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 에너지 식품 리뷰
작성자: 관리자   등록일: 2004-12-07 15:34:51   조회: 4427  



에너지 식품 리뷰

Energy Food Review

11 가지 에너지 식품 테스트

내가 차도 없었고 매트리스도 없었던 옛날에는, 내가 돈쓰는 우선 순위는 간단했다: 등반 여행이 제일 영예로운 자리를 차지했고, 음식은 외로이 끝자리에 있었다. 하루의 식품은 대개 쌀밥, 콩, 그리고 “파워 머핀”으로 (power muffin) 짜여 있었다 - 잘 상하지 않고, 맛없고, 오트밀과 달걀과 물이 들어가는 종이 펄프 같은 반죽에서에서 만든 5 센트 짜리 살짝 구운 빵.

나의 음식 세계가 바뀌게 된 것은, 두메 산골에 있는 암벽 루트로 걸어가는 도중에 내가 뒤로 처지는 것을 본, 마음씨 좋은 내 친구가 은빛 포장지 속에 들어 있는 간식을 내게 주었을 때였다. 그 맛있는 ‘바아’를 조금 먹어본 순간, 그 높은 칼로리와 간편함의 이점을 내가 즉시 깨닫게 되었다. 그 이후 나는 에너지 풋의 (enegry food) 팬이 되었고, 지난 십년 간 이 맛 좋은 것을 수백 개 - 수천 개는 아니어도 - 먹은 후, 이제 내가 경험한 것을 설명하는 좋은 용도로 쓸 때가 왔다.

이 리뷰를 위해, 널리 알려진 에너지 바아 (engergy bar) 여섯 가지 그리고 인기 높은 겔 (gel) 다섯 가지를 골랐다. 12 명이 볼더링, 하이킹, 스포츠 클라이밍, 알파인 등반을 하면서 이런 바아와 겔을 먹어보았다. 맛과, 질감, 소화의 용이성, 그리고 전반적인 성능에 대해 테스트 했고 그 중 많은 제품이 열렬한 팬과 싫어하는 사람들을 갖고 있음을 알게 되었다.

또한 하루 (또는 이삼 일) 동안 등반용 배낭 속에서 견뎌낼 수 있는 능력이 있는가, 그리고 극한적인 온도를 견디는가에 대해서도 검토했다. 또한 포장에 대해서도 조사했는데, 스낵을 홱 열기 위해 칼을 갖고 다니는 것을 아무도 원하지 않기 때문이다.

데스팅 중, 우리는 제조업체들이 의도한대로 이 제품들을 쓰고자 노력했다. 볼더 문제, 레드 포인트 프로젝트, 또는 크럭스 피치 등을 하기 전에 에너지를 빠르게 분출하기 위해 겔을 꿀꺽 삼켰고, 때로는 일정한 간격으로 온 종일 꾸준히 섭취해보기도 했다. 멀티 피치 등반, 알파인 등반, 또는 스포츠 클라이밍 바위에서 온 종일 지내는 동안 밥 대신에 바아를 씹어 먹기도 했다.

선수나 주말의 전사를 위해서는, "에너지 식품이 즉각적인 에너지 공급 용으로 사용되며 지구력을 증진시킬 수 있다“고 이 리뷰의 영양 전문가인 팸 베이그니어가 말한다. ”의자에 앉아서 대부분의 시간을 보내는 사람에게는, 이런 식품이 주로 당분과 탄수화물어어서, 그 다량의 영양분이 즉시 사용되지 않으면, 인슐린이 그것을 지방 세포로 만들고 만다. 이런 제품은 선수들이나 혹독하게 훈련하는 사람들을 위해 만들어졌으며, 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 여피를 (yuppies) 위한 것이 아니다.

어떤 탄수화물이 좋은가? 이 리뷰의 바아와 겔의 기본 성분의 이해 그리고 특정 활동을 위해 그런 식품을 어떻게 가장 잘 활용하느냐 하는 것의 이해가 어떤 연료가 우리에게 좋은지 올바르게 선택하는 첫 단계다. 대부분의 스포츠 식품에서 제일 많은 성분이 탄수화물이긴 하나, 탄수화물의 타입 그리고 그것이 무엇과 결합되어 있느냐에 따라 그 효과가 크게 달라진다.

