니라는 느낌이 와도 끝까지 정한대로 한다.

회복의 열쇠는 손을 바꾸기에 앞서 몇 초 동안 한 바위에서 한 팔을 완전히 떼어 내는 거다. 이 과정을 통해 우리의 무산소성 한계 아래로 평균 강도를 낮출 수 있다 - 홀드를 잡고 있는 팔에 피로가 오는 정도보다 안 잡은 팔이 더 많이 회복함. 반드시 팔을 쭉 펴고, 골격 구조로 매달리면 근육에 실리는 더욱 더 줄어든다.
 

필자인 Dan Hague and Douglas Hunter는 The Self-Coached Climber, The Guide to Movement, Training, and Performance의 저자.

출처: http://www.rockandice.com Dan Hague and Douglas Hunte
S. H. Lee 옮김

 

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