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정신 집중
(Concentration)
많은 클라이머들이 정신
집중 문제를 갖고 있다. 목전의 동작에 가장 주의를 집중해야 하는 바로 그 순간에 그런 클라이머들의 마음은 딴 데 가 있다. 가령,
확보자가 무엇을 하고 있는가, 옆에 있는 클라이머가 무엇을 하고 있는가, 또는 아무 관계가 없어 보이는 두서없는 생각들을
(seemingly random thoughts) 하고 있다. 집중력 향상을 위한 많은 엑서사이즈들이 있다. 그러나 우리는 아래의 방법이
유용함을 발견했다.
편안한 앉는 자세를
취하고 눈을 감는다. 느리고 깊게 그리고 조용히 숨쉬고, (다음 그림 참조) 주의를 내면으로 돌린다. 준비가 되었을 때, 한번 숨을 내쉴
때마다 하나부터 시작하여 수를 세기 시작한다. 열까지 세면 다시 하나부터 시작한다. 어디까지 세었는지 잊는다던가 또는 열에서 멈추지
못하면, 우리의 주의를 산만하게 한 생각이 무엇이었는지 거슬러 올라간다.(trace back) 어떻게, 왜, 그리고 언제 그 생각이
시작되었나를 인식한다. 그 다음에 다시 호흡을 세기 시작한다.
10 분 씩 지속하는
이 엑서사이즈를 반복해서 행하면, 정신 집중의 초점과 의식의 질이 향상됨을 알 수 있게 될 것이다. 졸음이 와서 견딜 수 없으면, 이
엑서사이즈를 하기보다는 잠을 자야 할지도 모른다. 그러나 이것을 하면 우리의 정신 집중력이 날카로워질 것이며 단련을 하다 보면 졸음도
이겨낼 수 있다.
<"퍼포먼스 록 클라이밍"에서 인용>
퍼포먼스 록 클라이밍: 심리과정을 위한 콘트롤 기법 [prc16]
호흡 (Breathing)
호흡은 자율 신경계의 관문에 있다. 우리 몸의 기능 중에서 의식적인 조절과 무의식적인 조절이 가능한 유일한 기능이 호흡이다. 그 이유는
두 가지의 상호 독립적인 신경 세트(sets), 즉, 하나는 의지적이고 다른, 또 하나는 자율 신경적인 것이 호흡을 조절하기 때문이다.
많은 명상법이 (meditation systems) 이 호흡법을 핵심으로 삼고 있음이 우연이 아니다. 하바드 대학의 앤드류 와일
(M.D. Andrew Weil) 박사는 호흡이 “몸과 마음 사이의 교량이며, 의식과 무의식을 연결하는 것이며 건강과 건전한 생활의
‘매스터 키’(master key) 이며, 우리의 신체적, 정신적, 영적인 건전성을 향상하기 위해 우리가 배울 수 있고 발전시킬 수 있는
기능이다” 라고 말한다.
우리의 운동에 있어 호흡은 특별한 중요성을 갖는다. 클라이머는 항상 추락의 위험과 유희하며 그런 실수를 할뻔하다가
얼른 멈추는 순간
(catch oneself) 호흡 역시 멈춘다. 두려움과 불안 때문에클라이머가 얕고 빠르고 불규칙하게 호흡하는 경우가 많다. 그 뿐 아니라, 때로는 클라이머의 동작과 자세가 호흡의 완전한
정지를 요하기도 한다. 즉,
복근(腹筋)이 그 최대 근력의 50% 이상 부하(負荷)를 받으면, 호흡이 불가능해진다. 대부분의 클라이머들이 호흡법을 모르는 것이 전혀
이상할한 일도 아니다.
호흡이 얕거나 불규칙할 때는 침착하기가 어렵다. 그와 마찬가지로, 호흡이 부드럽고, 깊고, 조용할 때는 높은 각성(覺醒, 심리학적 용어로
정신적 강도, 흥분도, 긴장도를 말함) 수준에 이르기가 어렵다. 높은 각성의 특징을 갖는 방식으로 호흡함으로써, 너무나 많은 클라이머들이
또 다른 불안 증세를 키운다. 우리의 각성 상태에 직접적으로 접근할 수는 없으나, 올바른 호흡 방식을우리가 선택할 수는
있으며, 또 그것이 우리의 각성에 극적인 효과를 미치게 된다.
호흡의 이러한 중요성 때문에, 등반가들은 숨쉴 수 있을 때마다 또는 필요에 따라 잠시 호흡 중단 한 후 즉시 부드럽게 다시 호흡하는,
효과적 호흡법을 배움으로써 많은 것을 얻는다.
첫 번째 엑세사이즈:
우선, 부드럽고, 깊고, 조용하게 숨쉬는 능력을 키움으로써, 완전하고 효과적인 호흡의 느낌이 어떤
것인지를 알아야 한다. 일분 동안을 정해 놓고, 눈을 감고서, 얼마나 부드럽고 깊게 그리고 조용하게 숨쉴 수 있는지 해본다. 어느 한
순간도 호흡 사이클 상 동일한 지점에 있지 않으므로, 들어 마시고 내쉬는 도중에서도 호흡이 결코 멈추지 않음을 인식한다.
일단 SDQ 호흡법의 (smooth, deep, and quiet) 느낌을 안 후에는, 하루에 몇 번씩 해본다. 연습을
해나가면, 그 방식으로 빨리 전환할 수 있다.
두 번째 엑서사이즈: 등반 시, 항상 SDQ 호흡을 할 수 있는 것은 아니다. 그럴 때, 클라이머들이 호흡 정지 상태에서
SDQ 방식으로 즉시 돌아오는 데 숙달됨이 요긴하다.
처음에는 이상적인 조건하에서 이렇게 해본다. 의자에 깊이 들어앉아, 눈을 감고, SDQ 호흡을 시작한다. 그 다음에, 자신이 알고 있는
어느 루트 상의 파워풀한 동작을 마음속으로 그린다. 마음속에서 그 동작을 실행하면서, 실제 그것을 할 때처럼 호흡을 멈춘다. 일단, 그
동작을 끝낸 후에는, 다시 SDQ 호흡을 한다. 호흡 멈춤 상태에서 SDQ 호흡으로 옮겨가는 것을 반복하여, 즉각 그렇게 바꿀 수 있을
때까지 한다.
이 방식을 등반에 도입할 뿐 아니라, 우리 생활의 다른 부분들에서도 이 방법을 연마할 수 있다. 차편을 거의 놓칠 뻔 한다던가 또는
영화에서 크게 놀라게 하는 장면을 본 직후 즉시 SDQ 호흡을 다시 해보는 것이다.
<"퍼포먼스 록 클라이밍"에서 인용>
퍼포먼스 록 클라이밍: 숨쉬기 훈련, QR, 바이오 피드백 훈련 [prc 17]
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