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스포츠 클라이밍

성적인 스포츠클라이밍 세계의 순수한 동작

거대한 칼리세움(Coliseum) 오버행 벽을 처음 보았을 때, 나는 스포츠클라이밍을 시작하기도 전에 그만둘 뻔 했었다. 웨스트 버지니아의 세네카 록에서 몇 년간 기존 바위 등반을 하면서 이런 말을 들어왔었다. "이곳의 바위를 선등할 수 있으면 어느 곳에서도 너는 선등할 수 있어!" 이러한 자신감이 스포츠클라이밍이 붐을 이루고 있는 '뉴 리버 고쥐'가 (New River Gorge) 있는 남쪽으로 내가 차를 몰아갈 수 있는 원동력이었던 것이 사실이다. '세네카'의 꽤 나에게 위협적인 곳으로 느껴졌었지만 이곳의 칼리세움에 비하면 별것이 아니었다는 것을 인정하지 않을 수 없었다. 층을 이루며 쌓여 있는 회색 바위가 서머스빌(Summersville) 호수 위쪽으로 늘어서 있었고 절벽의 가장 가파른 부분까지 퀵드로들로 연결된 선들이 쭉 이어져 있었다. 등반을 마치고 앵커에서 내려오는 클라이머를 쳐다 볼 때의 그 아찔한 느낌을 나는 아직까지도 기억하고 있다. 잡석이 흩어져 있는 바닥까지 24 미터를 하강하면서 그의 몸이 천천히 허공에서 돌고 있었다.

 

그때 내 파트너가 호수가를 따라 조금만 더 내려가 보자고 하지 않았으면 나는 그때 거의 집으로 바로 돌아오려고 했었다. 조금 내려 가보니 절벽의 각도가 우리가 한번 해볼만하다고 느껴지는 정도로 아까보다는 훨씬 덜 심해서, 그 루트들 중에서 하나를 골라 등반을 시작했다.

 

내가 확보 장비 없이 없이 바닥을 떠나 선등을 나서는 것은 이번이 처음이었으며 하니스에 퀵드로 만을 차고 선등을 하니 가볍고 방해하는 것이 없어 굉장히 홀가분하게 느껴졌다. 내가 일부러 확보물을 설치를 생략하고 가는 것에 관해, 좀 멋들어지게 표현하려고 노력한 기억이 난다. 여하튼 번쩍거리는 볼트에 클립하면서 스릴을 느꼈었다.

 

오후 늦은 시각이 되자, 번쩍이는 오렌지 색 바위에 있는 5.11 난이도의 Under the Milky Way 라는 루트를 시도해볼 정도로 자신감이 많이 높아졌다. 경험 많은 한 클라이머가 막대기를 이용하여 첫 번째 볼트에 로프를 거는 것을 우리에게 보여주어, 시작 지점 조금 위의 조그마한 루프(roof) 위로 가까스로 올라설 수 있었다. 두 번째 볼트, 세 번째 볼트, 마지막 볼트까지 모든 볼트에서 한번씩 쉬어주고서야 마지막까지 도달 할 수 있었다. 오르는 도중에 크게 떨어지기도 했지만 볼트가 추락을 확실히 잡아준다는 믿음이 점점 많이 생기자, 계속해서 끝까지 올라 갈 수 있었다.

 

아래로 내려오자, 나는 완전히 기분이 고조되었다. 그 전에는 그 정도로 어려운 루트를 선등하려는 시도를 해본 적이 없다. 그러나 어느 정도 트레이닝을 하면 다시 돌아와서 멋지게 그 등반을 끝낼 수 있으리라는 희망을 이미 갖게 되었다. 되돌아 걸어 나오면서, 우리는 Coliseum을 다시 한번 지나게 되었다. 그 모습은 여전히 아주 가파르게 보였지만 아침에 보았을 때와 같이 그렇게 아찔해 보이지는 않았고 아마 언젠가는 가능하지 않을까 하는 생각이 들었다.


왜 스포츠 클라이밍을 하나?