과당과 포도당은 단당류(單糖類)이며, 비교적 소화가 잘 되고, 빠른 에너지 공급원이다. 꿀은 주로 과당과 (38%) 포도당과 (31%) 물의 혼합물이다. 꿀은 소화가 잘 되는 천연 당분의 공급원이며 고르게, 오랜 시간 동안 연소하는 에너지를 공급한다. 꿀은 또한 천연 상태의 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함하고 있으며 맥아당이나 (maltodextrin) 포도당에 비해서 급격한 혈당치의 상승을 일으킬 가능성이 작다.

맥아당은  과당(果糖) 분자를 짧은 체인으로 연결하여 형성되고, 다당류(多糖類)가 만들어진다. 대부분의 사람들은 인공적으로 제조된 과당 복합체가 잘 소화되고 아주 좋은 빠른 에너지 공급원이 된다고 생각한다. 현미 시럽 (syrup) 역시 다당류의 짧은 체인들로 만들어져 있으나, 멀토덱스트린 보다는 가공이 덜 되어 있다.

탄수화물 외에도 여러 가지 필요한 것들이 있다. 단백질, 지방, 그리고 섬유질은 지구력 식품을 쇼핑할 때 고려해야 할 중요한 성분이다. 이런 성분들의 복잡한 분자 구조는 탄수화물보다 소화와 흡수에 더 긴 시간을 요하여, 같이 섭취한 녹말의 흡수 역시 늦추어진다. 이런 성분이 ‘바아’ 속에 결합되었을 때, 긴 시간에 걸쳐 고르게 에너지를 방출하는 효과를 일으키는 느린 연소 작용이 생긴다.

단백질이 90 분 이상의 지속적인 활동 중에 사용되는 에너지의 10 퍼센트를 공급함을 깨닫는 사람이 별로 많지 않다. 그런 시간 중에 몸에 단백질을 공급해주지 않으면, 간에 의한 포도당 생성이라고 (gluconeogenesis) 부르는 과정 속에서 우리의 근육을 연료로 사용하기 위해 먹어치우게 된다. 탄수화물과 더불어 소량의 단백질을 소비하게 되면 이 과정이 늦어지고 지구력이 증가된다. 우리가 테스트한 바아의 대부분은 이러한 영양상의 필요를 충족시키기 위해 콩 단백질이나 유장(乳漿, whey)을 함유한다. 너트 류도 좋은 단백질 원이다.

단백질 외에도, 많은 바아와 겔에는 아미노 산이 함유되어 있다. 아미노 산은 단백질을 구성하는 특수한 화학물질이며 단백질의 기본 구성 요소라고 흔히 말해지고 있다. 약 20 가지 아미노 산이 살아 있는 근육 조직을 구성하며; 그 중 일부는 에너지를 위해 사용되고, 다른 것들은 사용될 수 없다. 에너지를 공급하는 아미노 산들을 엄선하여 사용함으로써, 제조업체들은 간에 의한 포도당 형성을 (gluconeogenesis) 보다 잘 방지할 수 있기를 바란다.

호두 등의 견과류나 씨앗 종류의 지방질이 그런 바아 중 많은 것 안에 함유되어 있다. 몇 가지 바아에는 우유 지방질이 함유되어 있고, 유가공 제품을 잘 소화하지 못하는 사람들은 그런 바아에서 발견되는 양이 그들을 귀찮게 하지 않을는지 결정해야 한다. 단백질과 마찬가지로, 지방질은 탄수화물이 빠르게 연소되지 않고 고르게 에너지를 공급하는데 도움을 주며 오래 동안 지속되는 에너지 공급원이 된다.

