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 히프 벌리기 - 보다 나은 테크닉을 위한 스트레칭
작성자: 관리자   등록일: 2003-03-13 18:16:31   조회: 4464  


히프 벌리기 - 보다 나은 테크닉을 위한 스트레칭

 

일별 트레이닝 계획에 스트레칭을 포함함으로써 전신 유연성을 좋게 만들겠다고 주장을 많이 하긴 한다. 콜로라도 ‘라이플’의 오버행 루트에서는 그런대로 꽤 괜찮게 등반하지만, (스미스 록의 Watt's Tots 같은 곳의) 테크니컬한 수직 페이스에서는, 드롭니도 (drop-knees) 해야 하고, 암벽화 측면의 바깥쪽 고무 댄 부분으로 스미어링도 (smears) 해야 하고, 그저 무릎 위로 발을 들어올리기 위해서라도, 히프 돌리는 동작을 (hip twists) 하지 않을 수가 없다. 그런데 문제는 하이 스텝을 (high step) 할 수 없다는 점인 것이다! 다음 사항을 명심해야 될 일들이다. 히프와 다리의 유연성은 테크닉과 직접적인 상관관계가 있다 - 그 중 어느 하나를 개선하면 다른 것도 나아진다. 열려 있고 부드러운 히프는 동작 레퍼토리를 증가시켜 줄 뿐아니라, “밸런스를 요하는” (“balancey") 동작을 할 때, 몸 중심을 (하체와 둔부) 보다 벽 가까이 두게 해주며, 잘 믿어지지 않는 발 홀드들 위에 체중을 고르게 분산시킨다. 그러니 더 이상 우는 소리를 하지 말고 스트레칭을 시작하는 것이 좋을 것이다.

무릎과 배의 스트레칭

등을 바닥에 대고 눕되, 손은 옆으로 그리고 발은 앞으로 뻗고, 다리는 골반 뼈와 같은 방향을 이루도록 한다. 한쪽 무릎을 굽혀, 넓적다리를 배까지 당겨 올린다. 굽히지 않은 발은 바닥에 단단히 고정되어 있으며, 발가락은 천정을 향하고 있다. 두 손을 써서, 무릎과 넓적다리를 (무릎 뼈 위를 손으로 감싸서) 상체 가까이 당기되, 허리 윗부분 관절과 둔부에 그 스트레칭을 느낄 때까지 한다. 이 자세를 10 초 내지 15 초 간 유지한 후, 다리를 바꾼다. 허리 아래 부분과 목이 바닥에 평평하게 닿게 함으로써 철저한 스트레칭이 이루어지게 한다. 3 세트까지 하되, 다리의 느낌이 타이트한 정도에 따라서 행한다. (그림 1.)

그림 1. 코가 무릎까지 닿게 할 수 있으면, 당신은 대단히 유연성이 좋은 것이다.

무릎 꿇고 히프 굽히는 스트레치

최선의 히프 스트레칭 법 중의 하나는 가슴을 열고 위장을 밑으로 내리는 것이다: 이 무릎 꿇고 히프 굽히는 스트레치는 다리와 등의 아래 부분에 부담을 주지 않고 이 일을 해준다. 바닥에 대고 무릎을 굽히되, 한쪽 다리는 무릎 굽히고 넓적다리는 바닥과 평행을 유지하면서 몸 앞에 둔다. 등을 펴고 배 근육을 타이트하게 유지하면서, 천천히 그리고 앞쪽으로 히프에 압력을 가한다 (밸런스 유지에 도움이 되도록 눈높이에 있는 어느 한 지점에 시선을 둔다). 손은 골반 뼈 위에 놓아 허리 하부 뿐 아니라 상체도 지탱하도록 한다. 이 자세를 15 내지 20 초 간 유지한 다음, 다리를 바꾼다. 이렇게 함으로써 넓적다리의 앞부분을 히프의 앞부분과 하복부 속으로 스트레치 해준다. 과도한 스트레칭이 되지 않도록, 3 세트 이내로 제한 한다 (그림 2).

그림 2. 자세가 제일 중요하다. 이 간단한 히프 굴신(屈伸) 스트레치로 히프 벌리는 능력을 개선할 수 있다.


버터플라이 스트레치

시대를 불문하고 체조선수와 댄서들이 사용하던 이 스트레치는 히프와 넓적다리 안쪽을 스트레칭하는 최선의 방법에 속한다. 바닥에 앉아 몸 중심 쪽으로 두 발을 모은다. 몸 앞에서 두 발의 바닥이 서로 닿아야 한다. 유연성에 따라, 발꿈치가 가랑이 가까이 올 수도 있고 멀리 있을 수도 있다. 등을 곧추 세우고, 배를 팽팽하게 당기고, 목과 머리에는 힘이 들어가지 않게 한다. 무릎 안쪽을 바닥을 향해 팔꿈치로 부드럽게 누른다. 이 자세를 15 내지 20 초 간 유지하되, 세 번 이상은 하지 않으며, 자신의 뻣뻣한 정도에 맞추어 행한다 (그림 3.)

그림 3. 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 눌러서 최대한 버터플라이 자세를 만든다.

칼린 인데리든, 클라이밍 지

shlee 초역

kkk (2003-03-14 20:27:58)
위 그림은 도사가 돌닦는 그림 같은데요..
kkk (2003-03-14 20:29:09)
하기야 도사가 돌 닦듯이 우리도 돌(rock)을 만져야 등반의 경지가 올라가겠지요
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