스포츠 클라이밍의 진수는 어떤 루트를 오르는데 있어서의 도전이 그 동작의 어려움에서 온다는 것이다. 전통적인 등반에서는, 선등자가 어려운 구간 중도에서 장비를 갖고 쩔쩔 매야만 하기도 하고, 또 좀 더 쉬운 곳까지 확보물 설치함이 없이 위험을 무릅쓰고 나아가야만 하기도 한다. 스포츠 클라이밍 루트에서는 확보점이 고정되어 있고, 클라이머가 해야 할 일이라고는 퀵드로를 걸고 로프를 척 거는 것 뿐이다. 믿을만한 고정 확보물이 제공하는 그 안전성이 역시 많은 사람에게 어필하는 점이기도 하다 - 자신의 최대 체력 한계 수준에서 등반하면서 회수할 수 있는 확보물을 설치할만한 기술과 자신감을 가진 클라이머는 거의 없다.


물론, 볼더링도 동작의 자유로움을 제공하긴 한다. 그러나 스포츠 클라이밍은 바위 전체를 활용하게 해준다. 심지어 여러 피치를 오르기도 한다. 칼리세움 (the Coliseum) 같은, 내가 이제까지 본 것 중 가장 마음을 사로잡는 어떤 바위 형태에서는 전통식 확보를 할 수 없다. 나를 잘못 보지 않으시기를 바란다 - 나도 확보물을 설치하기 좋아 하고 또한 암벽화와 초크백만 갖고 볼더링하는 것도 매우 좋아 한다. 그러나 내 평생 가장 기억에 남는 순간은 기막힌 수직적인 풍경을 배경으로 두고 있는 스포츠 루트에서 밑에서부터 높이 올라와 볼더링 수준의 어려운 동작들을 할 때다.

끝으로, 스포츠 클라이밍은 몇 가지 실질적인 이점이 있다. 장비가 덜 필요하므로 기존 바위나 인공 등반 보다는 시작하는데 돈이 덜 든다. 스포츠 암벽은 손쉽게 이용할 수 있다: 어프로우치가 짧고 확보물은 이미 설치되어 있어서, 하루 안에 많은 피치를 할 수 있다. 좀 쉬운 곳에서 한번에 로프 길이만큼씩 등반함으로써, 펌핑이 오는 사이사이에 절벽 위의 경치를 즐겨 가며, 지구력을 키울 수도 있다. 한 시즌 후에는, 볼트에 클립함으로써 얻게 된 보다 강해진 스태미너와 파워의 덕으로 기존 바위 선등 실력도 발전할 수도 있다.

 

게임의 규칙

 

스포츠 클라이밍 방식의 오르기 그리고 그에 상응하는 능력의 측정은 세 가지 범주로 나누어진다: 온사이트와 플래쉬와 레드포인트. 온사이트(on-sight) 수준은 추락없이, 첫 시도에 등반할 수 있는 제일 높은 등급이다. 진정한 온사이트가 되려면, 사전에 어떠한 코칭도 받지 않고 그 등반을 해야만 한다. 동작을 어떻게 해야 하는가 혹은 심지어 크럭스의 위치가 어디인가 등등의 구체적인 정보를 누군가 준다면, 그런 첫 시도의 오름은 “플래쉬”(flash)로 간주된다. 어느 루트에서의 온사이트와 플래쉬는 단 한번 뿐이다.

 

만일 그 루트가 한 번 이상의 시도를 요하면, 레드포인트를 (redpoint)하는 것인데, 이것은 추락 없이 밑에서 꼭대기까지 완등함을 의미한다. 물론 시도 횟수가 작을수록 더 좋다. 그러나 다섯 번째 시도 만에 하던, 또는 50 번 만에 앵커에 클립하든 간에, 그 루트를 레드 포인트 한 것이다. 대부분의 사람들은 자신의 온사이트 수준 보다 거의 숫자 등급으로 한 단계 높은 급수를 레드포인트 할 수 있다. 그러므로, 만일 일관성 있게 5.11c를 첫 시도 만에 등반할 수 있다면, 그 루트를 며칠 동안 연습하고 시도한 후에는 5.12b도 가능할 수 있다. 앞의 문장에서 “일관성 있게” (consistently) 라는 단어에 주목해야 한다. 5.12b 하나를 온사이트 하는 것이 금방 5.13을 레드포인트 할 수 있음을 뜻하지는 않는다.