섬유질은, 비록 소화되지 않고 칼로리가 없지만, 흡수 방정식 상이 또 하나의 중요한 고리다 - 이것이 탄수화물이 혈류에 들어가는 속도를 늦춰줌. 또한 섬유질 덕분에 이런 식품이 가공되지 않은 자연 식품과 비슷하게 만들어준다. 이런 바아 속의 섬유는 콩, 견과류, 그리고 과일에서 제공된다. 일부 섬유질은 선택된 성분 안에 자연적으로 들어가 있기도 하며, 몇몇 회사들은 별도의 섬유질을 추가하기도 한다. 거듭 말하지만, 연소 시간이 길어지도록 하기 위해 바아 속에 어느 정도 섬유질이 있는지 확인해야 한다.

모든 종류의 스파이크 (spikes). 에너지 공급원에 관한 이런 여러 가지 이야기를 할 때, 글리세믹 인덱스에 (GI) 관해 언급하지 않을 수 없다. 이것은 식품이 혈당 치에 주는 영향을 측정하는 평가 시스템이다. 높이 매겨진 식품은 낮게 매겨진 식품보다 혈당 레벨을 높인다. 겔은 그 단당류 및 다당류 탄수화물이 쉽게 흡수되므로 GI 수치가 높다. 바아는, 좀 느리게 소화되는 단백질과 지방질 그리고 소화되지 않는 섬유질이 추가되어 있어, GI 수치가 훨씬 낮다.

우리가 테스트한 제품의 탄수화물 공급원들의 구체적인 GI를 조사하니, 맥아당은 (maltodextrin) GI 55, 꿀은 55, 포도당은 50, 과당은 22이었다. 이것은 맥아당이 가장 빨리 혈당 수준을 높이며 과장이 가장 늦음을 의미한다. 참고로, 구운 감자의 GI는 85, 바나나는 53, 사과는 38이다.

테스트된 제품 중 일부에는 카페인이 들어 있고 그것의 자극제 효과를 인식하는 사람이 많다. 카페인은 몸이 에너지로 쓰기 위해 지방산을 동원하는데 도움을 주고, 몸의 글리코겐 (저장된 당분) 저장분을 절약시켜준다. 일상적으로 늘 카페인을 섭취하지 않는 사람들에게 이 효과가 더 강하게 나타난다. 이 리뷰에서 다루어진 제품 대부분은 8 온스 짜리 컵에 담긴 커피에 함유되어 있는 200 내지 300 mg의 카페인 수준보다는 훨씬 낮으나, 운동 중의 카페인 섭취가 위장 장애, 신경 과민, 그리고 기량 발휘 상의 손상의 원인이 될 수도 있다.

비타민과 미네랄.

테스트된 모든 겔과 바아에는 여러 가지 양의 비타민과 미네랄이 들어 있다. 이런 필수 영양소가 운동 도중 소모되는 것을 대체하는 영양분을 몸에 제공한다. 비타민 C, E, 그리고 여덟 가지 종류의 B, 그리고 미네랄 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나토륨 등이 있는지 찾아본다. 비타민 C와 E는 몸의 건강한 세포를 해치는 몸 안의 산화에 의해서 생기는 불안정한 분자들, 즉, ‘프리 래디컬’*을 (free radicals) 제거하는 능력이 있어서 대단히 몸에 유익하다. 사람의 운동 수준이 높아 감에 따라, ‘프리 래디칼’의 생성도 증가한다. [*역주. 프리 래디컬, 산소 찌꺼기. 유리기(遊離基).]

언제 그리고 어떻게?

