홀드 잡는 힘을 막강하게 키우기
Tech Tip - Sport - Developing über strength
홀드 잡는 힘을 향상시키고 싶은가요? 웨이트 벨트 달고 H.I.T. 트레이닝을 하면
됩니다.
근력과 파워를 최대한 증가시키고 싶은가요? 작은 손 홀드에서도 좀더 힘이 강해지고 싶고 ‘다이나믹‘한 동작 능력도 키우고 싶습니까?
등반력이 제 자리 걸음 상태에 있고, 그것을 극복하기 위한 개선책이 필요한가요? 그렇다면, 그 해결책은 한마디로 “하이퍼그래비티”입니다
(“hypergravity”). 즉, 초강도((超强度) 중력입니다. 물론, 테크닉과 정신적 게임 능력 향상도 늘 중요하긴 하나, 등반 상, 어떤 돌파구를 넘기 위해서는 때로는 순전히 힘이 필요하기도 합니다.
안타깝게도, 단순히 일정한 수준의 저항(resistance)으로 트레이닝을 하면서 강해질 수 있는 정도에는 생리적인 한계가 있습니다.
등반할 때 중력이 제공하는 트레이닝 상의 저항은 자기 체중 정도 밖에 안 됩니다. 더 높은 수준의 등반 근력과 파워를 키우려면 중력이
당기는 힘을 더 증가시켜야 합니다. 등반에 효과가 있는는 운동을 할 때 몸에 웨이트를 다는 하이퍼그래비티 트레이닝을 통해 이런 상태를
만들 수 있습니다.
초강도 중력 트레이닝의 장기적인 이점은 무거운 배낭을 벗은 다음 느끼는 몸의 가벼움에 비유할 수 있습니다. 바위에서 이런 효과를 만든다고
상상하면 됩니다. 자기 체중보다 높은 수준의 저항에서 자신의 몸이 운동하고 등반하는 훈련을 통해, 실제로 이러한 가벼움이 생길 수
있습니다.
초인적인 근력을 키우려는 목적으로 행해지는 세 가지 “하이퍼그래비티” 운동이 있습니다. 몸 중심(重心) 근처에 웨이트 벨트를 달아
(배낭을 무겁게 하여 쓰는 것은 너무 거추장스러움) 하이퍼그래비티 효과를 주는 것이 가장 좋습니다. 단, 남녀의 무게 중심은 각기
다릅니다. 무게 4-5 Kg 정도의 웨이트 벨트를 스포츠 용품점에서 한 두 개 사거나, 허리에 매는 전대 모양의 팩을 (fanny
pack) 쓰면서 , 필요에 따라 1 Kg짜리 다이버 용 웨이트를 달아야 합니다. 주의: 하이퍼그래비티 트레이닝은 초보 클라이머 또는
전반적인 체력이 안 좋은 사람 (맨손 턱걸이 15회 또는 적어도 5.10을 등반할 수 있는지?), 또는 손가락, 팔, 어깨 부상이 있는
사람에게는 적당하지 않습니다.
웨이트 턱걸이.
이 방법이 중급 및 고급 클라이머에게 가장 효과적인 근력 트레이닝이 될 수도 있다. 5-15 Kg의 웨이트를 달고, 턱걸이 3 세트를
하면, 당기는 근력과 파워가 크게 향상된다. 처음 훈련할 때는, 체중의 5 내지 7 퍼센트 정도만 추가하는 것이 바람직하다. 자신에 맞는
이상적인 트레이닝 웨이트를 여러 가지로 실험해본다. 턱걸이 3 세트를 (각기 10 내지 20 사이) 할 수 있을 정도의 무게를 택하는
것이 바람직하다. 각 세트 사이에 3 분 쉬고, 20 회 이상 턱걸이 할 수 있게 되면, 2 Kg씩 웨이트를 증가시킨다.