 

스포츠 클라이밍의 안전성


꽤 안전하다고 느끼지 않으면, 스포츠 클라이밍을 하고 있는 게 아니다! 아래 글에서 한 피치 등반의 핵심적인 위험 영역과 그 대처 방법을 설명코자 한다. 스포츠 클라이머들은 자주 심한 추락을 겪는다. 기억해두어야 할 것은 어떤 추락이던 치명적이 될 가능성이 있다는 점이다: 볼트가 큼직하다고 해서 다칠 가능성이 없음을 의미하지는 않는다.

 

등반 전의 의식. 심각한 스포츠 클라이밍 사고의 대부분은 행동이 시작하기도 전에 벌어지는 실수에서 생긴다. 바닥에서 걸음을 떼기 전에 다음 체크리스트를 읽어 내려감으로서 그런 사고를 예방한다.

  • 등반자와 확보자의 하니스 버클이 이중으로 잠겨 있는지 확인한다 (doubled back).

  • 선등자의 하니스 매듭이 (대체로 8자이든가 ‘보우라인’임) 정확히 묶여 있는지, 그리고 백업 (back-up) 매듭으로 마감이 되어 있는지 확인하다. 또한 그 매듭 묶은 로프가 선등자의 허리 벨트와 다리 고리를 지나 올바르게 끼여졌는지 확인한다.

  • 선등 로프가 빌레이 장비와 스크루게이트 카라비너에 올바르게 끼어져 있는지 확인한다. 확보자의 스크루게이트 카라비너가 잠겨 있는지 이중으로 확인다.

  • 선등자가 앵커까지 간 후 다시 내려올 수 있을 정도로 로프 길이가 충분한지 확인한다 (루트 길이의 두 배는 되어야 한다). 조금이라도 의심스러우면, 로프 끝에 매듭을 묶어 주거나 확보자의 하니스에 직접 로프를 묶는다.

  • 그 루트 상의 볼트 숫자를 확인한다. 가이드북의 숫자와 본인이 눈으로 조사한 숫자를 항시 대조 확인해야 한다. 그 숫자에 둘을 더한 개수의 퀵드로를 걸고 간다; 루트의 꼭대기에서 앵커에 클립하기 위해 이 여분의 퀵드로를 필요로 한다.

  • 어렵게 보이는 구간과 확보물 없이 가는 구간이 그 루트 상의 어디에 있는지 확인한다. 앵커까지 갈 수 없을 것 같으면, 몇 개의 잠금 “후퇴 용 비너,”를 (bail biners) 갖고 간다; 이것은 후퇴하는데 도움이 되도록 하기 위해 몇 개의 볼트에 걸고 남겨둘 수도 있다. 결코, 한 개의 빈 볼트 행어(hanger)에 로프를 끼우고 내려가려고 하지 말아야 한다 - 후퇴하면서 쓰는 비너를 희생하는 것이 새 로프보다, 그리고 응급실에 가는 경비보다 훨씬 싸다.

첫 볼트 클립하기. 위에서 말하는 “확인 사항” 중의 어떤 것도 첫 볼트 밑에서 떨어지는 선등자에게는 도움이 안 된다. 첫 볼트에 로프를 걸기 전까지는, 확보자가 “스폿”(spot)을 해줘야 한다. 즉, 선등자의 추락하는 상체가 똑바로 그리고 큰 바위덩이나 착지(着地) 시에 위험한 그밖의 것들과 거리를 두고 땅에 내려올 수 있게 받쳐주고 방향을 유도해주어야 한다.

선등과 추락. 자, 이제 선등자가 안전하게 바닥을 떠나, 전력을 다해 꼭대기를 향할 때가 되었다 - 가는 도중에 필히 그 모든 작은 일들을 올바르게 해야만 할 것이다.

 

 

퀵드로에 로프를 정확하게 건다. 그 열쇠는 백클리핑을 (backclipping) 하지 않는 것이다 - 정확하게 클립한 로프는 확보자에게서 나와 비너를 통과하고 클라이머에게 이른다 (그림 1). 또한, 트래버스 할 때는 (traversing), 아래쪽 카라비너의 게이트가 필히 클라이머의 진행 방향과 반대쪽을 향해야 한다.