자, 몇 가지 하이테크 스낵을 시험적으로 먹어볼 준비가 되어 있다고 하자. 그런데 언제 섭취하는 것이 가장 좋을까? 볼더링이나 크럭스 피치 하나를 플래시로 (flashing) 오르는 등의 짧은 시간 동안 힘을 쓸 때는, 시도하기 전 약 20 내지 30 분 전에 겔 한 봉을 삼키고 물 몇 모금을 마신다. 이렇게 하면 그 프로젝트의 요구와 우리의 증가된 혈당 수준의 타이밍을 잘 맞출 수 있다. 지구력 운동하는 날에는, 약 물 8온스와 함께 45 분마다 하나 씩 겔을 섭취한다. 바아는 흡수 속도가 늦고 하루 내내 틈틈이 먹으면 지속적으로 고른 에너지 수준을 유지할 수 있다. 아침 식사 후 몇 시간 정도 지난 후, 배고픔을 느끼기 전에 먹기 시작하는 것이 좋다. 처음 시작할 때는 45 분마다 바아의 반을 먹거나, 한 시간 반 마다 한 개의 바아를 먹는 것도 좋은 방법이다. 운동 중 바아나 다른 어떤 고형 식품을 먹을 때는 적당한 양의 물을 마시어 제대로 소화되도록 해야 한다.

글리코겐 수준이 넘치지 않게 하고 우리의 에너지 수준을 높게 유지하는데 도움이 되는 또 하나의 좋은 방법은 엑서사이즈 하는 동안 물 대신에 스포츠 드링크를 섭취하는 것이다. 그러나 그 ‘믹스’를 너무 강하게 하면, 탄수화물이 너무 많아서 몸이 수분을 흡수하는 능력이 늦어진다. 제조업체의 섞으라는 지시를 반드시 따르고 병 속에 가루를 너무 많이 넣지 않아야 한다.

강철 같은 창자를 갖고 태어난 사람은 차에 치여 길가에 버려진지 일주일 이내된 동물이라도 마구 먹어 치울 수도 있다. 그 반면, 약간 예민한 타입은 어떤 것이 가장 힘을 북돋아주는지 정하는데 어느 정도 시간이 걸린다. 의심스러울 때는, 중요한 등반을 하는 날이 되기 전에, 자신의 에너지 시스템을 시험해본다. 자신의 칼로리 필요량을 과소평가하여 힘이 빠지면 정말 재미없는 일이다. 그보다 더 나쁜 것은 그런 식품이 창자에 문제를 일으키기 때문에 자기의 간식을 먹지 못하는 일이다.

인체가 필요한 에너지를 만드는 과정에는 불가피하게 우리 몸에 손상을 주는 유독 물질인 산소찌꺼기(유리기)가 생기는데, 유리기(Free Radical)는 정상 세포를 손상시켜 각종 질병과 노화의 원인이 되는 것으로 알려져 있다.

클리프 셧 (Clif Shot) $1, 7 가지 맛
전반적인 등급: A


요약: 다른 어느 제품도 모든 사람이 맛있다고 여기는 것이 없는 리뷰에서, ‘클리프 셧‘이 맛에 대해서 전반적으로 가장 높은 점수를 받음이 인상적이다. 이 ’셧‘을 개봉한 후 그 포장의 본체에서 떼어내게 되어 있는 탭이 (tab) 이어져 있는 그 떼어내게 되어 있는 끈에 (Litter Leash) 대해 모든 사람으로부터 찬사를 받았다. 이 자그마한 조각을 찾기가 다른 겔에서는 쉽지 않았다.

‘클리프 셧’은 에너지 원으로 현미를 씀을 자랑한다. 이 100 퍼션트 천연 탄수화물은 쉽게 내려가고 빠르게 소화되어 신속하게 에너지를 공급한다. 클리프 셧에는 또한 땀을 통해 잃는 나토륨 (바다 소금 형태), 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있다. Sonic Strawberry와 Mocha Mocha 플레이버에는 40 mg의 카페인이 들어 있고, 나머지 다섯 가지 플레이버에는 자극성 성분이 없다.
장점: 가장 맛이 좋음. Litter Leash, 비싸지 않음.
단점: 없음.

