플래시 펌핑 퇴치

Tech Tip - Sport - Flash Pump Begone!
　

결딴난 아래팔 신드롬에서 회복하기
(Recovering from Blasted Forearm Syndrome, BFS)

동료들을 열광하게 만들고 싶어서, 그 날의 등반이 끝장났음을 알리는, 화끈거리고, 쑤시는, 플래시 펌프flash pump가 오고 말았다.

그렇다고 야영장으로 슬그머니 도망가지는 마시라. 아직 희망은 있으니까. 스트레치 몇 번 하고 젖산 제거하는 루틴routine을 몇 번 하기만 하면, 다시 회복하여, 아첨하는 팬들 모두의 마음을 사로잡고 찬사를 받으며, 쇠로 만들어진 게이트에 성공적으로 클립할 수도 있으니까.

마사지. 뭉치고, 굳어진 팔뚝 근육을 풀어주려면, 깊게 마사지해야 한다. 한 손을 느슨하게 쥐어 주먹을 만들고, 그 관절로, 약간 돌리면서, 다른 손의 전완을 아래로 문질러준다. 격자 패턴으로 하되, 아프기 직전까지 눌렀다가 5초 후에 풀어주고, 팔목에서 팔꿈치까지 일련의 압점pressure points를 따라서 한다. 때로는 손을 뒤집기도 한다. 또한 엄지로 마사지할 수도 있고, 손바닥 아래 부분으로 전완을 가로 방향으로 문지를 수도 있고, 손가락 힘줄을 풀어주기 위해 손바닥 안쪽을 마사지 할 수도 있다.

스트레치. 두 팔을 모두 해주고 나면, 5 내지 10분간 가볍게 스트레치 한다. 일정하게 그리고 확실한 동작으로 해야 하며 - 갑자기 강하거나 약하게 하지 말고 - 한 가지 스트레치 자세를 적어도 10 내지 15초간 유지해야 한다.
　

차의 통행을 멈추려는 듯이 손바닥을 바깥으로 향한다. 그 손의 손가락 끝을 다른 손으로 뒤로 당긴 다음, 다시 풀어준다. 손가락 하나마다 할 수도 있으며, 손가락이 지면을 항하게 할 수도 있다. 관건은 손목을 펴는 것이다. 전완의 위 부분을 스트레치 하려면, 손목을 펴고, 손을 컵 모양을 만들어 굽히고, 컵 모양으로 만든 그 손을 다른 손으로 부드럽게 당긴다.

이제는, 바위를 마주보고, 손바닥을 수직 방향으로 하여, 어깨 높이에서 그 벽에다가 한 손을 평평하게 갖다 댄다. 팔을 따라 그리고 가슴 근육과 어깨 속까지 약간 스트레치 됨을 느낄 때까지 차츰 바깥쪽으로 손을 돌린다. 쭉 뻗은 손바닥을 좌우 어느 쪽으로든 임의로 돌릴 수 있다.

또 한 가지 방법은, 무릎 높이에 평평한 표면이 있으면, 그 위로 몸을 굽히고, 손을 평평하게 갖다대고, 손가락을 뒤로 향하게 하여, 스트레치를 할 수도 있다. 두 손으로 하는 것이 손목에 너무 큰 부담이 오면, 엎드려서 또는 한번에 한 손씩 이렇게 할 수도 있다.

아이론. 제대로 스트레치 한 다음에는, ‘다림질’에 착수한다. 한 손을 가라테 격파 자세로 만들고, 손바닥이 우리를 향하게 하고, 팔꿈치에서 손목까지 반대편 전완을 “다림질”한다. 일정하고 부드럽게 눌러주고 천천히 움직인다. 필요한 만큼 반복한다. 팔 (바깥쪽의) 윗부분에 있는 펴는 근육을 위해서도 똑 같이 해준다. 그런 다음, 손가락에 피가 돌아오도록 손가락을 굽혔다 폈다 하고, 작은 원을 그리며 손목을 돌린다.

페이스를 다시 찾는다. 필요한 만큼 위의 ‘루틴’을 반복한다. 다시 바위로 되돌아 가려면 두 세 번은 해야 할 수도 있다. 정상적으로, 건강한 피의 흐름이 돌아오기까지는 좀 쉽고, 비교적 수직에 가까운 곳에서, 약간 낮은 수준으로 하는 것이 낫다. 그 날의 나머지 시간 내내 각 루트를 하기 전에 마사지와 스트레치를 하고, 프로젝트를 보류하는 것이 나을 수도 있다. 내 몸에 주의를 기울이지 않음으로써 BFS가 일주일 간이나 계속된 적도 있다.

www.climbing.com, 매트 새미트
shlee 옮김
　