 

선등 시, 다리 뒤에 로프가 있으면 안 된다. 로프가 이런 위치에 있을 때 추락하면 몸이 거꾸로 뒤집어지는 수가 있다. 피치 아래쪽에서는, 빌레이 보는 사람이 위치를 바꾸어, 로프가 선등자 옆으로 해서 다리 밖으로 나오게 함으로서 그런 위험한 추락을 방지하도록 도울 수 있다 (그림 2). 그러나 그 피치의 좀 높은 곳에서는, 선등자 자신이 그 로프의 바깥으로 발을 딛으려고 (바위와 로프 사이의 간격을 지나 양쪽으로 다리를 벌리는 것이 아니라) 의식적인 노력을 해야만 하며, 확보자는 선등자가 로프 “안쪽에” 딛을 때마다 경고를 해주어야 한다.

 

 

많은 시간을 허공에서 보내는 것은 스포츠 클라이밍의 일상적인 부분이다. 일단 추락 시에는, 먼저 확보자에게 미리 주의를 보내고, 그 다음에 바위에 닿지 않게 약간 바위를 밀어준다. 착지점을 잘 보고 손과 발로 충격에 대비한다. 절대로 로프를 잡지 않아야 한다.

 

선등자가 “추락,”이라고 외치면, 확보자는 로프가 기타 줄처럼 팽팽해지기까지 늘어진 부분을 감아 들이지 않아야 한다. 그렇게 하면 충격이 심한 추락이 될 수도 있고 선등자를 바위에 쾅 충돌하게 만들 수도 있다 (그림 3). 그 보다는, 확보자가 확보 시스템에 약간의 늘어짐이 있는 상태로 빌레이 장비를 고정하면서 충격이 오는 순간에 약간 점프해 줌으로서, 좀 더 부드럽고, 다이나믹 하게 잡아주어야 한다.

 

다른 무엇보다 머리를 보호해야 하며, 헬멧 쓰는 것 보다 더 나은 방법은 없다.

 

아래로 다시 내려오기. 루트 꼭대기에서, 미국식의 경우에는 다시 아래로 내려오기 위해 두 개의 볼트가 박힌 하강 앵커에 로프를 끼워야 할 필요가 있을 것이다. 이렇게 하기 위해서는, 두 앵커에 퀵드로를 걸고, 게이트 방향이 서로 반대가 되도록 한다 (그림 4). 우발적으로 로프를 떨어트릴 경우에 대비하여 로프를 확실하게 고정한다 (그림 5). 선등자 매듭을 풀고, 두 앵커에 로프를 끼우고 (그림 6), 매듭을 다시 맨다. 앵커에서 로프를 빼고 아래로 내려 가기에 앞서, 매듭과 앵커 설치한 것을 두 번 확인하고, 확보자와 분명하게 이야기 한다 (그림 7) (참고 자료 183).


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그 루트 등반이 완전히 끝난 경우에는, 내려오면서 퀵드로를 회수해야 할 필요가 있다. 오버행 피치에서는, 퀵드로를 써서 “트롤링”을 (trolleying) 하는 것이 가장 회수하기 좋다 (그림 8). 가장 낮은 곳의 퀵드로를 회수한 후에는, 바위에서 그네처럼 빙 날게 된다. 이렇게 하기 전에 그 ‘트롤리’에서 클립한 것을 풀어야 한다. 그렇지 않으면 내려지는 사람 쪽으로 확보자가 끌려온다. 또한, 스윙하는 길목에 장애물이 있는지 주의한다 (그림 9). 의심이 나면, 그 트롤리에 클립한 상태로 남아있으면서, 아래쪽 퀵드로를 제자리에 남겨둔 다음, 다시 톱로핑으로 올라가 그 퀵드로를 회수한다.

 

완등을 위한 과감한 시도 (going for it)

 

내가 스포츠 클라이밍을 접하고 몇 년 지난 후, ‘서머 빌’ 호수에 다시 가서, ‘아폴로 리드’라는 루트 밑에서 하니스에 줄을 묶고 있었다. ‘칼리세움’ 암벽은 처음 보았을 때처럼 여전히 오버행 각도가 심하게 보였다. 그러나 이제 나는 내 위장을 꿈틀거리게 만들었던 그 길게 이어지는 루프(roof)를 넘어갈 준비를 하고 있었다.

 

그 루트 중간 지점에서, 잘 해나가고 있었다. 다이나믹 하게 뛰어오르는 동작으로 첫 번째 루프에서의 힘든 시퀀스를 (sequence) 생략하고 올라갔다. 파워는 조금 쓰기는 했지만, 재빨리 크럭스를 넘어가는데 도움이 되긴 했다. 빌레이 보는 사람이 계속해서 큰 소리로 지시와 격려를 해주고 있었다. 일곱 번째 볼트 바로 아래에서, 앞두고 있는 어려운 동작에 대비해서 쉬라고 스콧이 내게 말했다.

