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  안정된 자세를 회복하는 5가지 테크닉
작성자: 관리자   등록일: 2012-09-24 22:28:17   조회: 3071  


안정된 자세를 회복하는 5가지 테크닉

우리 모두가 겪는 일이지만, 마지막 볼트 위 10 피트 지점에 있는데, 지나치게 꽉 쥐고 있고 호흡이 불규칙하게 되고 , 모든 게 안 좋다는 느낌이 올 때가 있습니다. “뭐가 잘못된 것일까? 우리 몸 안의 긴장으로 인해 밸런스를 잃은 것입니다. 하지만 되돌릴 방법이 있습니다. 심지어 루트 중간에 있을 때도 말이죠. 볼더 시에서 활동하는 등반 트레이너 저스틴 스종(Justen Sjong)이 우리의 스트레스를 즉각 없애주고 밸런스를 찾고, 자신감을 갖고 완등하는 다섯 가지 팁을 제공합니다.

엄지를 쓰는 걸 명심한다
"엄지가 비밀 병기가 될 수 있다“고 스종이 말합니다. 가령, 사이드풀(sidepull)에 있는데 펌핑이 온다고 느끼면, 그 홀드를 핀치(pinch) 홀드로 바뀔 수 있도록 엄지로 잡을 곳을 찾아봅니다. 엄지를 쓰면 히프를 움직여 다시 밸런스 자세를 취하게 하는데 도움이 됩니다. 각 홀드 위에서 엄지가 어디에 있는지 관해 그리고 바로 그 엄지 하나를 써서 좀 더 지지력을 얻을 수 있는지 생각해보기 시작하십시오.

뒤꿈치와 발을 최대한 활용한다
히프를 벽으로 끌어 당겨 밸런스를 유지하기 좋은 한 가지 방법은 발가락을 써서 발 홀드 위에다가 발을 국자처럼 감아서 잡는 것입니다 (“scoop") 이렇게 하면 자동적으로 뒤꿈치가 위로 올라가고 몸이 안쪽으로 당겨집니다. 이렇게 할 때 코어(core)를 긴장시키지 않도록 노력하십시오. 이렇게 하면 에너지가 절약됩니다.
숙달된 발기술에는 반드시 뒤꿈치도 포함되어야 합니다. “우리는 인사이드 에지와 아웃사이드 에지에 대해서는 생각하지만, 뒤꿈치 역시 중요하다”고 스종이 말합니다. 힐의 포지셔닝(positioing)을 의식하게 되도록 배워야 합니다. 힐 포지셔닝(heel positioning)이 히프가 어디로 가는가에 직접적 영향을 미칩니다. 스종은 이어서 “뒤꿈치가 히프를 움직인다”고 말합니다. 가령, 왼손으로 개스통(gaston) 자세를 취하고 있으면서 강하게 오른쪽으로 휙 흔들의자처럼 움직일 필요가 있다면, 뒤꿈치를 써서 모멘텀을, 즉 추진력을 일으킵니다. 그러면 히프가 이동하게 되고, 그에 따라 어깨도 따라가게 됩니다.
또한 발 홀드 위에 발가락을 디딜 때, 발을 (중심축을 따라) 회전 시킬 수 있도록 (pivoting) 약간 발을 꼼지락거릴 수 있는 작은 공간을 남겨 두십시오. 발을 너무 깊이 디디면 발가락이 벽에 닿아 뒤꿈치의 움직임에 제약이 옵니다.

 

플래깅 자세를 취한다
플래깅(flagging) 하는 법을 배우는 것이 전반적인 발 기술 향상에 꼭 필요한 기술입니다. 스탠더드 플랙(flag), 즉 한 발은 한 홀드 위에 그리고 다른 발은 옆쪽 벽에 대고 뻗는 것이, 대부분의 클라이머가 처음 배우는 자세입니다. (변형된 방식은 사진에서 참조.) “플래깅을 편안하게 할 수 있게 되면, 거의 대부분의 경우에 좋은 홀드 하나만 찾으면 된다”고 스종이 말하며 이어서 “이 자세가, 홀드 위에 발 하나만 두므로 여러 가지 옵션을 선택할 수 있게 해준다”고 말합니다.

스탠더드 플랙(flag) - 대부분의 클라이머가 처음 배우는 자세

아웃사이드 플랙. 몸이  돌아갈 때와 카운터-밸런스 동작을 할 때 그리고 클리핑(clipping) 할 때  안정성을 유지하게 해줌.

인사이드 플랙. 주로 클립하거나 쉬는 스탠스에서 씀.


몸의 어디에 긴장이 오는가?
스종의 말에 의하면 대부분의 클라이머는 등반할 때 몸 안의 어딘가에 스트레스를 지니고 있으며, 이것이 안정성과 밸런스를 잃게 만든다고 합니다. 얼굴을 잔뜩 찌푸리거나 혀를 날름 내밀거나, 쓸데없이 코어(core)를 수축하는 것으로 스트레스가 표현됩니다. 지면을 떠나기 전에, 펌핑이 왔을 때 몸 안의 어디로 그 긴장이 자동적으로 가는지 확인해 놓으면,  좀더 미리 능동적으로 대처하게 됩니다 (proactive). 즉 언제 무엇을 하여 긴장을 푸는지 아는 것이죠. 여러분은 자기의 어디에 경련이 (tic) 오는지 아시나요? 계속 읽어주세요.

느리게 호흡한다
루트 위에서 극도의 두려움에 사로잡히면 (gripped), clue into 호흡에서 실마리를 찾으세요. 호흡을 멈추고 있는지? 그러면 안 되죠. 벽을 올라가기 전에 출발점에서 하는 호흡을 (baseline breath) 하십시오 - 대개 깊게 복식 호흡을 함. 몇 번만 숨 쉬면 심장 박동이 고르게 됩니다. 루트 내내 계속 꾸준히 호흡하려고 노력하십시오.
침착성이 나빠질 때는, 쉴 수 있는 좋은 홀드에 이르고 나서 다시 출발점에서 하는 (baseline) 호흡으로 되돌아가, 숨을 들여 마셨다가 잠시 멈추고, 천천히 공기를 내보냅니다. 시선을 아래와 옆으로 향합니다. “‘부드러운 시선으로(soft eyes)’ 보고, 아무 것도 신경 쓰지 말고 무심한 상태가 되라(zone out)"고 스종이 말합니다. "공기가 입을 통해 폐로 들어옴을 느끼는 것에 집중하십시오. 일단 진정이 되면, 몸이 자연스럽게 달라지며 밸런스를 찾게 됩니다.”

 

출처: Climbing Magazine

Lee Sunho 번역

 

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