Tips for Improving Climbing Efficiency (2)
이 기사는 등반 테크닉과 효율을 발전시키는 방법에 관한 일련의 강력한 기사 중 첫 번째 파트입니다.
긴장 없이 부드러운 동작으로 등반하기
부드럽고 우아한 움직임이 높은 경제성의 또 한 가지 전형적인 특징이며, 뻣뻣하고 기계적인 동작은 좋지 못한 테크닉과 높은 에너지 연비를
나타냅니다. 부드럽고 효율적인 등반 동작을 하는 한 열쇠는 오직 바위를 다루고 동작을 실행하는데 필요한 근육만을 (주로 아래팔과 어깨, 복부,
넓적다리 및 종아리 근육) 수축하도록 배우는 것입니다. 가장 쉽게 이렇게 하는 방법은 주기적으로 길항근(antagonist muscles)에
(위팔과 히프 및 다리, 몸통, 목, 어깨에서) 주의력을 집중하여 쓸데없이 긴장하고 있는지 여부를 스캔하고 그런 긴장으로 인해 길항근을
혹사시키고 필요 이상으로 에너지를 연소시키지 않도록 하는 것입니다. 두세 번 느리고 깊게 복식 호흡을 하면서 마치 그런 긴장이 풍선에서 공기가
빠져 나가듯 길항근에서 빠져나간다고 상상해보십시오. 그런 정신적 이미저리(imagery)가 실제로 그 과정에 도움이 됩니다. 그러고 난 후에
다음 동작을 수행하는데 다시 집중하되, 계속 번갈아 가며 동작 지시를 했다가 다시 이완 지시를 하는 식으로 집중해야 합니다.
최적의 등반 페이스
페이스가 등반 경제성의 또 하나의 측면이며 루트의 경사와 난이도가 높아지면서 점점 더 중요하게 됩니다. 큰 홀드가 있는 쉬운 루트는 여유 있는
페이스로 오를 수 있으나, 크럭스 시퀀스 또는 오버행 지형에서는 얼른 기어를 최고로 높여 얼른 어려운 구간을 해내야 합니다. 자기 한계
가까이에서 등반할 때는 테크닉이 떨어짐이 없이 (발 미끄러짐과 시퀀스 망치기 등) 최대한 빨리 활기차게 움직이려는 의지가 꼭 있어야 합니다.
테크닉이 손상되고 있다는 증거가 나타나자마자 페이스를 줄이십시오. 미리 확실한 휴식 지점을 확인해두고 나서 한 휴식 지점에서 다음 휴식 지점까지
최대한 빨리 가는 것을 목표로 해야 합니다. 결국, 특정 루트에서의 올바른 페이스를 아는 것은 경험을 통해 발전하는 센스입니다. 각기 다른
스피드로 각기 다른 타입의 루트에서 등반하는 연습을 하면서 적절한 페이스를 파악하는 미묘한 기술을 빨리 키우게 됩니다.
천천히 지속적으로 숨 쉬려고 애써야
꾸준히 근육에 산소를 공급하는 것이 에너지 생성과 회복에 중요하며 그 일을 가장 잘 하는 방법은 계속 느리고 깊게 복식 호흡을 하는 것입니다.
하지만 많은 클라이머는 피로와 불안이 증가하면서 얕고 빠른 호흡 상태로 바뀌는 경향이 있습니다. 더 나쁜 것은, 일부 클라이머는 스트레스가 높을
때 자기도 모르게 호흡을 멈춥니다. 이 두 가지 경향을 반드시 의식해야 하며 나쁜 결과가 오지 않게 미리 대비해야 자신의 최고 등반 기량을
발휘할 수 있습니다.
각각의 루트를 등반하기에 앞서, 잠시 멈추어 눈을 감고 몇 차례 천천히 심호흡을 하십시오. 천천히 들이마시면서 배가 밖으로 볼록해짐을 느끼고,
그런 다음에 천천히 10초를 셀 동안 (마음속으로 세면서) 가늘게 열은 입술을 통해 공기가 아주 조금씩 빠져나감을 느끼십시오. 등반에
착수하면서, 지면 위에서 시작한 슬로우 앤드 스테디(slow and steady)한 호흡을 고대로 유지하려고 노력해야 합니다. 물론 때로는
이렇게 하기가 어렵죠. 아슬아슬한 시퀀스나 힘든 동작으로 인해 호흡이 불규칙한 패턴으로 될 수 있기 때문입니다. 그 결과, 쉬는 자세를 취할
때마다 몇 번 느리고 깊게 배로 숨 쉼으로써 자신의 호흡 사이클을 재정비할 기회로 활용해야 합니다. 이렇게 미리 호흡을 컨트롤하는 것은 자신의
빈 가솔린 탱크를 가득 채워두는 것과 비슷합니다 - 자주 그렇게 하면 탱크가 비는 일이 잘 안 생깁니다.
출처: www.nicros.com
S. H. Lee 옮김
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