 

두 개의 발 홀드 사이에서 넓게 스테밍(stemmng) 자세를 취하고, 몸을 비틀어 편지함 구멍 같은 홀드 쪽으로 팔을 뻗었다.그 홀드는 괜찮게 보였으나, 발 홀드에서 몸을 들어올리지 않으면 거기에 닿을 수 없었다. 내가 마지막으로 지난 볼트는 저 아래 어딘가에 있었고, 다음 볼트는 그 편지함을 지나지 않으면 클립할 수 없었다. 그 구멍을 쳐다보고....멈추었다. 점프를 해야 하나? 좀 더 높은 곳에 발 딛을 곳이 있을까? 너무 오래 망설였고, 다시 반대로 밑으로 내려오려고 했는데, 그러다가 결국 한 팔로 매달리게 되었다. 그리곤 떨어졌는데, 로프가 다시 벽 쪽으로 나를 '스윙'하기 전까지 몇 십 센티미터 정도 추락했다.


지면 위에서, 스콧이 어떻게 된 거냐고 물었다. “펌핑이 너무 많이 온 거야?” 그렇다고 말하려고 하다가 그만 두었다. 실은 내가 그 동작 도중에 멈추지만 않았으면 아마 그 편지함 처럼 생긴 홀드를 잡았을 수도 있었던 것이다. 그 홀드로 몸을 날리지 못하게 한 것은 피로가 아니었다: 두려움이 나를 움직이지 못하게 한 것이다. 지난 몇 해 동안 스포츠 클라이밍에 집중했음에도 불구하고, 일순간의 의심이 나를 멈추게 했다. 서너 번 추락한 후, 그 홀드를 언제나 잡을 수 있다는 자신감을 얻게 되었다. 스포츠 클라이밍을 잘하려면, 결정적으로 행동하는 법을 배워야만 한다. 경험을 통해 이 교훈을 배우게 되긴 하나, 내 이야기에서 보듯, 그것은 수없이 여러 번 다시 배우게 되고 만다. 시작하려고 나설 때, 추락하게 될지도 모르는 상황에서 얼어붙거나 물러나지 않기가 특히 어렵다. 만일 시도하기 어려우면, 톱로프로 백업하고 (back-up) 짧은 추락 연습을 하거나 또는 볼트 위의 점점 더 높은 지점에서 추락함으로써 자신감을 키운다; 아니면, 볼트가 몇 자 거리를 두고 박혀 있는 실내 암장이나 인공벽에서 등반해 본다. 전력을 다해 과감하게 시도하는 법을 (go for it) 배운 다음에는, 떨어질지도 모르는 동작들을 해보는 것이 자신 있게 해낼 수 있는 동작들을 하는 것 보다 훨씬 더 재미있음을 발견하게 될 것이다.

 

스포츠 위니(weenie)가 되지 말자!

 

암벽 등반지에서 “스포츠 클라이밍은 안 좋아”라는 차량 스티커를 가끔 보게 되고, 또 여전히 많은 클라이머들이 등반이 그저 “스포츠”라고 취급되면 안 된다는 생각을 한다. 이러한 편견은 스포츠 클라이밍이 등반 체험의 두 가지 본질적 요소, 즉, ‘리스크’와 몰입을 (risk and commitment) 없애버린다는 생각에서 온다.

 

리스크에 관한 한, 스포츠 클라이밍이 부상당할 위험을 줄이려고 노력하는 것은 사실이다. 물론, 정신이 온전한 클라이머라면 누구나 그렇게 하려고 한다 - 자신이 설치한 확보물에서 거의 떨어지지 않는 전형적인 기존 바위 선등자도 그 나름의 길을 가는 것이고, 믿을만한 확보물에서 자주 떨어지는 스포츠 클라이머도 나름대로의 또 다른 길을 가는 것이다. 스포츠 클라이머의 마음을 사로잡는 것은 자신의 등반 능력 한계를 넘어서는 어려운 동작들을 시도하는 리스크다.