혹시 쓸 수만 있다면, 턱걸이 대신에 헬스클럽에서 쓰는, 아래로 당기는 운동 기구인 풀 다운 머신을 (“pulldown”
machine“) 쓸 수 있다. 이것 역시, 이상적인 트레이닝 웨이트를 정하기 위해서는 약간의 실험이 필요하다. 처음에는 자기 체중과
같은 무게부터 시작하고 (판에 표시된 무게는 자기 체중으로 하는 턱걸이와 같지 않을 수 있음), 8 내지 12 회 반복하는 동안에 근육
실패가 올 수 있도록 무게를 증가시킨다. 세트 사이에 3 분씩 쉬면서 열심히 3 세트를 한다.
플러스 10 볼더링 (Plus 10 bouldering.)
실내 암장에서 늘 같은 문제를 하거나 홈월에서 (home-wall) 운동하기가 지겨워졌나요? 5 Kg 짜리 웨이트 벨트를 차면 강력한
그립 근력 (grip-strength) 파워 훈련을 할 수 있다. 한참 동안 워밍업을 한 후, 별로 어렵지 않은 보울더 문제 5 내지
10 개를 번갈아 해본다. 빠르고 자신감 넘치는 테크닉으로 부드럽게 각 문제를 등반하는데 주력한다. 문제 사이에 5 분간 쉬어주고
테크닉이 나빠지기 시작하는 증거가 보이면, 즉시 웨이트 벨트 사용을 중지한다. 주로 리치(reach)가 중간 정도이거나 긴 문제를 하고,
고통스러울 정도로 작은 홀드와 제대로 컨트롤이 안 되는 다이노(dynos) 동작은 피한다.
H.I.T. 시스템.
하이퍼그래비티 아이솔레이션 트레이닝은 (Hypergravity Isolation Training, H.I.T.)는 홀드 잡는 힘을
(grip strength) 향상시키는데 매우 좋은 방법이다. 바디 빌더가 하는 "HIT" 훈련과 혼동되지 않아야 하는, 이 고도로
전문화된 ‘그립’ 트레이닝 방법은 약 45 cm (18 인치) 간격을 두고 배치된, 똑 같이 생긴 손가락 홀드가 달려 있는 45도 벽을,
한 세트 내내 웨이트 달고 ‘클라임 업‘ 했다가 ’클라임 다운‘ 하는 (climb up, and down) 방식이다. 이
개별화(isolation) 트레이닝의 핵심은 특정 부위의 자극이며, 특수 제작된 시스템 홀드를 쓰거나 또는 동일한 형태의 홀드로 구성된
“사다리”를 만듦으로써 그 효과가 극대화된다. 목표는 각 주요 그립 자세를 한두 세트씩 하는 것이다. 그립 종류는 핀치, 두 손가락
포켓, 완전한 크림프, 반 크림프, 그리고 오픈 핸드다 (pinch, two-finger pocket, full crimp, half
crimp, and open hand). 10 내지 20 회의 손 동작을 하는 동안 ’그립‘을 실패하게 만들 정도의 웨이트를 달고 각
세트를 행해야 한다. 오픈 피트로 (open feet), 즉 그런대로 좋은 발 홀드를 쓰면 서등반하고 (즉, 예기치 못하게 발이 빠지게
만들지 않을 정도의 꽤 괜찮은 - 그러나 너무 크지 않은 - 홀드를 쓰는 것이 바람직함) 반복해서 오르내리는 동안 몸을 자연스럽게
움직이고 돌릴 수 있을 정도여야 한다. 3 분 휴식을 취한 후, 다음 H.I.T. 세트에 착수한다.
점진적인 트레이닝이 되도록 하는 것이 중요하므로, 실패하기 전에 20 회 이상의 손동작을 할 수 있게 된 후에야 웨이트를 추가한다.
트레이닝 노트북을 갖고 다니면서 자신이 발전하는 정도를 기록한다. 이 기록은 앞으로의 훈련 방향을 정하는 데 도움이 되며, 몇 주만
지나면, 확실히 손가락 근력이 향상되었음을 느끼게 될 것이다. .
출처:
“Climbing
Magazine" Eric J. Hörst
Sun Ho Lee 옮김
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