GU $1.25, six flavors
Overall grade: A-
Pros: Great energy boost, nice consistency
Cons: Some flavors unnatural tasting

Hammer Gel $1, eight flavors
Overall grade: A-

Pros: Quick energy hit, mixes well with water, inexpensive.
Cons: Awkward packaging

Honey Stinger $1.39, eight flavors
Overall grade: B

Pros: Easy to swallow and digest, doesn’t require much water to process
Cons: Overly sweet

PowerGel $1.29, eight flavors
Overall grade: A-
Pros: Good mix of simple and more complex carbs
Cons: Slow access packaging

Balance Outdoor $2, four flavors
Overall grade: C-

Pros: Durable, even in the heat
Cons: Bland, dry, needs excessive water for consumption

클리프 바아 (Clif Bar) $1.39-$1.59, 13 가지 맛
전반적인 등급: A

요약: “맛있어,” “냠냠!” “맛이 훌륭해,”라고 테스터들이 이 클리프 바아를 설명하면서 말했는데, 그 맛과 질감 면에서 모든 테스터들에 의해 칭찬을 받은 유일한 바아 제품이다. 아무리 입맛이 까다로운 사람들도 현재 나와 있는 13 가지 맛 중에서 자신이 좋아하는 맛을 찾을 수 있을 것이다. 그 중 Peanut Toffee Buzz와 Cool Mint Chocolate의 두 가지에는 카페인 50 mg이 들어 있다. 무겁지도 않고, 1회용 사이즈로 되어 있는, 그 내용물에 대해서도 높은 점수를 받았는데, 탄수화물과 단백질과지방질과 섬유질이 잘 섞여 있어 오랜 시간 동안 지속적으로 에너지를 공급해준다.

클리프 바아의 최소한으로 가공된 유기 농법 현미 시럽이 탄수화물의 대부분을 공급하며, 단백질은 주로 콩 성분이며, 모든 조미료는 항산화제 C와 E가 포함된 100% RDA가 함유되어 있다. 클리프 바아는 유기농 성분을 70 퍼센트 이상 사용됨으로써 USDA의 유기농 식품 등급을 취득한 유일한 바아이다. 배낭 속에서도 오래 동안 견디며 대부분의 기온에서 먹을만 하다.

장점: 맛이 제일 좋음, 내용물은 먹기 좋고 내구성도 좋음.
단점: 없음

Honey Stinger $1.69, four flavors
Overall grade: C+

Pros: Loaded with high level of vitamins and minerals
Cons: Overly sweet, dry, and somewhat granular

Lärabar $1.89, five flavors
Overall grade: A-

Pros: Great tasting, easy on the GI tract
Cons: Left a few testers wanting additional calories

PowerBar ProteinPlus $1.99-$2.49, four flavors
Overall grade: C

Pros: Filling, lots of protein

Cons: Unnatural taste, lots of water needed, limited temperature range


스니커스 바아 $.69 (Snickers bar)
전반적 등급: C

미국에서 그로서리 스토아나 주유소에서 볼 수 있는 스니커 바아는 오래 동안 클라이머의 주요 식품으로 이용되었다. 놀랄만한 일도 아니지만, 대부분의 테스터들은 이것이 맛이 좋고 어느 테스터의 말처럼 “고급 와인처럼 부드럽다”고 생각했다. 스니커에는 단당(單糖)류와 자당(蔗糖, sucrose)류와 옥수수 시럽이 들어 있으나, 지방질 8 그람 덕에 혈당치의 급격한 상승을 늦추어 준다. 단당류 탄수화물은 몇 명의 테스터의 경우 혈당치를 엉망으로 만들어, 충격이 생기게 했다.

또한 스니커에는 비타민과 미네랄이 없고, 인공 조미료나 부분적으로 경화(硬化)된 콩기름 같은 좋지 않은 성분이 들어있다. 그리고 스니커 바아가 더운 날씨에는 끈쩍끈쩍한 덩어리로 바뀐다. 그러나 겨울에는 상당히 먹기 좋고, 심지어 완전히 얼었을 때도 먹기 쉽다.

장점: 맛이 매우 좋고, 얼었을 때도 먹기 좋으며, 비싸지 않고, 어디서나 구할 수 있다.
단점: 비타민과 미네랄이 없고, 쉽게 녹고, 인공 조미료와 경화된 콩기름이 일부 있다.

클라이밍 지 데이브 쉘던
shlee 초역

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