바로 그것이 최대한의 몰입을 요한다. 꼭대기로 오르기 위해 목숨과 팔다리를 위험에 빠트리는 도전이 아니라, 열심히 해보려는 몰입이다. 스포츠 클라이밍은, 다른 어떤 등반과 마찬가지로, 주의력도 부족하고 노력도 작게 하며 대충 대충 할 수도 있고, 또한 동원할 수 있는 최대한의 노력을 기울여 열정적으로 행해질 수도 있다. 다른 방식으로는 등반하는 방법을 배우지 못했기 때문에, 볼트에나 줄을 클립하는 스포츠 위니가 (sport weenie) 되지 맙시다. 스포츠 클라이밍을 하기로 선택했다면, 바위 위에서의 움직임을 사랑하기 때문에 하고, 그것을 잘 하고 싶기 때문에 합시다.

 


트레이닝

 

선수처럼 생각하자

 

내 등반 경력의 전반부에는, 트레이닝에 대해 심각하게 고려한 적이 없었다. 달리기, 3종 경기 (triathlons), 그리고 보트 레이스가 힘과 신체적성을 개선 방법을 내게 많이 가르쳐 주었고, 클라이밍은 그저 밖에서 빈둥거리기 위한 핑계이었을 뿐이었다. 그러다가 볼트 박힌 안전한 루트에서 나 자신을 한계까지 밀어붙이기 시작했고, 만일 스포츠 클라이밍에 맞는 신체조건을 만들기기만 하면, 내가 훨씬 더 스포츠 클라이밍을 즐기게 되리라는 점을 얼마 지나지 않아 발견하게 되었다.

 

그렇게 암벽 등반 아닌, 다른 스포츠를 위해 트레이닝하며 배우는데 보낸 그 모든 시간이 잘 등반으로 적용되게 되었다. 힘과 스태미너의 개선을 위해 모든 운동가가 쓰는 일반적인 원리가 스포츠 클라이밍에도 적용되었다. 긴 시간 동안 낮은 강도로 단련하는 것은 지구력을 향상시키고, 높은 강도의 노력을 짧은 시간 동안 폭발적으로 하는 것은 파워를 향상시킨다. 또한 스포츠에 맞는 트레이닝이 대개 언제나 최선이라는 점을 기억해야 한다. 이 말은 쉬운 등반 루트를 여러 번 반복해서 하는 것이 (laps) 많은 횟수의 웨이트 들기를 통해 지구력을 향상하고자 하는 것보다 효과적임을 뜻한다. 행보드(hangboard)에서 손가락 힘을 키울지는 모르나, 볼더링을 하면서 그 힘을 키우면, 테크닉까지도 나아진다.

 

다음은 등반 목적에 맞는 좋은 트레이닝 방식의 구성 요소다.

 

워밍업 (warm-up). 사람마다 개인적인 차이가 있다. 십대 클라이머는 전혀 워밍업을 안 하는 경우도 꽤 있으나, 대부분의 성인 클라이머들은, 심한 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭과 낮은 강도의 등반을 같이 해주는 것이 좋다고 믿고 있다. 그러나 너무 많이 하지 않아야 한다 - 워밍업이 덜 되었을 때 보다, 지나치게 피로할 때 다치는 선수가 더 많다.

 

지구력 트레이닝. 루트 몇 개를 한 후에는 등반 기량이 뚝 떨어짐을 느낀다면, 지구력 운동을 할 필요가 있다. 긴 시간 동안의, 강도 낮은 운동을 통해 긴 피치들를 하기 위한 준비에 도움이 된다. 이런 긴 피치들에서는 어려운 동작을 하는 것 보다는 펌핑과의 (pump) 싸움과 더 많은 관계가 있다. 스포츠 루트는 대체로 등반 시간이 3분 내지 10분이므로, 인공 등반 벽이나 바위에서 한번에 두세 배 긴 시간 동안 지속함으로써 구력을 늘리게 된다. 볼더링과 긴 거리의 트래버스가 (traverse) 이런 타입의 표준적인 단련 방식이다.

 

태미너 인터벌 트레이닝. 이 훈련은 각자의 가장 힘든 등반의 강도와 유사하게 하는 것이다. 약 20 동작의 한 어려운 루트를 여러 번 반복하는데, “랩‘ (lap) 사이에 그 루트를 하는데 소요되는 시간만큼 쉬어주면서 한다. 이 보다 동작 수가 더 많은 루트는 스태미너를 향상시키고, 이 보다 작은 수의 동작을 가진 루트를 하는 것은 파워를 키운다. 펌핑 사이에 쉬는 시간을 더 짧게 해주면 각 ’랩‘의 (lap) 강도에 제약을 주어, 스태미너가 향상되며, 그 반면에 긴 시간 동안 쉬어주면 좀 더 강도 높은 파워 트레이닝을 할 수 있게 해준다.

 

인터벌 스태미너 트레이닝이 자신의 한계 또는 그 가까이에서 노력하는 능력을 극적으로 향상시킨다. 지속 시간, 강도, 휴식 시간을 딱 알맞게 조합하는 것은 상당한 솜씨를 요한다 tricky 하다 (자료 번호 177 참조).

 

파워 트레이닝.

 

파워 트레이닝. 별로 어렵지 않은 루트를 하루 종일 등반할 수 있지만, 단 하나의 어떤 크럭스가 자신을 얼어붙게 만든다면, 파워를 키울 필요가 있다. 볼더링이 (bouldering) 가장 운동 목적에 맞는 파워 트레이닝 형태다. 세 개 내지 10 개의 손 동작으로 구성된 문제를 해본다. 각 시도 사이에 길게 쉬어주는 것이 열쇠다 - 파워 트레이닝은 우리의 최선의 노력을 요한다. 그 밖의 트레이닝 방법으로는 캠퍼스 보딩과 행보드 하기, 그리고 시스템 트레이닝이 있다 (campus boarding, working on hangboards, and system training). 또한 대단히 어려운 루트의 일부분을 해볼 수도 있다. 이것을 통해 결국은 멋진 레드포인트도 할 수 있고 동시에 파워까지 키우게 된다!

 

정리 운동 (cool-down). 이것 역시 개인적인 선택의 문제다. 그러나 몇 분 간의 스트레칭과 가벼운 등반으로 힘들게 한 활동을 마무리하는 것이 노폐물을 씻어내고 회복을 빠르게 해주는데 도움이 될 수 있다.

 

이러한 여러 가지 트레이닝 노력이 여러 가지 방식긍로 등반을 잘하게 해줄 것이다. 그러나 각 타입의 단련을 언제 해야만 좋을까? 파워 트레이닝은 하루 이틀 정도 쉰 후에 하는 것이 가장 좋다. 이틀 연속 등반하려는 계획을 가졌다면, 파워 훈련 다음에 지구력 트레이닝을 하는 것이 좋다. folllow-up 파워 트레이닝과 마찬가지로, 강도 높은 (짧은 루트) 인터벌 트레이닝은 대단히 힘들며, 역시 잘 쉬어준 후에 행해져야 한다. 그러나 비교적 쉽고 (긴) 인터벌을 하고 있다면, 트레이닝하는 날이 연속적으로 이어져도 할 수 있을 것이다. 주간 트레이닝 계획의 예는 다음과 같다:

 

일요일: 휴식. 월요일: 파워를 위한 볼더링, 화요일: 지구력 루트 반복 (laps). 수요일: 휴식. 목요일: 인터벌. 금요일: 휴식. 토요일: 파워를 위한 볼더링.

항시 기억할 점은 쉬는 날이야 말로 우리의 몸이 회복하고 더 튼튼해지는 때라는 점이며, 만일 쉬는 날을 빼먹으면 기량이 떨어질 것을 예상할 수 있다. 끝으로, 일년 동안의 트레이닝을 “사이클‘로 조직하여, 한번에 4 주 내지 6 주 동안 각기 다른 타입의 훈련에 (workouts) 주력하는 것이 좋다. 처음에는 지구력 운동에 초점을 두고, 좀 더 많은 인터벌 트레이닝으로 나아가고, 끝으로 짧고 강하게 힘쓰는 운동이 트레이닝의 대부분을 형성하도록 그 사이클 강도가 잘 맞추어져야 야 한다. 이 마지막 단계의 끝 가까이에서 우리가 ”정점에 달하게 된다.“ 지금이 등반 여행을 계획하거나 어떤 구체적인 루트를 완등할 시기다.


클라이밍 지 발췌 자료

다음 단계의 트레이닝 방법 및 등급에 관한 자료가 이어질 예정입니다.

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